第十四章 松弛紧绷的皮肤,享受青春的弹性

如何用维生素D给肌肉中的碎片解毒？在一种简单的“肌肉清洁滋补剂”帮助下，爱琳是如何在九天内从“残废”到“体态优美” 的？钾和镁是两种能使你“疲劳的”肌肉获得新生的矿物质。哪两种矿物质在三天内治好了极其痛苦的肌肉**和痛苦？如何通过锻炼，逆转衰老的进程？（坐着）施行这个有趣但却高效的身体运动，你每天只需要花费15分钟的时间就能得到一个坚实和柔韧的身体。皮尔采用了这个20分钟的锻炼计划。他得到的回报是感觉年轻了20岁。为何多走，少坐可以使抗氧化剂作用更有效？实施这个简单的“拉伸头巾”的锻炼，它能在短短的几分钟内增加你身体的敏捷性。

当你伸手去够高处的东西时，你感觉到一阵突然的肌肉**.疼痛使你向后退缩.悸痛加剧了手的僵硬程度。所以你不得不停下来喘口气.随着疼痛的减轻,你的动作变得小心谨慎，运动量变得十分有限.随着时间的推移,你的肌肉变得呆滞迟钝;他们变得更加变形和扭曲.你开始感到有点力不从心,于是请其他人帮助你做本来十分简单的任务。难道这就是衰老的含义?

一 自由基引起的肌肉拥塞

随着时间的流逝,你的体细胞受到了自由分子--一种不稳定的能通过有漏洞的细胞膜进入肌肉细胞的化合物的伤害.一种叫做乳酸的代谢沉积物会堵塞肌肉和关节.乳酸是正常的肌肉活动产生的一种自由基废物.

通常这些自由基通过排泄通道(皮肤孔,呼吸,肠)被排除.但是如果他们自由积聚下来,乳酸就会同其他代谢产生的碎片结合并粘附到肌肉上。这些自由基覆盖在肌纤维上，抑制动作的活动幅度。这就是引起活动产生突然性的疼痛而退缩或者抽筋的原因。

二 自由基会侵蚀你的肌肉

如果听任积累，这些自由基就会渗透入你的肌肉，并会像黏胶一样牢牢的粘附在肌纤维上。人体的每块肌肉都是由一束束的肌纤维组成的，并且每根肌纤维大约只有人的头发粗细。侵入的自由基可覆盖在每一根肌纤维上！随着自由基粘附的继续，纤维性的肌肉会变得越来越紧缩。你便会产生肌肉紧绷——一种老年人和年轻人都会得的病。这种状况可以通过抗氧化剂与身体运动的结合控制。你可以把自由基连根拔起，把他们分解并且清除出体外。回报：有了健康的肌肉，你就可以尽情地享受年轻人一样的敏捷了。

三 清洗肌肉的抗氧化剂维生素

维生素D是一种高效的抗氧化剂，因为它可以分派钙到肌肉系统。这个双重的反应能促进肌肉内的生物化学变化，从而使自由基如乳酸分解、溶解并为快速清除自由基做好准备。你得到的回报将是清洁的肌肉和大幅度的运动。

四 古代的人们知道阳光的作用

在希腊罗马时代，所有人都把阳光赞美成肌肉健康的根源。运动员都是利用阳光进行锻炼地，因为他们相信太阳能够使肌肉增大，并能加强肌肉的力量。

现在，我们知道，阳光能够活化皮肤表面的微小腺体，使他们产生维生素D。维生素D是一种抗氧化剂，它可以增加组织中氧的流量，并同钙一起清除掉自由基（如乳酸）。这个氧化反应能使得自由基通过皮肤上的小孔排出。这个清洁过程将带给你的肌肉和身体年轻人一样的弹性。

五 要不要晒晒太阳

小心对待外出晒太阳。我们的紫外线保护伞——地球大气层的臭氧层正在受到人造的化学品侵蚀。你得小心对待把自己暴露在**的阳光下的后果。 建议：户外活动时，遮住头部并且喝充足的**（水），以防止脱水。每天晒20-30分钟太阳就能使你得到足够的清洁肌肉的维生素D了。照射适度的阳光也能促进钙发挥抗氧化剂清洁作用。

六 食物中的维生素D

你可能生活在一个光照不充足的地区。如果是那样，你可以从日常吃的食物中获取抗氧化剂维生素D。这些食物包括：牛奶（如果商品标签说添加了维生素D），鱼肝油，鲑鱼，金枪鱼，青鱼和马鲛鱼。食用这些食物可以供给你对身体有清洁和滋补作用的维生素D。

食物比阳光更有效。 维生素D是油脂和阳光结合的产物，但是它在体表产生后，必须通过皮肤吸收入体内才能发挥作用。维生素经常在体表被你的身体作为抗氧化剂利用前被洗刷掉。另外，如果你生活在一个污染比较严重的城市，或者不能有规律地接受足够的阳光照射，你就有缺乏维生素D的危险。你应该把食物当作比阳光更好的维生素D的来源。食物能够大大提高将自由基从阻塞的肌纤维上清除的速度。

七 鳕鱼肝油：最有效的肌肉清洁剂

作为高浓度的维生素D和其他营养物质的来源，鳕鱼肝油能快速分解和随之把代谢废物从肌肉上清除掉。任何鱼肝油都是有用的，但是只有鳕鱼肝油的作用明显。这种有用的抗氧化剂食物可以帮助你摆脱疾病的困扰。如果你厌倦了油腻的口味，你可以选择目前商店有售的加有薄荷或蜂蜜等调味剂的种类。

如何食用鳕鱼肝油：早餐时，快速吞咽下一两茶匙的鳕鱼肝油就能满足清洁肌肉的需要了。几乎在同时，维生素D就开始帮助你的代谢系统清除乳酸和其他自由基了。你需要做得就这些。简单，却非常有效。

肌肉清洁滋补剂。向一杯柑桔类果汁（柑桔，柚子，橘子或他们的混合物）中加入一茶匙鳕鱼肝油，再加入半匙蜂蜜，搅拌或用力摇动杯子。每天喝一次，最好在早餐时喝下。好处：半小时内，这种肌肉清洁滋补剂将以最高的效率清除组织中的毒素。柑桔类果汁中的抗坏血酸维生素C能激励鳕鱼肝油中的维生素D进行清洁乳酸的反应。自由基将被连根拔起，并被清除掉，使你的代谢功能得以改善。现在，你就可以做许多日常工作，并且不受有自由基粘附在肌纤维上引起的反复性的疼痛的影响了。食用这种滋补剂，你可以通过吃或喝摆脱肌肉疲劳的疾病。

案例——九天内，从"残废"到"体态优美"

爱瑞，一位百货商店管理员，无论是不得不伸手去够箱柜中的货物，还是想够取高架上的货物，她都会感觉到全身疼痛。随着肌肉疼痛传遍全身，情况变得越来越糟糕——她几乎不能把手举过头顶穿上毛衣!她对她可能会成为一名残疾人的前途感到恐惧。她把恐惧告诉给了一位临床治疗专家。专家建议她清除掉体内的自由基——即那些覆盖在肌纤维上、引起她“残废”感觉的乳酸废物。检查表明，她的肌纤维被这种代谢碎片阻塞了，从而造成了极痛苦的肌强直。

她被建议每天吃一顿“肌肉清洁滋补剂”。两天内，她对疼痛症状的减轻非常满意，因为她的四肢变得灵敏了。到第九天末，抗氧化剂维生素把她体内的肌纤维清洁的如此干净，以致可以做各种幅度的动作而不会感觉到一点疼痛了。一位同事说，她不仅不再“残废”，而且变得“体态优美”了。所有这些，甚至更多，都得感谢“肌肉清洁滋补剂”的抗氧化剂反应。

八 两种使“疲劳的肌肉”的矿物质

刚翻了几页书，你就感到手指疼痛；你拿起一个调羹，手却在颤抖；你想小憩一会儿，腿却突然**，痛醒了你；神经紧张使你整天都容易发怒。常见问题？产生这些现象的根源可以上溯到带给你肌肉麻烦的自由基的丛生。你需要使用抗氧化剂除掉覆盖在肌纤维上的这层废物。

九 有清洁作用的矿物质

有两种矿物质是高效的抗氧化剂反应的来源。它们能使你的肌细胞再生，解除肌肉疲劳，帮助你再次年轻。然后，你那曾经衰弱的肌肉就能正常的发挥功能作用了。这两种抗氧化剂能帮助你防止突发性的疼痛，摇晃，震颤，面部**，悸痛和**。为了获得青春的肌肉控制能力，你需要这两种具有抗氧化剂清洁作用的矿物质——镁和钾。

把自由基清除出肌囊。镁和钾能直接促进肌囊中一个特殊的自由基“清洁”反应，肌囊是神经系统和运动系统相连接的部位，即所说的神经—肌肉接头。在这些结合位点，电刺激（即兴奋）从神经传入肌肉，控制它的活动。自由基恰好在这些肌囊中积聚，就像灰尘积聚在墙角一样。危险性：如果听任自由基积聚，他们就会变厚变坚硬，妨碍重要的刺激从神经到肌肉的传递，导致肌肉不听从自发的命令，这会引起肌肉**，还会使你日后容易产生可能会导致疼痛的“结”。疗法：用抗氧化剂清除阻塞，打通信息从神经到肌肉的自由传递的通道从而消除疾病。你可以用镁和钾这两种矿物质给自己解毒。

1.肌肉清洁剂镁。这种抗氧化剂能擦洗去会妨碍信息传递的积聚的自由基。镁能清洁病弱的肌纤维，并可利用自身的抗氧化能力使肌肉放松。镁能清洁肌肉，还能滋补肌肉，使它变得年轻而柔韧。这个双重反应使镁成为一种很有用的、能够清除肌纤维上沉积的自由基的抗氧化剂。

2.产生力量的钾。这种抗氧化剂能平衡糖与糖元（肌肉中的贮能物质）之间的转化。糖元不彻底代谢的副产品能作为自由基积聚下来，粘附在神经—肌肉接头上的这些分子碎片会变成会变成导致神经性面部抽搐.震颤和**的自由基。钾能调节糖元储存，防止会阻塞分子系统的大量自由基的产生或超负载。

你同时需要镁和钾这两种矿物质，来平衡糖元水平，清除高浓度的自由基。这样，你就可以摆脱疾病，帮助松弛强直的肌肉，使它具有更青春的弹性。

十 使用这两种矿物质解毒的简单方法

镁的食物来源：坚果.全谷物.干蚕豆和豌豆，深绿色蔬菜，大豆制品。

钾的食物来源：蔬菜（尤其是多叶的绿色蔬菜）.柑桔类.全部原谷物.葵花籽.香蕉.土豆（尤其是土豆皮）.酸奶酪。

简单的抗氧化剂食物食疗计划：每天吃一种上述食物，并平衡生食和熟食。着重吃生蔬菜，因为烹饪可能减少抗氧化剂的能力。然而，你应该把煮熟的蚕豆.豌豆.和土豆，作为食疗计划的一个组成部分。它们是镁和钾这两种抗氧化剂矿物质的有力支援。当然，经你的医生制定的食物补充也是可行的。

案例——三天内解除肌肉抽筋，解决痛苦的结

弯曲身体，从椅子上站起，弯腰系鞋带或捡地板上的东西，都会使爱德瓦.痛得喊出声来。另外，试图站起来对她来说也是一个极大的痛苦。她的脊柱反反复复的出现疼痛，几乎“冻结”了她的整个背部。她的手指也会因为很小的动作而变得僵直。她蹒跚着去看了一个专家，被诊断出是肌肉自由基的滋生。这些分子碎片（自由基）积聚在“肌囊”，妨碍了兴奋的传递。这形成一个引发抽搐的扭曲，并导致简单的动作也会产生疼痛。她在变残废吗？或者衰老？

这位医生建议她增加镁和钾的摄入并辅之以每日的锻炼。不抱任何希望地，她接受了这个简单的营养计划。一天内，就能较不痛苦地站起和弯腰了。到第三天，她的身体变得很有弹性，可以像杂技演员一样敏捷地运动了。这两种抗氧化剂营养成分清除了她体内的自由基，松弛了肌肉，松开了引起疼痛的结。用营养成分消除疾病后，她觉得自己像一位运动员了。

十一 简单的锻炼能克服衰老效应

你可以借助锻炼帮助你年轻保持得更长，和控制自由基的危害。特别的，有氧锻炼具有使你再生的作用。这就是卡什——圣地亚哥州立大学哲学博士和研究员——的研究发现。简言之，有氧健身使用最大氧气消耗量（VO2Max）来衡量的。VO2Max是“最大氧气消耗”的科学上的缩写，据科学证明，30岁以后它以稳定的1%的稳定速度随着年龄的增加而下降。

但是，这种下降并不是必然的。它并不是一个无法跳下的惯性运动着的滚轮。Dr.Kash和他的同事测试了进行锻炼和不进行锻炼的不同人群的VO2Max值。他发现，如果一个人坚持运动，即使他已经70岁了，它的最大氧气消耗量也会保持青春和敏捷。

十二 唤醒呆滞的代谢以获得足够的能量供应

“你的目标是用锻炼刺激基础代谢”詹姆斯说。他是美国马萨诸塞州立大学医学院运动与营养实验室主任.医学博士，和《走之秘》一书的作者。他还解释说，自由基以脂肪为食——并且，除了减少脂肪外，你还需要进行60分钟左右的有氧锻炼，最好每天一次。“只有开始活动13分钟后，你的肌肉才会使用储存的脂肪作为供能物质。有氧锻炼可以减少脂肪的积累。”有规律的健身锻炼——像简单的每日步行——可以帮助你清洗积累的废物，和刺激呆滞的代谢，利用脂肪，对自由基积累的控制。

十三 如何靠步行摆脱所谓的晚年疾病

“步行是最好的物理运动，对于各个年龄的人们，包括老年人.肥胖者和那些有心血管疾病的人”，哈太努——纽约市第二以色列医学院心脏康部计划的负责医师.医学博士这样说。“步行有体力和心理上两方面的好处。如果锻炼方法适当和始终如一，步行可以降低心率和血压，松弛关节和肌肉及帮助控制体重。”

我们需要多大的步行锻炼量。他建议说：“例如，以每小时3公里的速度步行一小时能帮助一个体重150磅的人消耗掉300卡路里的能量。同时，步行还能减轻精神上的压力，使你愉快。”（1卡路里=4.2焦耳）

步行使老年人得到再生。步行被看作是几乎和更激烈的运动——诸如慢跑或溜冰，同样有用的有氧锻炼。“虽然各个年龄段的人们都会得到步行带来的好处，但是步行对老年人显得特别重要”，他说。“有规律的步行锻炼能防止肌肉萎缩和衰弱，和关节强直。没有身体问题的人，可以靠步行时携带物品和摆臂增加有氧效应。”

步行前作适当的准备是很重要的。对于任何一种健身项目，准备工作都是重要的。他警告说，任何一位年龄超过45岁，或者患有心脏病.或者任何一种形式的风湿病的人，都应该向医生咨询他该步行多远或多长时间步行一次。“心脏病患者可能要在医疗观察下才能开始一个步行计划。如果你是一个不爱运动的人，每日增加10-15分钟的锻炼时间的方式开始步行锻炼。不要走得过快或者步行6公里，那样你就会使自己变得疲劳和泄气，不再想步行了。”

十四 有趣的松驰紧绷的肌肉的身体运动

坐着，用简单的身体运动松弛紧绷的肌肉！这些运动能很快的提高血液循环，帮助清除自由基和使肌肉摆脱痛苦。

你可以在吃饭或工作时进行这些锻炼。几分钟的时间内，它们就会促进肌肉的抗氧化剂清洁作用，还你青春。立即着手开始这些运动吧！

1.清洁颈部肌肉阻塞。把双手放在桌子上或椅子的扶手上，并使双肩稳定。头部朝胸部下垂，然后慢慢地把头向左、向后、向右、向前环转。重复做三遍。然后反向环转，也做三遍。

2.清洁肩部肌肉拥塞。双手握于颈后，并且整个动作过程中手的高度保持不变。收腹。双肘慢慢后移，把肩部挤压到一起。保持挤压动作，数到5。然后放开双手，手臂向身体两侧慢慢下垂。重复三遍。

3.清洁胸部肌肉阻塞。站立，收腹。双脚并在一起，脚趾向上，伸腿。拉伸腿的背部肌肉。保持拉伸状态，数到5。

4.清洁胸部背部的肌肉阻塞。站立，双手握住椅子的扶手。用力向下压椅子，就像你想要把自己举起来的样子。保持用力。数到5。

站立时清洁阻塞的运动

这两种简单却有惊人的抗氧化剂作用的身体运动要求你站立着做，以便分解和清除有害的自由基。

1.全身肌肉清洁。身体直立，用力收腹。保持膝盖挺直，把重心移至前脚掌，同时脚后跟不能离开地面。保持姿态，数到5。

2.腹部肌肉清洁。站着或走动着，胸部不挺直。尽最大能力收腹。完全一样。数到5

你的简单的目标。每天都做这些运动。做完这6个运动总共不会超过15分钟，但是它们的确能帮助清除自由基，使你免收肌肉疼痛和**。

案例——每天锻炼20分钟，看起来年轻20岁

松驰的皮肤和持续的疲劳，使皮尔未老先衰了。走路时她弯着腰，因为她很难站直。对她来说起床成了一件极其痛苦的琐事。时不时地，拿起最轻的一袋食品也会使她痛苦不堪，因为她的手会因**而扭曲。她很想哭，因为她连最简单的任务都不能做好.她已经无法忍受紧绷的肌肉中的阵阵疼痛。

由于害怕会成为一个躺在病榻上的残废人，她去向当地的一个脊椎指压治疗法专家求救。一个全面的身体检查找到了问题的根本原因。那就是——她的肌肉超负载了过多的自由基，如乳酸，和代谢产生的废物。医生开出的处方是每天20分钟的身体运动。她按照处方进行了这些身体运动。三天内，她就可以像一个年轻人一样走路，向各个方向扭转弯曲身体，轻而易举地从**一跃而起了。到第七天末，她的皮肤就变得结实了。每天只花20分钟的身体运动锻炼使她觉得年轻了20岁！

十五 久坐会增加自由基的产生

久坐会对产生很大的压力，如果你坐着的时候习惯于向前倾斜身体的话，会更严重。更糟糕的，久坐意味着肌肉很少运动。这会引发自由基的积聚和引起像背痛和静脉炎那样的问题.这些问题都是由血管（通常是腿的血管）炎症引起的，随之而来的可能是更危险的血液凝块；它们都是自由基污染的症状。如果不被分解，血液凝快就会挣脱并随血液漂流到肺中，威胁你的生命安全。

久坐引起的自由基阻塞会导致血液在血管中淤积。因为你坐着的时候膝盖是弯曲着的，所以会压迫膝盖下的血管导致血液在腿部血管的淤积。血液淤积会导致自由基被“锁在”血管中，带来的威胁便是炎症和过敏反应。另外，碎片负载过重的肌肉不能控制脊柱，从而导致全身肌肉疼痛 。然而你却认为久坐对身体是无害的！

用散步清除自由基阻塞

多走，少坐——就这些！这样做，你就可以加速代谢，并促进移除自由基的反应速度。多走是很容易做得到的。你可以把车子停在距你的目的地几个街区的地方，步行走完剩余的路程。只要有可能，爬上爬下几段楼梯，而不是使用电梯上下楼。如果你必须久坐，每小时站起一次，并走动五分钟。 技巧 ：如果有可能，坐着的时候，把腿举起来，以防止血液在腿中郁积。坐着的时候，不要让脚悬在空中，因为椅子的边缘会带给腿部血管过大的压迫。

.吃完饭后立即步行是不可取的。如果有可能的话，吃完饭后等一个小时再去散步。另外，散步后休息20分钟再进餐。

.生病或受伤时步行是不被提倡的。

.天气炎热，潮湿或极冷时，最好不要步行。（衣着、锻炼方式均合适、有经验的步行者可以在较恶劣的天气状况下进行步行锻炼。）

十六 肌肉拉伸能松弛紧密的结

想增加肌肉的柔韧性？你可以拉伸肌肉。肌腱和韧带是和肌肉相连接的组织。韧带是把骨头保持在一起的组织；而肌腱能把肌肉束缚在骨头上。这二者都不具有很好的柔韧性和弹性。这意味着拉伸肌腱或韧带的锻炼是失策的，因为它们不会反弹。相反，需要拉伸的是你的肌肉组织！

为什么要拉伸肌肉？

肌肉比肌腱或韧带更富有弹性。有规律的肌肉拉伸能给你带来更大的柔韧性。肌肉支持着骨骼，当被适度拉伸时，肌肉会松弛和释放积累的自由基，这样你就会有一个更自由灵活的身体。

拉伸防止肌肉萎缩。长久的废弃不用会产生导致阻塞和肌肉萎缩的自由基。这会给穿过肌鞘的神经更大的压力，这就是产生疼痛的根源。 疗法 ：有规律的锻炼能防止自由基的生成和随之而来的肌肉萎缩。健身运动也能防止疼痛，因为健身活动会清除掉使肌肉萎缩产生疼痛的自由基。遵循锻炼计划将使你保持青春.柔韧和富有弹性。

十七 靠拉头巾加强肌肉的弹性

你所需要的仅仅是一条头巾！双手紧紧握住一条长长的头巾。慢慢得试图把你的双手拉分开。（一定要抓紧头巾！）拉头巾时，身体转向身体的一侧，同时弯着腰。你也可以向前甚至向后弯腰。每天做一次，它只花你5分钟的时间。

好处：这个拉伸头巾的计划能解开韧带、肌腱和肌肉中粘附有自由基的紧绷的肌囊，并帮助你清除掉这些自由基。一旦解除了这些废物的毒害，电刺激(兴奋)就能通过肌肉，使它们更富有弹性了。这些有抗氧化剂作用的锻炼也会帮助伸长肌肉，防止肌肉拉伤。锻炼能防止肌肉形成结，使它们更富有弹性。

清除掉肌肉中的自由基。打开肌肉中的结。借助于抗氧化剂食物和锻炼，你就可以拥有富有弹性的肌肉和青春活力了。