第七辑 养生保健篇
一、养生健身基础知识
1．人体各系统的功能：
养生保健，顾名思义即是保养身体，保持健康的各种方法。但是，要养护身体、获得健康并不是一件容易的事，这要求我们掌握各方面的知识，而人体构造和身体各系统的功能则是首当其冲应当了解并掌握的知识。可以说，了解人体的相关知识是养生保健的基础学问。
人体是一个复杂的机体。它由细胞构成“组织”(分为四类；上皮组织、结缔组织、肌肉组织和神经组织)；几种组织结合构成有一定形态和功能的“器官”；然后又由若干个功能相关的器官构成“系统”，去共同完成某一特定的连续性生理功能。
运动系统：主要由骨、关节和肌肉构成，它们有保护、支持和运动的功能，其中，红骨髓还有造血的功能。比如，颅骨支持，保护脑组织；胸廓支持，保护心、肺、脾、肝等内脏器官；四肢骨主要作用是运动。
神经系统：神经组织由神经细胞(神经元)和神经胶质组成，神经系统主要由这样的神经组织组成。它可分为中枢神经系统和周围神经系统两大部分。中枢神经系统包括脑和脊髓，周围神经系统包括与脑相连的12对脑神经、与脊髓相连的31对脊神经和植物性神经。神经系统能够接受来自体内外的刺激，引起各种反应，以调节、控制全身各器官和系统的运动，使人体成为一个统一的整体。
内分泌系统：内分泌腺和内分泌组织组成，包括脑垂体、甲状腺，甲状旁腺、肾上腺、胰岛、性腺(皋丸、卵巢)和胸腺等。内分泌腺分泌激素，它们通过毛细血管和毛细淋巴管直接进入血液循环。内分泌系统是人体一个重要的功能调节系统，它以体液的形式对人体的新陈代谢、生长发育和繁殖等进行调节。内分泌系统的病变，可因其激素分泌过多或不足而导致机体发育异常或行为、情绪障碍等症状。
血液系统：人的血液是红色的、有一定粘稠度的**，它由有形成分(血细胞)和血浆组成，其总量约占体重的8％。血液的有形成分占全血的45％，包括红细胞、白细胞和血小板。血浆中水占91—92%，其他物质成分有白蛋白、球蛋白、纤维蛋白原、糖、脂肪、胆固醇、含氮的代谢产物(如非蛋白氮、尿酸、肌酐)、多种元机盐(钾、钠、钙等)及抗体激素、酵等。血液凝固后有血清析出，它是一种淡黄色的透明**，其中不含纤维蛋白原。血液在体内循环，能将氧、营养物质、激素等运输到全身的组织细胞，又将机体的代谢产物运送至某些脏器排出体外。同时，血浆还有维持机体的酸碱平衡、调节体温、抵抗病菌等重要作用。这就是血液系统的功能。
循环系统：循环系统是完成血液循环的动力和管道系统，它由心血管系统和淋巴系统组成。心血管系统包括心脏和血管。血管有动脉、毛细血管和静脉三种，它们分布于全身，并和心脏连接，形成一个密闭的管道系统，共同完成血液循环。根据循环途径不同，可以把血液循环分为两部分：体循环或称大循环，肺循环或称小循环。大循环的途径是——左心室收缩时，将含氧和营养物质的鲜红的动脉血排入主动脉，然后经各级动脉分支流人毛细血管，并在此与周围组织进行物质交换，交换后的血液成为含有机体代谢产物及较多二氧化碳的暗红色的静脉血，再经各级静脉流回右心房。小循环的途径是——经上述大循环后返回心脏的静脉血，从右心房流人左心室，再排人肺动脉，经各级静脉分支到达肺泡壁的毛细血管网并在此进行气体交换。捧出二氧化碳，吸进氧气后的静脉血变成动脉血，最后经肺静脉返回左心房，然后再流人左心室开始大循环。
淋巴系统：由淋巴管、淋巴结、淋巴组织和淋巴器官(脾)等组成。血液通过毛细血管滤出，进入组织间隙形成组织液。组织液的一小部分进入毛细淋巴管成为淋巴液(简称淋巴)，它沿淋巴管向心流动，最后归大静脉。因此又可看作是静脉的辅助管道，有协助体液回流的功能。淋巴系统还有制造淋巴细胞，吞噬侵入体内的微生物，产生抗体等重要功能，又是人体重要的免疫系统。
呼吸系统：由鼻、咽、喉、气管、支气管和肺等器官组成，其中鼻、咽、喉、气管、支气管构成呼吸遣，肺是气体交换的场所。它们的功能是参与呼吸运动，完成人体与外界间的气体交换。临**通常把鼻、咽、喉称为上呼吸道，把气管、支气管及分支称为下呼吸道。其中口咽部又是空气和食物的共同通道。
消化系统：由消化管和消化腺两大部分组成。消化管包括口腔、咽、食管、胃、小肠 (又分为十二指肠、空肠和回肠)、大肠(分为盲肠、结肠和直肠)和肛门等器官；消化腺有唾液腺、胃腺、胰腺、肝、肠腺等。消化系统的基本功能是对人体摄取的食物进行消化、吸收，食物在消化管内分解成结构简单的可溶性物质，然后通过粘膜吸收进入血液循环，最后又将食物残渣形成的粪便搀出体外。
泌尿系统：由肾、输尿管、**和尿道组成。其主要功能是排除体内新陈代谢所产生的废物(如尿素、尿酸等)、多余的水分和某些无机盐等。这些物质循环至肾，形成尿液，由输尿管送至**贮藏，再经尿道捧出体外。肾还有调节体内电解质平衡，维持人体内环境相对恒定等功能。
生殖系统：其主要功能是生育繁衍后代和分泌性激素。分为男性和女性两个系统。男性生殖系统由阴茎、阴囊、皋丸、前列腺、精囊、尿道球腺、附皋、输精管和**管等组成。由皋丸产生的精于贮存于附皋中，**时经输精管、**管和尿道排出体外。女性生殖系统：也分为内**和外**。其中内**包括卵巢、输卵管、子宫和**。卵细胞由卵巢产生并突破卵巢的表面进入腹腔，再进入输卵管，如受精后则被送至子宫在其内发育成胎儿，成熟后经**娩出。没有受精的卵细胞经子宫、**随月经排出体外。
感觉器官：包括感受器及其辅助装置。感受器又可分为几类，即：接受来自内脏和心血管的刺激(如压力、化学、温度和渗透压等刺激)的内感受器，它主要分布在内脏(包括嗅粘膜和味蕾)和心血管等处；接受机体在运动中和在空间的平衡刺激的本体感受器，它主要分布在肌肉、肌腱、关节、韧带和内耳平衡器(位觉)等处；接受外界环境刺激(如触、压、痛、温度、光和声等刺激)的外感受器，它分布于皮肤、鼻腔和口腔粘膜、视、听器官等处。感受6S是机体接受来自内界和外界环境各种刺激的结构。不同的感受器接受不同种类的刺激，并把它转变为神经冲动，再经神经传导路把冲动传导到中枢神经系统的大脑皮质，产生各种感觉，从而建立起机体与内、外界环境间的联系。
人是万物之灵，人体的结构及其功能是复杂的。随着自然界和人类社会的发展，人的进化也是必然的。因此我们对人体的认识是永无止境的。
2．养生的基本内容：
养生又称“摄生”、“道生”或“养性”，是一门研究保养身体、促进健康、探索防病廷寿规律和方法的学问。养生一词，首见于公元前六世纪道家学派庄子的著作(养生主)。该篇以疱丁为惠文君解牛的故事，形象地说明养生的原义，在于顺乎自然之理，而不致伤身。其后中国传统医学的经典著作(黄帝内经)阐发了养生在预防医学和老年健身方面的价值。医学家陶宏景和孙思邈扩展了养生的范围，对后世影响极为深远。养生的内容包括：
(1)晚婚优生，男三十而娶，女二十而嫁，可使子女坚强健壮；
(2)逸情畅志，重视精神心理因素对健康的影响；
(3)谨慎起居，节制性欲，对预防衰老有益；
(4)适应寒温，避免季节疾病和传染病，利于健身延年；
(5)节制饮食，少肉多素，能够保养脾胃；
(6)勤劳勤动，不令过疲，促进血脉流畅。除此之外，广义的养生还包括气功、按摩、导引、饮食疗法和药饵保健等。
3．保健基本概念：
保健，指保护或保障人类健康，属于医学范畴。所谓健康，根据世界卫生组织的规定，其含义不只是身体无病，还包括心理上的健全，并能参加一定社会交往。因此，保健医学要从生理、心理及社会生活各方面予以保障。其研究范围很广泛，是一门综合性很强的边缘学科，与中医“治未病”的养生思想也有着密切联系。
保健因对象不同可分为婴幼儿保健、儿童保健、青少年保健、青春期保健、妇女保健、老年保健或中老年保健等，还有不同职业工作者保健。保健医学内容的主要支柱，除病理、生理等基础理论之外，有运动医学、康复医学、营养卫生学、环境医学、健康教育学、心理卫生学、性医学、医疗预防学等。
保健医学绝不单是医疗卫生部门所能全部承担做好的，要从社区保健的基础上开展，要得到全社会的支持。保健医学的成功，不但使个人身心健康，生活幸福，对社会生活的进步，文教科学的发达，都将作出巨大贡献。
4．气功、按摩的含义:
气功是通过调身、调息和意守等，进行主动自我身心锻炼的方法，即是现代所谓“静功’。如西竺达摩祖师的“易筋经”，岳少保鉴定“洗髓经”，曹若水的“八段锦坐功”等，属于气功范围。
按摩是通过推按头面、四肢及腹部的特定部位，进行被动运动，以防病延年的方法。如(道藏)的“大仙按摩法”、(寿亲养老新书)的“擦涌泉”法等，属于按摩范围。导引以导气令和、引体令柔的特点，是主动的呼吸与躯体运动相结合的医疗体育保健法，即现代所谓“动功”。如八段锦、太极拳等，属于导引范围。这些方法流传至今，为群众所习用，在老年保健中起着积极作用。
在古代和现代的著作与功法中，不少是将气功、按摩和导引三者结合起来，用于健身和治病。如清代敬慎山房主人彩绘24幅导引图即是如此。该书以此养心、练精、补虚、扶正延年和治疗13种疾病，值得人们效仿。
5．胎息与服气： 、
胎息，谓如胎中婴儿之呼吸，神住、气住、无念，亦无气来出入。道家认为，若能依此法行之，长气抱神如婴儿，“不以鼻嘘吸，如在胞胎之中”，则一团片阳，“自然返老还童”。久勤行之，“长生可必，即(经)所谓真道也”。此法属于气功之类，道家研究得较多。如明代王文录(胎息经疏)，(正统道藏)之“胎息秘要歌诀”“胎息抱一歌”等，属于胎息类著作。
服气，是将自然界的“天元之气”吸人到体内，用来充实体内的元气。此法属于气功吐纳木的范畴，在晋代许逊(灵剑于)中，即见载述。(道藏)所录“幻真先生内服元气诀”，将服气分为进取、淘气、哦气、行气、炼气、秀气、闭气、守真等法，并将它与胎息并列。无名氏(服气祛病图说)，将服气架式分为和平架、武头功、巡手式、玉带式、垂腰式、提袍式、搔面式、朝笏式、偏提式、正提式、薛公站式、列肘式、伏膝式、站消式、打谷袋式、海底捞月式等17种，说明服气必须配合练健身功，才能达到祛病延年目的。
6．古人对养生的看法：
养生学起源于公元前六世纪的春秋战国时代，属于道家思想的范畴。但在当时和其后，它的名称很不统一，也非为医学所专用，例如，老子称其为“摄生”、“道生”，张仲景称其为“养慎”，魏伯阳、陶宏景称其为“养性”等。含义大抵都和庄子(养生主)相似，指顺乎自然之理，而不致伤身。
在运用方面，老庄学派多用于研讨哲理，主张虚无恬淡，清静无为，以归真返朴；晋嵇康(养生论)认为修性以保神，安心以全身，爱憎不栖于情，忧喜不留于意，“淡泊无感”，才船使“体气和平”。他们的学术见解都偏于静养方面。法家学派的韩非子、儒家学派的董仲舒以及淮南于等，将养生用于研讨政事，包含着顺理成章、不可违逆的意思。吕不韦(吕氏春秋)对损伤人身体的三患(出人车辇、烂肠之食、伐性之斧)作了分析，要求人们加以改变。他们的见解偏于动养方面。秦汉以后，养生学和延年益寿关系逐渐密切，于是药饵、食养、优生和延年关系的新鲜见解，也逐渐加入养生概念之中，促进了养生保健的发展。
二、运动健身法
1．中年人适宜的运动项目：
人在中年时的身体状况，正好处在一个特殊的阶段，那就是一方面到达了本身体力和智力的“鼎盛时期”，另一方面又即将开始逐步衰退，走向下坡。为了减慢衰退的速度，就要有意识地加强身体锻炼。那么中年人怎样来选择一些适合自己年龄和体质的锻炼项目呢?
(1)可以选择增强心肺功能的项目。这类项目较多，例如：慢跑、走长路、骑自行车、练习上下楼梯、游泳等。它们都能促进机体代谢、提高身体耐力、改善呼吸和血液循环，有效地增强人的心肺功能，对推迟衰老具有积极作用。
(2)可以选择增强肌肉力量的项目，肌肉是人体内的运动器官。人到中年以后，由于生理上老化的自然规律，肌肉会逐渐发生萎缩。为了减慢这种退化性的变化，就需要自觉地增加对肌肉的锻炼。这方面的项目也不少，如：跑步、俯卧撑、徒手体操、哑铃和拉力器练习等，都具有较明显的加强肌肉力量的效果。
(3)可以选择对自己的健康状况具有针对性的项目。如：有高血压、神经衰弱或各种慢性疾病的中年患者，可以认真打太极拳；有颈、肩、腰、腿痛的中年人，可以坚持练“练功十八法”等。类似这种拳操，经过长期的实践检验，都具有较好的疗效。
(斗)工作特点比较紧张的，可以选择放松性的项目。所谓紧张有两种情况，一种是具有长期连续性，虽有休息，但精力不易恢复的；另一种是工作时要求全神贯注、强度较高，精神和体力消耗都较大的。这就需要选择能松弛身心的、缓慢柔和的项目进行锻炼，例如散步、练气功、打太极拳等。
(5)各种带有文娱性的项目，中年人由于传统习惯的影响，性格往往不如青年人活跃。碰到任务重、工作忙，有的再加上家里上有老、下有小、有一大堆家务，就容易埋头于工作、生产、业务和家务，忘记了娱乐和休息。所以有些带健身牲的文娱活动，如旅游、垂钓、各种球类活动，以及跳跳交谊舞等，都是很适宜中年人的锻炼项目。
2．不同季节运动的方式：
固然生命在于运动，但运动并不等于能健康长寿，这一点已为不少运动员英年早逝的事实所证明。现在的观念认为：健康长寿的运动是在综合考虑了运动的时间、地点、运动人自身的素质等多种因素基础上的运动。
以运动与四季变更而言，顺应季节变化，选择相应运动方式和运动量往往有益于人体的健康；不依据季节的变更规律而进行运动，不仅于人体健康无补，反而有害。
春天的运动多采用适当的户外活动，以在树林、海边、田野漫步最为适宜，也可进行日光浴。此外，适量的长跑、打拳、球类运动、放风筝、**秋千、“踏青”等都能让您的身体在温暖的春光中最大限度地汲取大自然的活力。夏天的运动时间在傍晚天气凉爽时进行，可进行诸如慢跑、拳类、气功、广播操、室外散步、游泳等。其中游泳又是夏季最佳的运动项目，因为它是一种全身运动，对身体各部位的锻炼都有莫大的好处。秋天秋高气爽，温度适宜，运动时不会像夏天容易令人出汗，因此可适当增加运动量，延长运动时间，可选择郊游、登高、骑自行车、远足等运动方式。严冬来临，往往令人望“寒”生畏，因而有些人不能坚持户外活动。其实冬天采取适当的户内、外运动是应该的，不然哪有“冬炼三九”之说?冬天天气寒冷，更多采取室内运动方式，可进行气功、太极拳等，室外锻炼可选择长跑、竞走、武术、滑冰、滑雪、体操等。实践表明，冬炼不仅可以提高机体御寒能力，更可增进人体内新陈代谢、提高机体抗病机能。
总之，由于人是生活在大自然怀抱中的人，人们的生命活动与大自然息息相关，虽然人们不可能人为地改变自然界四季变化的固有规律，但人根据季节的变化选择相应运动项目，可达到健康长寿的目的。
3．散步可健身：
散步能健身治病，益寿延年是已被科学实践所证实的。但要得到更好的效应，还得根据各人不同的情况，对环境加以选择。如肝气郁滞，心情不畅的人，应选择到鸟语花香的公园散步，以借景消郁；心火较重，心情烦燥者，宜到海边或森林密布的地方散步，以吸收阴气，滋润心神；患有风湿性关节炎或水肿病的人，则应到沙地干燥处散步，以燥湿消肿。
散步除了对环境的选择之外还得讲究季节和气候变化的特点。如春天宜在早晨到野外散步，以吸收万物之生气，焕发机体阴阳的滋生；夏天宜在鸡鸣后起床到荷塘柳河边散步，以取凉润之气而防暑；秋天宜在金色的晚霞下散步，以收敛大地之精气而备冬；冬天宜在走廊、室内散步，以活跃阳气，抵御风寒。一种新时尚——雨中散步正在欧美各大城市形成，越采越多的人开始冒着霏霏细雨向户外走去，人们在雨中漫步，嬉戏，享受大自然的温馨。科学家们经过研究认为；毛毛细雨不仅净化了污染日趋严重的城市空气，而且雨前残阳中产生的大量负离于(阴离子)还具有安神舒气，降低血压的功能。
4．睡前的锻炼方法：
睡前锻炼是不是有利于入睡，一要看运动量的大小，二要看锻炼时间的迟早，要是睡前进行剧烈运动或运动虽然不太激烈但过量，就会使大脑皮层神经细胞强烈兴奋，体内各器官机能相应变化很大，短时间内人体不能转人抑制状态，就会影响睡眠。要是在睡前做些较为缓慢轻松、运动量适当的运动，就可以促使大脑皮层的兴奋逐渐减弱，易于转为抑制，这不仅仅会影响睡眠，而且有利于进入睡眠状态。当然，锻炼时不能思考问题，还要注意掌握，时间不宜长，一定要在睡前20分钟锻炼完。
下面介绍几种适于睡前锻炼的项目和方法：
(1)散步10分钟左右。散步时，不再想生活上的问题，散步后再用一大盆热水泡脚5—10分钟，使更多的血液流向下肢，大脑皮层的兴奋性逐渐降低，易于入睡。
(2)做自我按摩。上床后先用双手轻轻按摩面部，再用左右手分别按摩右臂和左臂，用双手摩擦胸部和腹部，最好按摩脚心，共约10分钟左右，就会出现倦意和睡意，取得较快人眠的效果。
（3)慢跑。以近乎步行的速度慢跑几百米，在睡前垒0分钟左右结束；跑完休息一会儿，再用热水泡泡脚，有助于入睡。
(4)打打太极拳。打拳时全神贯注，心干气和，有利于减轻大脑皮层的兴奋，容易转入抑制状态。
(5)练气功。最好傲放松功。上床后向右侧睡，思想放松，跟随呼吸升降，集中注意在呼吸上，一般做十几分钟即可较快地入睡。这是一种自我引导入睡的练功方法，效果很好。
5．脑力劳动者的锻炼方法：
下面这套体操，能够帮助长时间坐的脑力劳动者办公室促进血液循环，振奋精神，防止衰老，克服高血压。
准备动作：开始傲操以前，先做以下准备动作，使血液畅通，肌肉松弛，做操时不致扭伤；
(1)坐在椅子上，两小腿向椅内姥曲，两脚尖着地，两脚跟抬高。然后，左腿抬起，尽量远伸，脚跟向前伸，脚尖向后勾。回复原位。放松。换右腿重作。再用两腿一起做。全部动作共做4次。
(2)坐在椅子上，两脚平行，脚尖指向前方。左腿向胸前抬起，两手紧抱小腿，往怀里拉。回复原位。换右腿重做。然后抬起双腿，双手环抱两小腿，往怀里拉。回复原位。起身，到臀部与座位刚刚离开为止，同时两脚尖上翘。回复原位，放松。全部动作做5次。
(3)坐在椅子上，两脚着地。右脚不动，左脚跟尽量抬高。放平。换右脚重做。放乎。两脚交替做以上动作。同时，双臂略弯曲，象走路一样有节奏地前后摆动。
加速血液循环：
(4)坐在椅子上，两臂在身体两侧自然下垂。右臂向左上方弯曲，同时左膝抬向右肘。回复原位。左臂向右上方弯曲，同时右膝抬向左肘。重复全部动作15次。
(5)坐在椅子上，两脚尖着地，两脚跟尽量向右，两手也放在右侧。抬起脚跟向左摆动，同时两臂也向左摆动。重复30次。
腹、背运动：
(6)坐在椅子上，两手自然平放在大腿上。把腹部尽量吸进，但要继续进行正常呼吸，不要憋气。上身前倾，脚尖抬高，脚跟着地。脚尖放平，腹肌放松，上身立起。重复30次。
(7)坐在椅子上，身体放松，双肩自然下垂，上身向前，向下，紧拉腰部肌肉。坚持7秒钟。然后挺直背部，放松7秒钟。重要做8次。
肩、臂运动：
(8)坐在椅子上，肩部放松。右肩向前移动，然后左肩向前移动。做时肩部不要用力。复原。放松。双手互相紧握，向前向上举起双臂。越过头顶时掌心向上翘，两手轻轻上推。然后两臂继续向后移动。重复8次。
(9)坐在椅子上，肩膀慢慢地、有节奏地做画圈动作，两肩一起向前、一起向后。各做15次。
脚、腿、踝骨运动：
(10)坐在椅子上，两脚跟着地，两脚尖跷起，双脚做画大圈动作，向左、右两个方向各做15次。
(11)坐在椅子上，双肘放在两膝上，上身前曲，将全身重量压在膝盖上。脚跟尽量抬高。然后，直起上身，放平脚跟，抬起脚尖。重复做30次。
手、腕运动：
(12)坐着，握拳，手心向下。把手翻转，手心向上，手指伸开。复原。重复 15次。
颈部运动：
(13)坐着，向前低头，下巴抵住喉部。姿势不变，头向后摆。然后尽量向右转头，点头3次。向左，同样点头3次。全部动作重复做10次。
(14)把右手放在右耳上方头部，头部直向右倾，同时用右手轻轻抵住头部。复原。把左手放在左耳上头部，重复以上动作，共做8次。
放松：
(15)坐直。全身尽量放松。运用膈膜沉陷呼吸法平稳而轻柔地进行呼吸。吸气(主动动作)时，使腹腔充盈；慢慢呼气(被动动作)，到把气全部呼出为止，使身体完全进入松弛状态。重复做5次。
6．老年健身运动的自我监督：
老年人在进行健身运动中要从两个方面进行监督，即他人监督和自我监督。他人监督是由医生、护士、家属或同事进行，自我监督由参加锻炼者本人进行监护。
自我监督就是在运动锻炼过程中，经常主动对自己的健康情况进行观察、记录和评价。目的在于调整运动处方或锻炼计划，防止过度疲劳和运动创伤。提高锻炼效果和健康水平。因此，参加健身运动的老年人都应该学会自我监督的知识和方法，并坚持在实践中应用。
自我监督的内容，主要包括主观感觉(食欲、睡眠、运动欲望、椿汗量，有无疲乏感、心跳、气短、头痛、腰腿痛等)和客观检查(脏、呼吸、体重和肺活量等)。如锻炼后睡眠、食欲较好，无心跳、气短，稍感疲劳，经休息后就会恢复正常，说明运动量比较合适。一般地说，老年人运动后脉搏数较运动前增加 60---65％为宜，保持在110—120次／分较为合适。如运动中出现脉搏减慢或变得不规则应停止锻炼，去医院检查。运动中呼吸稍快一点是正常的，一般每分钟的呼吸次数不应超过24次。
7．家庭健身小技：
(1)沐浴时不妨翘起一只脚，以足代手开关水龙头，这可使许多关节得到活动，脚趾灵活。
(2)喝饮料或水时，可多多漱口。
(3)向院里丢出1枚硬币或其他什么小玩意儿，再把它找回来。
(4)准备100粒黄豆，将其撤在地板上，弯腰(不是下蹲)一粒一粒地拣起来。
(5)接电话时，电话机离身不远，可能够得着时，不动脚而尽量伸展手臂，这也是一种全身运动。
(6)尽量少乘电梯，多爬楼梯。
(7)乎躺有益健康。如果在一天之中，能每隔2小时至3小时平躺10分钟左右，就可大大减轻全身各个部位尤其是内脏器官及腰膝等关节的负荷。对患有痔疮、高血压、下肢静脉曲张、腰椎间盘突出、腰及躁关节伤痛和身体过度肥胖等疾病的人，每天平躺几次，尤为重要。
8．闲来耒妨甩甩手：
甩手健身法，有说为汉朝道家魏伯阳所传，也有说为南北朝佛家达摩所创，还有说原为形意拳家不传之秘。尽管众说纷纭，却说明甩手运动确系我国民间的传统健身之一法。甩手运动的要旨是心平气和，摒除杂念，自然放松，悠闲自得地利用双手摇摆，疏通经络，行气活血，刺激十指连心”的各部位，使脑在有节奏的兴奋与抑制中，健脑益智。又有著名医学家认为，由于甩手时双臂前后摇动，人们为了维持身体重心，脚掌自然会一虚一实地向地面踩、放，从而产生按摩涌泉穴的作用。涌泉穴为足少阴脉的源头，休克、中暑、失眠、中风、高血压等许多病均与此穴相关。
三、康疗功法：
1．气功的保健作用：
气功对防治疾病的医疗效果，是通过增强，加强人体的抵抗力来实现的。气功虽然也有侧重某一局部进行锻炼的方法，但它的作用主要是通过全身状况的好转，而使病变局部趋向于好转或痊愈。认识气功的医疗保健作用要注意以下三点：
(1)正确认识气功的治疗作用。一般多认为气功只能对“功能性”疾病有效。实际上，对某些“器质性”疾病，在一定条件下也有治疗作用，只要运用得当，就可以缩短疗程，促进康复。气功对于巩固某些比较容易复发的慢性病，如神经衰弱、更年期综合症、高血压、冠心病、慢性气管炎、胃和十二指肠溃疡等有远期疗效，是十分值得重视的。但是，也不能由此而把气功神化了，认为气功能万能、包治百病。不只是气功，各种疗法都有自己的适应症和局限性，万能疗法是不存在的。
(2)正确认识气功的保健作用。练气功有如参加各种项目的体育锻炼一样，使人体得到锻炼，从而体质增强，抵抗力提高，可不生病或少生病，达到保健目的。但练好气功就可永不生病的看法是不全面的。因为健康的保持、疾病的发生，是一个复杂的过程，是由多种因素决定的。气功虽然是一种有效的保健方法，但只靠气功一种措施是不够的，还必须使饮食营养、工作学习、劳逸结合、心理卫生、情志修养等诸多方面科学化。
(3)正确认识气功的延年作用。古时候有人把气功看作“祛病延年”之法。进行气功锻炼确实能够延年益寿，这在长期练功的老人中是可以见到的。有些练功老人，虽年过八九十岁，血压不异常增高，视力并不怎么减退，睡眠深熟，精神饱满，能耐寒热，走路稳健等等，和不练气功的老人相比，有明显判别。但是，不能由此把气功视为长生不老术，把气功夸大到不适当的程度。因为新陈代谢、生长壮盛，以及衰老死亡，是一个不可抗拒的自然规律。
2．练气功的注意事项：
(1)练气功要注意选择一个幽静的环境或房间，以利练功人静。练功中，尤其人静以后，一定避免周围环境有大声喧哗、喊叫或出现刺耳的噪音巨响，因这些突然的刺激，可使练功者受惊，致使精神紧张，情绪波动，几天甚至很长时间不能安心练功。
(2)练功的时间应根据练功者的病情、体质、工作、休息等具体情况适当安排。如果病情较重，每天可练功二三次，每次1小时。患者住院疗养每天练功最少4次。如果练功者为巩固疗效，每天练功二三次即可，每次1小时。
(3)学练气功时，要根据不同疾病，不同体质，选择不同的功法，气功上称为辩证施功。如高血压可选用松静功；胃及十二指肠溃疡、肺结核等疾病可选用内养功；神经衰弱选用强壮功；身体虚弱、消瘦、可选用内养功。合理练气功可达到祛病健身目的。
(4)在气功治疗过程中要注意饮食的调配和适当增加营养。练功过程中由于呼吸深长，加大了横眉的上下活动幅度，因而给内脏以自我按摩的作用，促进胃肠蠕动，新陈代谢旺盛，食欲增加，此刻必须及时补充食物，以保证胃肠功能的正常运行。如果在练功中不能乓时补充食物，这对疾病的痊愈和体质的恢复都会产生不良影响。
(5)绝大部分妇女在月经期间是可以照常练功的。但个别妇女在月经期间练苹，由于意守丹田(小腹)对子宫有刺激作用，故可表现经期延长，经量增多等情况。此时应当暂停练功数日，待经期过后，再继续练功。
(6)病情较重的患者练功，应该停止一段工作，尽量减少生活琐事，专心练功。患有阳瘙、遗精、早泄患者，妇女患有盆腔炎、子宫颈糜烂等疾病者，均应严格控制**。因为**使大脑处于强烈兴奋过程，对机体能量也有一定的消耗，会影响身体健康的恢复。
(7)空腹切忌练功，饭后不要马上练功。空腹练功，胃肠处于空虚状态，常可致饥饿感加重而扰乱练功人静。饭后练功，因上腹饱满，有碍气沉丹田，影响练功的质量。
3．气功疗法的练功要领
(1)松静相辅，顺乎自然。
在练功过程中要做到自然和松静，这看起来很简单，但做起来确实不太容易。气功方法不外姿势、呼吸、意守三个方面。在呼吸、姿势、意守操练中都不要故意拿劲、不勉强，要求是顺乎自然。姿势方面不论坐、卧、站、行都应体现自然舒适。掌握好松与静的关系，全身放松能促进入静，而人静之后，也必须呈现全身放松，故两者是相辅相成的。所以，松静自然练功的关键，掌握得好，可迅速获得良效。
(2)练气练意，意气合一。
练功过程中要把练意和练气很好地结合起来。开始锻炼呼吸时，同时也要意守呼吸，以帮助呼吸尽快练好。待深长、均匀的呼吸形成后，再注意腹部随呼吸起落。当呼吸锻炼得很纯熟时，即使不注意呼吸，也能自然达到气贯丹田。这样练气练意，二者就能密切结合，实现意气合一，使真气充沛，治病健身。
(3)情绪平衡，心情舒畅。
情绪是内外事物作用于机体后的一种精神反应。精神情绪与健康和疾病有密切的关系，所以在气功治疗中就必须强调情绪平衡，心情愉快，消除疾病，使每次功后都会有舒适和愉快的感觉。
(4)固定功法，功时适宜。
当前各地流传功法甚多。练功者不要盲目地练功，而应该在医生指导下，根据病情、体质和日常习惯，选择1—2种合适功法，进行锻炼。这样便于掌握，也易获得效果。练功者不宜过多更换功法，今天练这种，明天练那种，结果哪种功法也没有完全掌握，事与愿违，不能获效。练功应尽量采取同一时间，这样有助于条件反射的建立。练功的时间长短，也需要因人而异，不能强求一致，但只要持之以恒坚持下去，肯定会获得效果的。
(5)循序渐进，练养相兼。
初期练功不能急于求成，妄求功效。效果都是随着练功的时间逐渐显现出来的。另外，在练功的同时，还要注意合理地休养。只顾练功，不注重休养，对战胜疾病将是个障碍，达不到满意的效果。
4．自学气功要点：
应该说气功完全是可以自学的，那么，气功在无人指导下如何自学呢?
(1)自学气功必须有一个正确的练习方法。不管你学习何种功法，都应由浅人深，由简到繁，循序渐进。但对基本功要认真练习，打好坚实的基础，以后就不大容易出偏差。
(2)先动后静。我国气功流派，功法很多，但对气功认识尚浅，体验不深的初学者来说，先学动功有助于疏通经络，催动血脉，以调整身体各部肌能。因为气功偏差大多是在意守上出毛病，而动功一般对意守要求不高，特别正处在活泼爱动时期的青少年，更宜先动后静。
(3)要建立培养一个气功的概念。在自学练习气功之前，要先通过阅读气功有关书刊，初步掌握一些气功术语以及一些要领，弄清楚气功动作图中箭头、线条、姿势的含意。只有当你建立了气功的概念之后，才能在今后的练功过程中不会因盲目而出偏差。
(4)练功时间要定时。“定时定量”练功，这将有利于大脑细胞、身体细胞、经络的有序化。特别是初学者定时定量练功有助于形成条件反射作用。
(5)不要机械摹仿。不能机械地按照书中的文字要求摹仿图中的动作练功。因为书中文字有限，难以将功法中所有的内容都表达出来。况且气功对人的意识要求比较高，所以每位练功爱好者都要参考书本上的动作、方法，认真体会学习。
(6)最好建立练功日记。初练气功者将每天练功过程中的感受记录下采，能及时发现并纠正偏差。
(7)不要见异思迁，常常调换功法。只有经过持之以恒的锻炼才能收到意想不到的效果。如果急于求成或想学“高级功夫”，而这山望着那山高，很容易造成意识混乱，这样下去难免要出偏差，
5．气功治疗项目选择：
气功锻炼特别强调“意识”，对神经系统有很好的作用。气功的入静是大脑皮层处于特有的主动性的内抑制过程；减弱交感神经活动，增强副交感神经活动而使两者酌关系得到改善和调节；人静还可以使大脑皮层处于耗能减弱和储能活动加强，从而对大脑皮层的功能状态起着良好的恢复、调节作用。气功可使膈肌上、下活动幅度比一般人在常态下增卜4倍，大大增加了吸气时胸腔的负压，对心肺循环是很有利的。气功可调节胃肠蠕动和腺体的分泌功能，提高食欲和消化吸收能力。气功对循环系统的作用也是多方面的，比如减慢心率，增加心脏搏出量、调整心律、降低血压等。
气功可分为内养功、强壮功、行走功3种功法，可根据自己的身体及锻炼目的而选练：
内养功：内养功是静功的一种，练功时要默念字句，呼吸停顿、舌体起落、气沉丹田，具有大脑静、脏腑动的特点。内养功的姿势有4种，即侧卧式、仰卧式、坐式、立式。一般先由卧式开始，练一段时间后，体力有所增强可改为坐式、立式。内养功的姿势可根据病情及个人习惯来选择。胃紧张力低，蠕动较强、排空迟缓者宜用右侧卧位，尤其饭后更应取右侧卧位。胃粘膜脱垂宜左侧卧位。
内养功的呼吸法及意守法均分3种，也要分别不同情况而选用：
内养功适宜高血压、冠心病、支气管喘息、胃溃疡、慢性肝炎、神经衰弱的病人选练。
强壮功：强壮功的姿势分为自然盘膝坐、单盘膝坐、双盘膝坐、站式四种。呼吸可分静呼吸法、深呼吸法、逆呼吸法3种。强壮功也采取意守丹田，集中精力，排出杂念，达到人静。强壮功适宜健康的中、老年人选练，可达强身壮体之目的。
行步功：行步功是动功的一种。这种功法在行步运动的同时，配合一定的意念和呼吸。根据自己的身体情况，进行全套的锻炼或在做完准备式后任选几节。
6．适合气功治疗的疾病：
从气功疗法的治疗机制来看，它有平衡阴阳，调和气血，疏通经络，培育真气等多方面的作用，因此它的治疗范围是相当广泛的。根据临床资料证明，气功对近百种疾病都有程度不同的治疗效果。临床观察；对溃疡病、胃下垂、慢性胃炎、慢性肝炎、胃粘膜脱垂症、慢性肠炎、便秘、高血压病、低血压病、风湿性心脏病、慢性气管炎、肺结核、神经官能症、更年期综合症、糖尿病、动脉硬化、冠心病、慢性肾炎、哮喘、闭经、痛经、子宫脱垂、青光眼、近视眼等疾病，确有较好的疗效。近些年，癌症患者通过气功疗法的治疗，也取得了一定疗效，这为人类战胜癌症提供了一条新的线索。
7．各种疾病适用功法：
我们都知道，气功疗法如果运用得当，是有利于全身健康状况的改善和疾病的治疗的。所谓运用得当，就有一个了解掌握气功的种类、功法与不同疾病的关系问题。气功不能包治百病，其具体功法的作用也是有限的。因为不同的功法对不同的疾病有功效，所以练功者首先要了解某种功法有哪些适应症，即适用于哪些疾病的锻炼和治疗。这也是练功者首先要解决的一个问题。
因此，我们这里介绍一些常见的功法的适应症，如内养功、强壮功、松静功、虚明功、太极内功、放松功等都对哪些疾病有功效。
(1)内养功：适用于胃及十二指肠溃瘙病、冒下垂、胃粘腆脱垂症、肝炎、习惯性便秘等内脏病患。
(2)强壮功：适用于神经衰弱、脑震**后遗症等神经系统疾病及高血压、冠心病等疾病。
(3)松静功：适用于高血压、神经衰弱、溃疡病等疾病，而且可以诱导入睡。
(4)虚明功：适用于多种慢性疾病，如慢性胃炎、慢性气管炎、慢性肠炎、慢性肾炎等病。
(5)太极内功：适用于高血压、溃疡病、神经官能症等疾病。
(6)放松功：适用于高血压、冠心病、神经官能症等疾病。
8．练气功入静要领：
练气功能否取得效果，人静也是一个关键。一般地说，初练气功最困难的是人静，它需要时间和耐心，短者数周，长者达数月。
练功初期，要求不要太高，不少人练功时虽未达到理想的静，但也能取得一定的效果。再说，人静也不是什么都不想，而是一念顶万念，是意念单一化的过程，故应把思想集中在练功意守和以意领气上，以消除思潮起伏的现象，减弱外界刺激的感受，做到身在事中，心在事外，使大脑进入保护性抑制状态。
如何人静呢?人静是对精神意识活动的一个训练过程。各人可根据自己的情况，选择易于入静的方法，经过多次反复的训练、强化，以形成人静的条件反射。
(1)随息法：又叫听息法，是一种“以动致静”的转移注意力的方法，思想跟随着呼吸时腹部的起落动作，毫不外逸，如有杂念干扰，仍应重新把思想收回来，使其跟随呼吸的出入，直至思想完全安静下来。开始练功就不一定再继续“随息”了，可按不同功法的练功要领进行锻炼。
(2)数息法：一呼一吸算一息，从1数至10，循环往复。如浮想复起，忘记数数，可再从头数起。这是通过默数呼吸次数以转移杂乱思想，以数呼吸这一念头来忘却、排除千念万念，对帮助人静能起一定作用。在数息中，如果杂念逐渐排除，自己就会觉得轻松舒服。接下来即可按不同功法进行练功。
(3)暗示法：用默念简短的良性词句来诱导人静。可在吸气时默念“静”字，呼气时默念“松”字。如为了消除练功者对疾病的焦虑，以达到心境舒适恬静，则可反复默念“松静好”、“放松安静自然好”，“祛除病魔保健康”等。实践证明，用默念词句来代替杂乱的思想，有助于练功者入睡。
(4)诱导法：可利用录音机放有关词句来诱导人静。如先用慢速度录下以下词句：“我要开始练功了，坐下来，静下来，头放松，躯体放松，两手放松，两脚放松，关节放松，全身放松，自然呼吸”，如此反复念录3—4遍。然后低声放，练功者随着录音节律，顺序地跟着去做，以引起心中共鸣来诱导人静。自己录放，随着录音节拍练功，也能达到诱导人静的目的。
(5)意守法：就是把思想、意识集中在某一部位。最常用的是意守丹田法，或意守足心的涌腺穴；也可意守外界的物体，如一件精美的工艺品、一幅美丽逼真的图画等。但意守时用意不要过重，应做到似守非守，若即若离。如果强行守住，过分用意，反而使精神紧张，影响人静。
(6)意念与动作配合法：意念与“咽、吸、停、提、呼”的练习动作紧密配合，使大脑没有“多余”时间再想别的了。
以上诱导人静的方法，可结合自己情况选择一种或二种配合一起进入人静训练。
9．防止练功出偏要则：
分析练功出偏的原因，预先可采取防止的措施。下面介绍一些预防练功出偏的方法：
(1)辩证施功：练功者应当根据个人的身体状况来选择适宜的功法。如素体阳虚者，可选择壮阳的功法；素体阴虚者，可选择补阴的功法；肝阳亢盛者，应选守下窍(涌泉、下丹田)之功；清阳不升者，应选守上窍(百会、上丹田)之功。总之，要理解功法的意义和要领，辩证施功，灵活运用。
(2)火候适度：即练功中要掌握火候，不过度用功。例如：调身要以体态舒适自然为原则，调息则以呼吸细静匀长为根本，调心当以若有若无、若即若离为宗旨。这样才能做到精神松、形体松、内脏松。反之，若练功时心情紧张，姿势僵硬、呼吸过度、意念执着，或急于求成，过于追求气感，不注意养气，则易出现偏差。
(3)顺其自然：在练功中一切遵循“道法自然”的原则，练功人静后出现的各种感应及动触现象不妄想、不追求、不恐惧，一切顺乎自然。若有幻觉产生，则当见如不见，任他干变万化，一心不动，万念不起，诸般幻觉怪异会自行消退，但如把持不住，信幻为真，本性迷失，躁狂癫疯，则当求助于精神科医生全力诊治。如出现自发功，要顺其自然，但时间不宜过长，做到适可而止。
(4)功法专一：功法选定后，要持之以恒地练功，不可见异思迁，乱试功法，或效法并练，否则易出偏差。