第九篇 让健康食物为你的生命加分
一、肉类食物方法
烧(烤)是一种快速而有效的方法，它可以烹调很多种菜肴而不必增加任何牛油、人造牛油或植物油等。
准备烧(烤)的材料。先以冷自来水冲洗，如有必要可轻轻将其拍干，再行去皮以减少实质上脂肪的含量；如何烧(烤)：将烧锅放在距热源约四寸远之处，预先将烧锅加热，再以蒜粒、柑橘属调味汁、洋葱汁及(或)香料(如想用时)等，将材料拌匀。记着：在四天之内不可重复使用任何这类的香料。以一种夹子将这些备烤的材料夹于平锅上，按其烤至所望的熟度时再行翻面。
记着：现在菜单计划所列的肉、家禽及鱼类等的重量，都是烹调后的重量。当采购这些材料时，应准备损耗的斤两，如去骨、剥皮、去脂肪及去软骨等，并有少量的水分、肉汁及溶化的脂肪等，都应一并记入。因此购买时的斤两，应此最后烹饪后的要多1至3盎才行。又因为材料对季节及熟度等颇有出入，所以下述烧烤的时间，对半熟、中等及全熟的程度，都大概是：一块3/4寸原的肉，约需四分钟为半熟，十分钟为全熟。
所有各食谱中的清汤及肉汁部分都没有牛奶、蔗糖、鹅蛋、玉米及小麦等。除蔬菜清汤以外，所有食谱也不加酱油、面包及酿酒等用的酵母。
今天市售的罐装清汤都含有味精、盐、酵母以及其它各种添加物。因此您如能自行作汤，那是最好不过的了。如此乃能控制自己所应摄取的食物。我建议您做纯清汤不必额外加蔬菜，香料及其它的调味品，尤其在剔除阶段的餐饮；因为每四天仅使用一种菜肴，必然此使用多种的容易找出应剔除的对象。下列的食谱便是告知您如何容易地调制可口的清汤。记着使用溺清汤，就是您吃鸡的日子，牛肉清汤也是在你吃牛肉或小牛肉的时候，其余类推。因此您便在同一天有了一菜两吃的作法了。
鸡汤、E、R、M
份量：4杯
鸡肉3磅，切威2寸厚片，另加8杯水
1．将鸡肉排列于一单一的容器之内，如可能则放在锅底，再倒入冷水
2．超过中等热度以后，再将水烧开并继续沸滚5分钟，撇取浮在汤面的任何浮渣。再减低热度，以温火炖2—3小时，偶尔检查一下勿使鸡肉贴在锅底及被烧焦便行了。(在开过5分钟之后，就不再让汤沸滚了，因为此时仍让其沸腾或减低温度过快，则产生香味的多种重要油脂，将会被蒸发掉了。其结果将使这种清汤将呈乳胶状，而很少有香味了。)
3．在文火炖过2—3小时以后，可以尝尝鸡肉的味道。如果鸡肉此时已没有其本身的香味时，则鸡汤便算墩好了。如果鸡肉仍然有些味道，则需要继续再炖，直至其香味完全被炖出在清汤内为止。但这漾不可超过1小时。
4．清汤炖好以后，再将鹅肉取出，并以细布或细网滤器将清汤过滤一次。稍凉之后再送入冷藏；否则该汤就会变酸了。盖紧放进冰箱过夜，如此则任何的脂肪都会浮在溻面，结成硬厚的一层。去掉这层脂肪，继续冷藏五天或可放入冰库二个月。变化：在经过五分钟滚开以后，便可以添加一些香料在清汤里了，然后又在汤面将其撇去。再选择下述调味品的全部或一部，以细布将其包裹：一根韮只用下部白色的部分，将其剥开洗净或一个去皮的全洋葱；一个大胡萝卜切成2寸厚片；，一根芹菜茎切成2寸长段；一片干月桂叶；二枝鲜百里香或1/2茶匙干的；及(或)六枝防风草茎。
火鸡清汤、E，、R、M
份量：4杯
火鸡肉3磅，切成2寸厚片，冷水8杯
1．将火鸡肉排列于一单一的容器之内。如可能则放在锅底，再将冷水倒入。
2．超过中等温度以后，再将水烧开并继续沸滚五分钟，撇取浮在汤面的任何浮渣。再减低温度，以温火炖二至三小时。偶尔检查一下勿使火鸡肉贴在锅底及被烧焦便行了。(在开过五分钟以后，就不再让汤沸腾了；如果此时仍让其沸腾，或减低温度过快，则产生香味的多种重要油脂，将会被蒸发掉了。其结果将使这种汤成为乳胶状，而很少有香味了。)
3．在文火炖过二至三小时以后，可以尝尝火鸡肉的味道。如果火鸡肉无有其本身的香味时，则该火鹞汤便算墩好了。如果火鸡肉仍然有些味
道，则需要继续再炖，直至其香味完全被炖出在清汤内为止，但这样不可超过一小时o
4．清汤炖好以后，再将火鸡肉取出。并以细布或细网滤器将清汤过滤一次，稍凉之后再送人冷藏，否则该汤就会变酸了。盖紧放进冰箱过夜，如此则任何的脂肪都会浮在汤面，结成硬厚的一层。去掉这层脂肪，继续可冷藏五天或放入冰库二个月。
变化：在开过五分钟滚沸以后，添加一些香料，然后又在汤面将其撇去。再选择下述调味品的全部或一部，以细布将其包裹：一根韭菜只用下部白色的部分，将其剥开洗挣，或一个去皮的全洋葱，一个大胡萝卜切成2寸厚片，一根芹菜茎切成2寸长段，一片干月桂叶，二枝鲜百里香或1/2茶匙干的，及(或)六枝防风草茎。
冷冻奶油碎玉米汤、M
份量：4份
玉米碎片或邪路撒冷朝鲜蓟等是十分可惜未作充分利用的淀粉蔬菜。它们实际毫无脂肪，但却有相当的维生素A及．C、磷、钙、镁及铁质等。它们能作成一种甘美与马铃薯相似的奶油浓汤，或马铃薯韭菜冷冻奶油浓汤，但却不需一丝的乳酪或马铃薯。这种浓汤很容易做，但要使它们能成理想的宴客物，那可能要在使用之前一二天就开始准备了。
玉米碎片(耶路撒冷朝鲜蓟)去皮，切成1寸厚的片状。
清汤(鸡、火鸡或蔬菜)1 1/4杯，分别装置。
韮仅要茎，切断，3/4杯(二小根)
食品添饰物：鲜虾夷葱2茶匙，切断(多少随意)、新磨白胡椒及蒲桃树干果香料等调味。
1．蒸王米碎片直至其变软为止。大约需要十分钟，同时将清汤倒入炖锅中，添加韭菜，再慢慢地煮沸直至韭菜变软为止。
2．将玉米碎片旗人食品加工器或调和器中，并将其作成浓汤。用一把有孔的汤匙将韮菜自清汤中舀起，再将它们加到玉米碎片内做成浓汤。当作浓汤时，慢慢倒入一杯清汤(如有需要，可增加另外“杯清汤)，加味品尝。
3．为要保存充分的香味，此汤应在使用日提前一天调制，并将盖盖紧藏于冰箱。如有必要，使用时只需以稍冷之添饰物撒于顶层郎可。
牛肉清汤、E、R、M
份量：4杯
3磅牛头及肩部的肉，切成2寸片状
1磅牛骨，敲碎
8杯冷水
1．将牛肉及牛骨排列于一单一的容器之内，如可能则放在锅底，再将冷水倒入。
2．超过中等温度后，再将水烧开并继续沸腾五分钟，撇去浮在汤面的任何浮渣。再减低温度，以文火炖二至三小时。偶尔检查一下，勿使该肉及骨贴在锅底及被烧焦便行了。(在开过五分钟以后，就不可再让汤滚沸了，如果此时仍让其滚沸，或减低温度过快，则会将产生香味的许多重要的油脂蒸发掉了。其结果将使这种汤呈为乳胶状，而很少有香味了。)
3．在文火炖过二至三小时以后，可以尝尝牛肉的味道。如该牛肉没有其本身的香味时，则该牛肉汤便算炖好了。如果牛肉仍有些味道，则需要继续再炖，直至其香味完全诐炖出在清汤内为止。但这样不可超过一小时。
4．清汤炖好以后，再将牛肉及骨取出。并以细布或细网滤器将清汤过滤一次，稍凉之后再送入冷藏，否则该汤就会变酸了。盖紧放进冰箱过夜，如此则任何脂肪皆将浮在汤面，结成硬厚的一层。去掉这层脂肪，继续可冷藏五天，或放进冰库可藏二个月。
变化：1．作小牛肉清汤，使用3磅小牛骨，敲碎，再加1磅炖小牛肉。 2．在开过五分钟沸滚以后，便可以将一种芬芳的GARNI添加在清汤里了。然后又在汤面将其撇去。再选择下述调味品的全部或一部，以细布将其包裹：一根韮菜只用下部白色部分，将其剥开洗净；或一个去皮的全洋葱；一个大胡萝卜切成2寸厚片；一根芹菜茎，切成2寸长段；一片干月桂叶；二枝鲜百里香或1/2茶匙干的；及(或)六枝防风草茎。
蔬菜清汤、E、R、M
份量：4杯
这是一种美味而令人满意的清汤，它能代替任何肉类或家禽的清汤。
豆腐1小块加香料或未加香料
芹菜1/2杯，切碎
胡萝卜3/4杯，切碎
小黄洋葱1/2个
干中国黑香菇12个(或12切碎的鲜香菇)
冷水4 1/2杯
将上述各材料混放于一炖锅中，先将水烧开，再降低温度，改用细火续敦四十五分钟。再将存渣滤去，冷藏可达五天，或冰库达二个月。
防风草根及韮菜浓汤E、R、M
份量：4杯
这种美味的蔬菜浓汤，是富于滋养，呈奶油状的汤汁，简单而易调制。它是令人满意的最先一道主菜。可以温或凉的温度进食，如果在使用之前一天调制，则该防风草根及韭菜浓汤便呈极品了，可连续冷冻达一个月。
防风草根1磅(三根中等的)，去皮并分成四份
清汤(蔬菜、鹅或小牛肉汤)2 1/2至3杯
韭菜茎或洋葱1/2杯(一根)，切碎
胡萝卜丁或芹菜1/8杯
新磨白胡椒、肉豆蔻及少量的蒲桃干果香料等
添饰物(随意)：胡荽粉1茶匙、豆蔻粉1茶匙
1．蒸防风草根直至其变软为止。试以小叉戳其中心即知，大约十至十二分钟。
2．以1/2杯的清汤文火炖韭菜或洋葱及胡萝卜或芹菜至其变软，大约二十分钟。
3．将防风草根、韭菜或洋葱及胡萝卜或芹菜等放入一加工器或调和器中，将其作成浓汤至一切调匀为止。再倒入清汤，并将其拌浓(如有需要，可增加另外1/2杯清汤)，再加味试尝。
4．为要保存充分的香味，本浓汤应在使用之前一日调制，并加盖后放入冰箱。使用时凉冷与微热均可。避免过冷或过热，如有必要在使用之前于其面上可撒添饰物。
变化：黄色蔓菁及韭菜的浓汤，为一美味食品，本节防风草根可迳以1磅黄色蔓菁代替，并将清汤增多至3 1/2至4杯，添饰物以l茶匙胡荽粉或豆蔻粉为香料。
注：各食谱上已经注有E、R或M(或混合的)的符号，以表明何者适于该餐饮的删除，再进食或保养等各阶段，该餐饮菜单中的数量皆为一餐份。如果有一食谱，其所提供的超过了一餐份，则干脆仍按其所提供一餐份数字，以分配其数量。
二、营养早餐食谱
本节中所列各食谱均无玉米、酱油、蔗糖、小麦、面包及酿酒用的酵母、鸡蛋及牛乳、燕麦饼、M
份量：2人份
如果您喜爱燕麦，你将会喜欢这种传统的爱尔兰早餐——其主要材料为燕麦，内部呈奶油状，外部烤呈金黄色，为纤维质之良好来源。乡间食用，多伴以微温的枫糖浆。
燕麦1杯用面棍辗过
碳酸氢钠1/8茶匙
低脂无牛奶的人造牛油2 1/2茶匙，分装
开水1/4杯
添饰物(随意)：温枫糖浆1/3杯或蜂蜜1/4杯
1．在一调和器或食品加工器中，以杵形物将燕麦捣碎至可食用的颗粒，然后倒入一盆内以碳酸氢钠加以混合。
2．熔2茶匙人造牛油，倒入燕麦食品中，将其加以和匀，再慢慢倒入开水，不停地搅拌，并将其与盆壁摩擦，直至其变成粘稠的制饼材料时为止，停止休息三分钟。
3．同时6D，热一个无柄的嫩煎平锅，或煎饼用的浅锅，使其温暖为止。熔化所剩的人途牛油，再倒人6汤匙制饼的材料在平锅上，并将其轻轻拍平至1/4寸高为止，火温由低而至中度文火。将燕麦饼烤至金黄皮脆时为止，这大约需五至七分钟，翻面再烤，并反复保温。
越橘萧麦薄饼、M
份量：4人份
这是清冷早晨的一种舒适的早点
蔷麦粉1杯
鞑靼奶油3/4茶匙
碳酸氢钠1/2茶匙
熔化了的无牛乳低脂人造牛油4汤匙，分装
煎开水1 1/2至2杯
添饰物(随意)：鲜越橘3/4杯、蜂蜜1/3杯(较适合于蓄麦或山菜萸)
1．将筛过的面粉、鞑靼奶油及碳酸氢钠等一同置于一大型混合盆内。
2．将熔化3汤匙人造牛油，倒入麦粉中并将其加以混合。
3．慢慢倒人1 1/2杯煎开水，不断地搅拌并使其与盆壁摩擦直至其变成黏稠制饼的材料时为止。如有需要再增加另外1/2杯煎开水。这种做饼的材料应有稠蜂蜜那样的浓度。如果使用越橘，现在便可将其搅拌成饼材——或予以保存而在使用之前洒水作成烤薄饼。
4．加热一个12至14寸无柄嫩煎平锅，使至温热为止，并熔化1 1/2茶匙的人造牛油。
5．使用这些饼材的一半，以大约3汤匙的饼材，铲在正在加热的锅面上，作成一个个烤薄饼，再扒平该各饼材，以使其仅为1/4寸的厚度(除越橘的高度以外)。以较低的温度将该饼烤五至六分钟，或至其边缘微黑及其中心部汽化冒泡喷出为止。当它们在锅内很容易滑动之际，则准备将其翻面。
6．将每一薄饼翻面，烤三至四分钟。当其冈弹及在中心有轻拍之声时，那郎表示该饼已熟了，再将其转入盘内，在炉上以二○○度保温，另 按第4至6条的步骤，处理所剩余的饼材。
7．如有需要可添加蜂蜜，或在面上加多越橘。
另外，当你食欲不振时，适当的加入一些开胃食品当然也是最好不过的了。
在开胃食品部分中两份食谱的菜肴，都是不合酱油、玉米、蔗糖、鹅蛋、小麦、牛奶以及酿酒及面包用的酵母等带香料的羊奶希腊乳饼、M
份量：4人份
新鲜奶油状的羊奶希腊乳饼，是一种容易生变化不发酵的羊乳饼。它常与沙拉一同食用，这里所讲的羊奶希腊乳饼是带有香料的，散发出一股特别的香味。浸以卤汁的羊乳饼，其本身就可当作菜肴使用。如与牛、羊肉一同进食，则更具有特别的风味。
要作理想地接待，这一道菜要作即早的调理。在一切完成之后，要等五天以上才可进食。
鲜百里香1茶匙或干百里香1/4茶匙
鲜薄荷香调味料1茶匙或干薄荷香调味料1茶匙
羊奶乳饼8盎司，切成1/2寸厚片状或打碎成1寸厚的碎块
1．选一个深而仄的容器装乳饼，装入后再撒以香料(如要切成片状，应将它们一片一片的立放)
2．在食用之前，应先将其盖紧，再送人冰箱至少四小时至一天的时间。
烧茄子、M
份量：2人份
烧茄子是中东的一道名菜，它是很美味的冷冻开胃食品或小菜。这道可口的蔬菜乳酪，卡路里极低但风味绝佳
茄子1磅(一只中型的)
大蒜1/8茶匙捣碎
鲜柠檬汁2 1/3茶匙
生芝麻糊1汤匙
小茴香1撮
1．将茄子纵切四等份。
2．离热源4寸处烧茄子十至十五分钟，平均烧呈褐色，翻面一次；当其变软及表面有水挤出时，就表示茄子已经熟了，凉后去皮。
3．将茄子放于数层吸水的毛巾中，以去掉其过剩的水分。
4．在一加工器或调和器中将去水后的茄子及大蒜作成浓汤，再加柠檬汁及生芝麻糊，并将其混合搅拌至松软的程度为止(如要使用小茴香，加后再要拌和)。
5．使用前要冷藏二至二十四小时。
注：该生芝麻糊如已分开，有油浮在上层时，则将其摇动使成乳状，或将其拌和旁使用，尚未用完的可存入冰箱达两月之久。
三、蔬菜沙拉制法
本节中所有蔬菜沙拉的食谱，都不加玉米、酱油、蔗糖、鸡蛋、小麦及牛奶等。也不加面包及酿酒用的酵母，但韮菜、红胡椒沙拉及新鲜拌棻沙拉等例外。
迅速、松脆的紫花苜蓿芽沙拉、M
将葵花仔撒于紫花蓿苜芽上作成沙拉，这是特别好的一道名菜。这种结合实在是一道愉快、松脆的夏季沙拉。
份量：2人份
鲜柠檬或莱姆等汁2汤匙
紫花蓿苜2杯(4盎司)
炒葵花仔2杯，去壳
将柠檬汁或莱姆汁倒入紫花蓿苜芽上，并加以摇动，再将葵花仔考于其上
芝席调味的番瓜沙拉、M
份量：2人份
生姜与芝麻的强调，是这一道不寻常蔬菜的配合，增加了亚洲的气氛。这是一种本身就可以当食品，而令人满意的小菜，也能与鸡、火鸡、小牛肉或鱼等相配合，而成一道令人惊羡的佳肴。
烤通心粉番瓜1杯*
*烤3磅重的通心粉番瓜。先将该番瓜横切成两半，再以400度的炉火烤一小时，甚至其变软为止。再将其自炉中栘出冷却，并以叉齿将瓜肉蹈出。其所余被烤的部分，以迳食或再加嫩煎。除可立即食用外，亦可贮藏数日，不过在食用前仍须再加热，切成仄条的番瓜1/2杯
切成仄条的胡萝卜1/2杯
青葱2至3汤匙，切碎
鲜姜米3/4茶匙
鲜柠檬汁或莱姆汁1 1/2茶匙
芝麻油(日本或其它亚洲国家的)l茶匙
植物油1茶匙
1．将番瓜、胡萝卜、青葱及生姜等混合在一盆之内。
2．将柠檬汁或莱姆汁放在另一碗中，。另将各种油加以混合，再将混合过的油慢慢倒人该果汁中，然后不停地搅拌，直至该混合物呈稠糊状及云状时为止。
3．加调味品至番瓜等混合物中，并将其上下摇动，在二小时之内使用，以使该蔬菜保持松脆，如不立即使用，可稍加冷藏。
韮菜及红辣椒沙拉、R、M
份量：2人份。
我们很少能以这样少的材料，做出这样能引人人胜和令人垂涎的菜肴。将这些蔬菜迅速嫩煎，因而使其营养：钾、维生素A及C等得以保存。这道沙拉与烧家禽、烧肉或冷煎鱼等一同进食，更具特殊美味。
植物油1茶匙
大蒜泥1/2茶匙
韭菜2杯，切成1/2寸长
甜红辣椒1杯，切成细条
红酒醋2茶匙
1．将无柄嫩煎平锅加热，并加油，、再加大蒜以低热嫩煎一分钟，或直至其嗅到刺激味道为止。(如想刺激性温和一点，可以带孔的杓子将大蒜除去。)
2．再加入韮菜，并将各层分开，作正式的烹调。只需嫩煎一分钟或仅至其半透明时为止。再加入红辣椒，再嫩煎一分钟。
3．加醋再煎三十至六十分钟，或至其蒸气煎完为止。
4．转移至钵内，此时须搅拌二次，以使其调和均匀。加盖后送入冷藏二至二十四小时。
新鲜甜菜沙拉、只、M
份量：4人份
这种新鲜甜菜沙拉可以与嫩煎的甜菜叶共食，浪费极少。虽然实际上不知甜菜有一种结实的组织及美好的香味，但这些都能给人们以最大的满足。因此，由于它的美味，便易及滋养，所以甜菜沙拉便成了一道名菜。当您进食这种沙拉时，你就要好好地享受了。你的家人也吃得津津有味。
新鲜甜菜2杯，蒸用*
芥茉酱汁调味3汤匙(参阅144页)
甜菜青叶3杯，去茎包装的
低脂无牛乳人造牛油l茶匙
1．将蒸过的甜菜根趁热去皮并细切成丝。加酱汁后上下摇动，再行保存。
2．在炖锅中加水煮沸，并将鲜甜菜叶浸入其中。烫之去皮约二十秒钟，排干后立即嫩煎。
3．将嫩煎无柄平锅加热，熔化人造牛油，并嫩煎甜菜青叶二分钟，或直至其刚刚变软，但仍保持其原色时为止。
*购买嫩甜菜(1 3/4磅、或6—8棵中型甜菜）带叶，选择最好的甜菜，你便可以找到嫩菜叶，避免买叶已变软而开始腐败的。
4．将已煎过的甜菜叶在各菜盘中排成圆形，再将甜菜根置于圆形之中央，然后上菜。
本节蔬菜的所有各食谱，都不加玉米、蔗糖、鸡蛋、牛乳及小麦等，除爆妙夏日蔬菜须用胡荽友紫苏以外，其它各食谱均不加面包及酿酒等用的酵母。
小炒或略炖的一种凉拌沙拉、M
份量：2人份
这种准备快速而美味的小菜，与鸡及鱼一同进食，其风味尤佳。
植物油2茶匙
青葱1/4杯，切碎
大蒜2茶匙，切碎
凉拌菜4杯(8盎司)，切成2寸厚片
将无柄平锅加热到温为止，再加油。嫩煎青葱及大蒜约十五秒钟，再加凉拌菜嫩炒约一至二分钟或至其变软为止，加盖以文火低温炖三至五分销，如凉拌菜太干燥，则加2至4汤匙的水或清汤，否则它可能烧焦。
用胡荽与紫苏爆炒夏日蔬菜
份量：4人份
美丽的色调与清脆的组织为此种成熟各夏日蔬菜之特性。爆炒保存了颜色、组织及营养。其各种香味则因胡荽及鲜紫苏之添加而益发挥，这是烹调鸡及鱼等菜肴时最好的一种随伴菜。
植物油2茶匙
番瓜1杯(细长形中等大小一个)．可供滚切的*
黄色番瓜1杯(细长形中等大小一个)可供滚切的*
红甜辣椒丁1 1/4杯(中型)，切成1立方寸小块
西班牙洋葱1杯(中型)切1立方寸小块
大蒜片1/8杯，切片香味温和，或切碎则浓烈
黑洋葱籽(Kalounji)1杯(随意)
胡荽粉2杯(干磨)
紫苏粉1/3杯或3/4茶匙干的
红酒醋1/8杯
1．将无柄平锅或Wok加热，并加油，再将番瓜倒入并爆炒二分钟。再加入黄色番瓜又爆炒一分钟，再加红辣椒并爆炒四十五秒，最后加入洋葱也爆炒十五秒钟，即使在烹调洋葱之时，也要分开各层加入使其容易。
2．添加大蒜并爆炒约十五秒钟，直至其刺激性出来时为止。如有需要，可增加Kalounji及胡荽，并加以爆炒，至该各蔬菜都开始变软为止。约需二至三分钟。
3．添加紫苏、加醋再予以爆炒直至该醋味已经蒸发时止，约需十秒钟。全部爆炒时间应为八分钟，再将其自炉灶上移开，趁温或在与室温相等的温度下进食。
以韮菜作底的胡萝卜浓汤、M
份量：2人份
*以滚刀法将瓜切块，斜切每片约成3／4英寸长，然后转一圈的1／4，如此继续下去，直到切完为止，此时每片大致成三角锥形，使大部皿肉暴露于外，容易煮熟。这是中国对难煮蔬菜的一种优良刀法，便于烹妊，使熟度均匀，并保存重要的营养。
胡萝卜与韮菜在餐馆的菜单上是两道可口而美味的小菜。它们也能很快地在家里制作。将其与牛肉、小牛肉或鱼等混合烹调，能成为一道令人惊奇的名菜。但它们本身也是一种令人满意的食物。且具有高单位的维生素A及钾元素等，益增其营养价值。
胡萝卜1 1/3杯。整理而不去皮，切成2寸长的圆柱形。
韮菜1 1/2杯*
人造牛油2茶匙、无牛乳低脂，分装。
白胡椒及肉豆蔻少许，现磨。
添饰物(随意)：鲜莳萝或防风草2茶匙，现剪。
1．蒸胡萝卜，以叉刺其中心，发觉其已开始变软时为止(蒸的时间对嫩胡萝卜约需十分钟；老的约十八分钟)，再放入搅拌器或食品加工器中，切碎或挡成糊状，调味并加以品尝，保持微温。
2．加热无柄平锅，熔化人造牛油，以中等以上的火力嫩煎韭菜四至五分钟，至其变软为止，保存其明亮的颜色，加味并品尝。
3．分装于个别的餐盘，以韭菜排成圆形，放一大块带浓汤的胡萝卜于圆形之中央。如有需要，可以少许新鲜莳萝或防风车加以装饰。
变化：可以含有高量钾元素的白芜菁1 1/3杯代替胡萝卜调制。
莳萝蒸胡萝卜、M
份量：2人份
煮胡萝卜至其开始变软为止，再以莳萝加强之，这便成了一道清爽及提神的好菜。与鹅或鱼等同时烹调，风味奇佳。胡萝卜极富维生素A，也含高量的钾，而蒸尤能保存营养及美味。
*只用韭菜茎，将其叶子留作另一道菜或作清汤。将根掐去纵劈分开，以冷自来水冲洗，将其残渣或砂砾除去，横切成l／2寸长段。
胡萝卜2杯(6个中等的)
白胡椒粉少许，现磨。
藓莳萝1汤匙或1 1/4茶匙干的。
1．蒸胡萝卜至变软为止，嫩的约需时十分钟，老的十八分钟。
2．将已蒸过的胡萝卜放入餐盘，以少许莳萝装饰，调味并品尝。
嫩炒秋葵荚、E、R、M
份量：2人份。
这些绿色的小豆荚，似乎能引起人们强烈的食欲，这或许因为它们不寻常的组织受腌渍或嫩煮的结果所致；不过将其嫩炒却产生了一种不同的效果。我的丈夫为一南方人，他告诉我一种家庭烹调的方法，那将是使秋葵荚濩得一种更美昧的处理。即里边嫩软而外边清脆。秋葵荚含卡路里很少，但维生素A及钾与钙等元素却相当丰富。瓦瓷锅对嫩炒秋葵荚的美味，具有补助的功用，而与牛油、家禽及鱼等合炖，风味更佳。
秋葵荚2杯(10盎司)，切成批寸片状。
面粉(燕麦或裸麦)巧杯。
白胡椒少许，现磨。
人造牛油2茶匙，无牛奶低脂。
1．将切碎的秋葵荚卷在面粉皮内，并以白胡椒少许调味，直至其完全包好为止。
2．将无柄平锅烧温，熔化人造牛油；再以中一高热度嫩炒秋葵荚约八至十分钟，或至其内部变软而外部清脆时为止；边部呈轻褐色。
2．将辣椒表皮向上放于烧锅中，烹调二分钟，翻面再烧二分钟(不可过分烧久，否则会太软；更失去了营养，应保存其清脆的组织)。
烧洋葱、E、只、M
份量：2人份
这是一道简单而美味的蔬菜，洋葱含有高度的磷、钾、镁、钙及氨基酸等营养物，卡路里很低。
百慕达洋葱或红洋葱1大个，去皮
1．将洋葱纵切戍两半，再将各半切成3/4寸厚的片状。把各片分开，置烧锅于距离热源4寸处，先将该锅加热。
2．将该片单层排列于锅内，烧五至七分钟或至该各洋葱片的边缘呈褐色时为止，不过仍然要保持清脆，在烧烤期间，只须翻面一次，然后即可进食。
烧茄子、E、R、M
份量：2人份
为了试验烹调茄子的一种特别处理，所以要用烧的方法来代替嫩煎或油炸。这种方法制作简单，不是烧好即可进食，便是加入奶油而成浓汤，味道不错，卡路里也不高。
茄子1枚，整理后纵切成4长条
俄勒冈薄荷少许(鲜或干的均可)
小茴香及白胡椒少许，现磨
鲜柠檬汁少许
1．置烧锅于距热源4寸远之处，并加热。
2．烧切过的茄子十至十五分钟，平均翻面一次至呈褐色。当其变软并渗出若干水分至锅底时，如此茄子便熟了。不问去皮与否，都以吸水纸将箕分隔后进食。并可制成可口含奶油的浓汤，在进食之前，少许调味。
洋葱辣炒白菜、E、只、M
份量：2人份
以往白菜未为世人所鉴赏及充分利用。因为许多人往往将它一煮几个小时，或者腌渍了像法国泡菜一样地吃；再不然就是将它卷起包在其它东西中一同进食。但是白菜如果快煮，的确是一道美好的小菜。因为这样才能保存它嘎扎嘎扎的脆声和其它许多特性。如果您以往不会嫩炒过白菜，那就请试一试这种烹饪法吧!它的卡路里低得惊人而却含有很高的维生素A、钾及钙等元素。
人造牛油1汤匙，无牛乳低脂肪
白菜片2 1/2杯，包装1/2寸厚片
洋葱片1/2杯，1/4寸厚片
白胡椒少许，现磨
1．将无柄锅加热熔化人造牛油
2．将白菜倒入锅中，以中等火嫩炒五分钟或至其变软时为止，再加入洋葱又嫩炒三分钟，或至其半透明及变软时为止，加调味少许。
在谷物小菜中的各种食谱，都是不加王米、牛乳及蔗糖的。除裸麦面团以外，所有的这些食谱都不加鸡蛋，又除八宝饭及油炸米花以外，所有各食谱都不加酱油，小麦及面包或酿酒所用的酵母。
粟米粥、E、R、M
份量：1人份
粟米原产于亚洲，但却为饮洲人之主要谷物；其味道介于小麦与玉米之间。这是一种可趁热进食的早餐谷物，或为炖制及焙制菜饭的小菜。含有高量蛋白质、烟咸酸、磷、钾、钙、铁及镁等营养。
全粟米1/3杯
水1杯及预备增加的水1/8杯
将粟米及1杯水倒入一小炖锅内，将水烧开，然后将温度减低，慢炖二至三分钟，然后将锅盖盖上续炖二十五至三十分钟或至其变软时为止。偶尔将其搅动，以防黏在一起(当慢炖时如有需要，可增加1/8杯的水)。
珍珠大麦粥、E、只、M
份量：1人份
珍珠大麦粥是米饭、面食及热食谷物等食品中的一种优良的预备食品。您也可以将其与烧肉、沙拉及汤等一同进食，其风味尤佳。大麦中含有高量的蛋白质、磷、钾、钙及镁等。
生粗粒大麦1/3杯
水l 1/4杯，预备水1/2杯
将大麦及1 1/4杯的水同时倒入一小墩锅内，使水烧开后，便降低温度使其慢炖二至三分钟，然后将锅盖盖上续炖二十五至三十分钟，或至其变软时为止。偶尔将其搅动，以防其黏在一起。(当慢炖时如有需要，可增加1/2杯的水)
薷麦粒粥或荞麦粥、E、R、M
份量：1杯
盖麦粒或盖麦在亚洲及中饮被广为使用。它除了可供热食以外，也可供作小菜使用。薷麦含有高量的钾、镁及氨基酸，脂肪甚低。
生盖麦粒或盖麦1/2杯
水或(鸡、火鸡、牛肉、小牛肉或蔬菜的)清汤1 1/4杯及预备水1/4杯
将盖麦粒或蔷麦及l《杯的水同时倒入一小炖锅中，使水烧开后，便降低温度使其慢炖三至五分钟，然后将锅盖盖上，或至其变软为止。偶尔将其搅动，以防其黏在一起。(当慢炖时如有需要，可增加1/4杯的水)
长粒褐色大米粥、E、R、M
份量：1杯
褐色大米，简单地说就是仍有外壳的糙米。此较有营养，它含有高量的蛋白质、磷、钾、钙、镁、硒及氨基酸等。
长粒褐色大米1/3杯
水1 1/4杯及预备水1/8杯
将大米及l杯水倒入一小炖锅内，使水烧开，然后将温度减低，慢炖二至三分钟，然后将锅盖盖上续墩二十五至三十分钟，或至其变软为止。
偶然将其搅动，以防其黏在一起。(当慢炖时如有需要，可增加1/8杯的水)
八宝饭、M
份量：2人份
多变的广东菜是使用仍可利用的剩饭。其烹调很容易适合各个人的口味。所用的材料，剩余的或新鲜的菜饭都可使用。八宝饭提供了在口味上及构成上的诸种变化，极具营养，使蛋白质、脂肪及碳水化合物等均衡获得。
剩糙米饭2杯
干香菇3个(先以热水泡胀，再将过剩水分排干，切碎)或鲜香菇
3个，切片
水板栗3个，新鲜或罐装，切碎
豌豆1/4杯
青葱2根，切碎
豆芽1/2杯
植物油1 1/2茶匙
bok choy或芹菜1/2杯，切薄
鸡肉1/2杯，去皮去骨并切碎
生虾6盎司，去壳，洗净及切碎
酱油或鸡汤5茶匙
蚝油(随意)1汤匙
白胡椒少许，现磨
1．提前一天煮米成饭，再将其冷藏。于爆炒之前，应先置于温室之中。
2．将其与香菇、水板栗及豌豆等混合，再加青葱及豆芽。
3．将无柄的wok加热后加油，再倒入香菇、水板栗及豌豆等，爆炒二十秒，再加bok choy或芹菜，再爆炒十秒钟，再加鸡肉并爆炒十秒至其淡红色消失为上。再加入虾肉，第四次爆炒约十秒钟至其变成淡红色为止。再倒人大米饭，作第五次爆炒，约二十秒钟，再加青葱、豆芽，并将其加以混合，再加酱油或鸡汤(及蚝油)，第六次爆炒二十秒钟，最后以白胡椒少许调味。
变化：任何剩肉或蔬菜均可使用。其烹调技术与前述相同。其此例为米饭2杯、肉类1杯及蔬菜1 3/4杯
裸麦面团削面、R、M
份量：2人份
小面团是中饮烹饪极佳的代表作。它们极适于炖煮或以油稍炸后再墩，而成为带汤的一道佳肴。对于小麦过敏的人，这种裸麦正好是极佳的麦类面团削面了。
裸麦粉l杯(4．25盎司)
蛋黄3个，轻轻打散
煎开水1/3～1/2杯
面包苏打1/4茶匙
1．将裸麦粉放于一钵内，再将打散的蛋黄倒入，以叉子将其混合，再倒水1/3杯，继续搅拌至其形成一均匀的面团为止。(它应具有甜点面团黏度，如有需要，可一次另加水l茶匙)，放面包苏打并将其混匀，加盖放于室温中三十至六十分钟。
2．在大深锅中将水烧开，利用一根叉子掐起一小块面团，并将其拿在开水的上方，以快刀将面团一小片一小片地削进开水中(或使用一个甜点压制品与面团金属浅盘)，约煮一至二分钟或至其变软为止，捞起排水。
四、豆类谷物沙拉
本节豆类及谷物沙拉之各食谱，均未加酱油、蔗糖、鸡蛋、小麦及麫包与酿酒等所用之酵母等，除斑豆类沙拉以外，其它一切食谱都未加玉米和牛乳等，要不然添饰物也可免了。
红菜豆及大米沙拉、M
份量：2至4人份
这是红菜豆及大米所混合的健康食品，含有高量的蛋白质、磷、钾等矿物质。脂肪含量甚低，它们本身就是一道令人满意的食品，也是对冷或热烧羊肉或小牛肉最好拌和食品。
熟红菜豆2杯(19盎司罐头一个)
长粒褐色大米饭l杯(或生米1/3杯)
切碎红洋葱2汤匙
甘椒丁1/2杯(3盎司)
大蒜泥1/2茶匙
胡荽粉3/4茶匙
小茴香粉1/2茶匙
黑胡椒粉少许，现磨
鲜柠檬或莱姆汁1 1/2茶匙
1．将红菜豆、大米、蔬菜及调味料装入一大钵中混合。再倒柠檬汁或莱姆汁于另一碗内，再慢慢加油，并不断地搅动，直至该混合物变稠星云状花纹为止。
2．再加调味于红豆混合物中，并不停搅拌，加盖后送入冷藏至少二小时，再搅和一次，这种沙拉可冷藏二天。
素食者的佳肴
份量：2至4人份
这种由鲜黑眼豆、大米及菠菜等所混成的食物，是素食者的一道佳肴，它不仅美味而且颇富营养。
熟黑眼豆2杯(19盎司罐头一个)
熟长粒褐色大米饭3/4杯(或生米1/4杯)
红洋葱2汤匙，切碎
鲜菠菜1杯，切碎
甘椒丁1/2杯(3盎司)
大蒜1/2茶匙，切碎
胡荽粉3/4茶匙
小茴香粉1/2茶匙
鲜柠檬汁或莱姆汁1 1/2茶匙
黑胡椒少许，现磨
1．在一无柄锅中，将黑眼豆、大米、蔬菜、大蒜友香料等加热至温热为度。
2．将柠檬汁或莱姆汁倒于已热的混合菜肴之上，并上下搅动，品尝黑眼豆，立郎可食。
TabOUIeh沙拉、E、R、M
份量：4人份
虽Tabouleh常与小麦粉一同使用，但Tabouleh沙拉却使用大麦粒，与多水分耐嚼的谷物及易脆的蔬菜等混合而成的沙拉却是一道佳肴。Tabou-leh沙拉极富营养，含有高量的磷、钾、钙及维生素A及C。事先制作容易，广用于野餐。
熟粗粒大麦1 1/2杯(或干粗粒大麦1/2杯)。
红甜辣椒丁1/4杯
黄瓜丁1/4杯
青葱3汤匙，切碎
防风草3汤匙
上好西红柿丁1/4杯
西红柿汁沙拉调味4汤匙(参阅142页)
黑胡椒少许
1．将所有材料均置于一钵内，上下搅动，调味并品尝
2．至少冷藏一小时，再搅拌一次。Tabouleh沙拉可以冷藏二天。
蔬菜大米沙拉、R、M
份量：4人份
以新鲜蔬菜来点缀冷大米饭的沙拉，是一个解决生蔬菜或剩余米饭的很好方法。轻松提神的蔬菜沙拉，与冷烹鱼一同进食，风味尤佳。它也是蔬食者最好的午餐，携带容易也是工作者或学生的宠物。
熟长粒褐色大米饭1 1/2杯(生米1/2杯)
西红柿1/3杯，去籽捣碎
萝卜丁1/3杯
黄瓜丁1/3杯
青葱2汤匙，切碎
西红柿汁2茶匙。(参阅142页)
添饰物(随意)：鲜防风草，刃碎或全胡姜叶
1．将米饭及蔬菜混放在一钵内，加调味后上下摇动。
2．加盖送入冰箱至少冷藏二小时(或至廿四小时)。如此其味道方能混合，此时须再摇一次，如有必要在进食之前撒防风草或置胡姜叶于其表面。
变化：
1．这是一种用途极广而变化多端的沙拉，您可以使它适合自己的口味。切碎橄榄、番瓜、青椒及芦荀等都是很好的调味品。不过要切记它的比例是：1杯新鲜蔬菜配合1 1/2杯的大米饭。
2．可以使用香料以变化这种沙拉的味道。使用鲜百里香1茶匙、紫苏或薄荷香料或1/2茶匙干的。
3．粗粒大麦可以代替这种大米。使用1 1/2杯的大麦饭(或1/2杯的生大麦) 。
斑豆沙拉、只、M
份量：2人份
这种斑豆沙拉显示了美国广大区域烹饪风格的一种。可将其与烤或烧鸡一同进食。并试图将其与各普通再煎的豆类交换，那将不失为一种受欢迎的菜肴。
熟斑豆或菜豆2杯(19盎司罐头一个)
青椒丁1/2杯
上好西红柿1/2杯，切碎去籽
青葱、韭菜或慈葱4茶匙，切碎
鲜辣椒丁(随意)2茶匙
大蒜1/2茶匙，切碎
胡荽粉1/4茶匙
小茴香粉1/8
莱姆皮1/4茶匙，切碎
鲜莱姆汁1 1/2茶匙
添饰物(随意)：低脂干酪1/4杯(4盎司)切碎，或意大利低脂干酪
1．除莱姆汁以外，所有其它材料都全部加以混合，并上下摇动，立刻进食，或加盖冷藏一或二小时，并摇动一次以使香料均匀。
2．如要使用添饰物，可在进食之前撒奶油于其表面。在华氏三百度炉灶，加热玉米碎片十分钟，以一装饰过的钵或篮子送食。
白豆沙拉、E、只、M
份量：2人份
白豆是最普通的一种豆类。通常在浓汤、炖的料理及砂锅菜等中，像其它很多材料一样使用。这里的这些豆，像被捧成了明星似的，意在强调这种沙拉是如何的美味与有多种用途。这种沙拉制作便易，而又富于营养，因为它们的蛋白质及碳水化合物都很均衡，尤其宜于事先调制，供野餐使用。
煮白菜豆或大北方豆2杯(19盎司罐头一个)
红辣椒丁1/3杯
青辣椒丁1/3杯
洋葱或青葱1汤匙，切碎
大蒜3/8茶匙，切碎
柑橘属沙拉调味2茶匙(参阅 页)
黑胡椒少许，现磨
1．在一钵内将所有各材料混合并上下摇动。
2．调味并加品尝，盖紧后冷藏，如让其在卤汁中浸泡一或二小时，使其各种香料得以溶和，则这种沙拉便算极品了。可冷藏二天。
五、调味品与酱油
在调味品与酱油这部分中，所有的食谱都是不加鸡蛋、玉米、蔗糖、小麦及牛乳等的，除大豆、蛋黄酱及松软如绒的大豆蛋黄酱以外，其它也概不加酱油。又除要使用醋而需要新鲜大蒜调味汁以外，其它皆不使用面包及酿酒用的酵母。
西红柿汁沙拉调味品、E、R、M
份量：2人份
不问您是否摄取规定的餐饮，这种清淡而有香味的沙拉调味品，总是可口而令人满意的。
西红柿汁2汤匙
水1汤匙
鲜大蒜，随意，1瓣，切戍片状
辣椒粉(随意)少许
紫苏、虾夷葱、胡荽叶、莳萝、俄勒冈薄荷、防风草及百里香等1汤匙以上，新鲜或干的，以上一项或多项
在钵内将该汁及水混合，如有需要则加大蒜、香料及(或)调味品等再予以混合。如可能时，在进食之前加盖送入冷藏三十至六十分钟，以便使各香料有足够的时间将香气传给该沙拉调味品。(如使用有大蒜片，则在翻动该沙拉之前，将其除去)
柑橘属沙拉调味品、E、R、M
份量：2人份
虽然与普通醋相似，但柑橘属沙拉调味品仍然是一种非常动人而十分美味的。
鲜柠檬汁、莱姆汁或柚子汁 1/2汤匙
水31/2～4茶匙
鲜大蒜1瓣(随意)，切成片状
紫苏、虾夷葱、胡荽叶、莳萝、俄勒冈薄荷、防风草、百里香等
汤匙以上新鲜的，或1/2茶匙干的。以上一项或多项调味品
小茴香粉少许
在钵内将该汁及水等混合，如有需要则加大蒜、各香料及(或)各调味品等，再子混合。如可能时，在进食之前，加盖送入冷藏三十至六十分钟，以便使各香料有足够时间将香气传给该沙拉调味品。(如使用有大蒜，则在翻动该沙拉之前，将其除去)
变化：可代以鲜橘汁并减少水至2 1/2～3茶匙
安雀酱油、M
份量：8人份
这种甘美的酱油是由太阳晒干安雀辣胡椒、香料及西红柿等所制成。其敏锐的滋味，正可补助鸡味的不足。而与烧鸡或沙茶鸡共食，尤属美味。(参看150页)
干安雀胡椒2盎司(4～5粒)
杏仁或巴西胡椒1/4杯(即1．5盎司)，磨碎，加以焙烤
大蒜1小瓣(随意)
肉桂1/8茶匙，磨碎
丁香1/8茶匙，麿碎
鲜俄勒冈薄荷3/4茶匙或干的1/4茶匙
鸡清汤或水3/4杯，分装
鲜柳丁汁、橘子汁或柑子汁1/3杯
西红柿酱或浓西红柿汁2 1/2汤匙
1．以华氏350度的温度烧安雀胡椒二分钟，或至其变软及只见其皮畴为止，不可烧过，否则会变苦，如果变苦了，则尝尝其苦味到了何种程度，再将其剥开，去掉髓、籽及茎等。
2．撕胡椒成碎片，再放入食物处理器或搅和器中捣碎，加入杏仁或巴西胡桃、大蒜(有需要则用)及香料等，搅和成浓汤时为止。再倒入汤或水3/4杯及汁，再搅和五分钟，或至其浓稠、平滑呈红褐色时为止。最后加入浓缩的西红柿汁，并搅和均匀。
3．在无柄锅中热酱油，并以低温继续烹调五分钟至其变稠为止，此时需不断搅动。如有需要，可将所剩的汤或水倒入，使其变稀。进食或冷藏二天，或冷冻至一个月，如要解冻须先放在冰箱中过一夜，进食之前，简单加热即可。
芥末酱汁调味、R、M
份量：4人份
这种调味品完全无油，是一种美味的叶丝沙拉。
第戌(Dijon)芥末2茶匙
清汤(鸡、火鸡或蔬菜)6汤匙
鲜山萝卜、防风草或紫苏剁碎1/2茶匙，或干1/8茶匙
酒醋1汤匙(红或白的)
鲜柠檬汁1茶匙(随意)
胡椒1/4茶匙，现磨
在一钵中混合上述各材料，在进食之前加盖冷藏一小时，以便有足够的时间让其各种香味泪合。
新鲜大蒜调味、M
份量：2人份
在硬花甘蓝、甘蓝、朝鲜蓟、芦荀及青皮豆等之上，浇以新鲜大蒜调味，其风味特佳。加热引发大蒜的香味，所以它能与油搀和造成一种香气极浓的调味，这是一种很快的方法，能将平常的蒸菜转变成为香气扑鼻的佳肴。
大蒜1茶匙，薄片
植物油1茶匙
酒醋1 1/2茶匙(红或白的)，莱姆汁或柠檬汁11/2汤匙
1．将上列各材料放进一小墩锅内，加盖以免受热时调味品会喷出来。以低温炖五分钟，当其炖熟时，大蒜会散出刺激的气味，如使用醋可减少其刺激性。
2．如果不想用大蒜片，则可将其去掉，立刻倒入新蒸的蔬菜之上。
变化：
1．可以同量的洋葱或青葱代替大蒜
2．可加迷迭香、俄勒冈薄荷或层形科薄荷以增强香味。上述各材料可使用一项或多项，鲜的l茶匙，干的X茶匙，
大豆蛋黄酱、R、M
份量：4—6人份
大豆蛋黄酱是正规鸡蛋黄的一种美味代用品。它润滑呈奶油状，可用作酱油卤汁或沙拉调味。
新鲜老豆腐6盎司
新鲜柠檬或莱姆汁5茶匙
植物油3汤匙
1．将豆腐切成1/2寸厚块，分层放在吸水毛巾之上，轻拍以促其水分被吸收。
2．再将豆腐转移至一干毛巾中，并加包裹，；绞出其过剩的水分。在这种处理过程中，可轻轻将该豆腐揉和(如这么作能使该豆腐分别破碎就对了，因为尔后它将会变成浓汤)。
3．再将该豆腐放入搅和器或食品处理器内，以作成浓汤。倒入柠檬汁或莱姆汁，搅拌三十秒钟，同时缓慢倒入1汤匙油，并继续搅拌二至三分钟，或至其浓艳、柔和及乳化时为止。
4．贮于紧密封闭的瓶中，冷藏四天以上，当蛋黄酱的时间成熟时，则其柠檬或莱姆等汁的酸度，便更加明显了，但也更加美味了。
松松的大豆蛋黄酱、R、M
份量：4人份
本节所述与大豆蛋黄酱在香味上相似，不过自嫩豆腐派上用场以来，其结果使蛋黄酱变得更为光滑一一更像一种打稠了的奶油。
鲜嫩豆腐6盎司
鲜柠檬或莱姆汁2茶匙
植物油2汤匙
1．将豆腐切成1/2寸厚块状，分层放于吸水小毛巾之上，轻拍以促其水分被吸收。
2．将豆腐转移至一干毛巾中包裹，并绞出其过剩的水分，在这种处理的过程中，可轻轻将豆腐揉和(如这么作能使该豆腐分别破碎就对了，因为尔后它将会变成浓汤)。
3．再将该豆腐放入一搅和器或食品处理器中，以作成浓汤。倒入柠檬或莱姆等汁，搅拌三十秒钟，同时倒1汤匙油，并继续搅拌二至三分钟，或至其浓艳柔和及乳化松软时为止。
4．如果想制造一种轻而松松的蛋黄酱，则应在制作一小时之内使用，如果想要一些更稠的蛋黄酱，则应将其贮存于一紧密封闭的瓶中，冷藏四天以上，在食用之前应排干其上面渗出的水分。
六、 主菜食谱制法
在主菜这一节中，所有的食谱都不用蔗糖。除以香料制作R6mertopf烧鶸，及以波傍(Bourbon)酒酱烧鸡以外，其它均不用玉米；否则只有将王米粉省去。除带葡萄干的火鸡沙拉以外，一概不用酱油；又除中国生菜包及以硬花甘蓝、甘蓝和香菇等爆炒牛肉，以及中国蒸红棘鬣鱼等菜以外，也一律不用小麦。火鸡肉末与马铃薯共烧，除用不同的面粉代替小麦粉以外，也一概不用小麦。除制作黑橄榄鲔鱼以外，所有的食谱均不用鸡蛋，否则鸡蛋也只有省去了。除带三十分钟鲜西红柿酱的面条汤及带波洛那(Bolognese)酱油的通心麫等以外，其它一概不用牛乳，否则牛奶干酪的上层也应去掉了。除带波傍酒酱的鸡、中国生菜包、以硬花甘蓝及香菇等爆炒牛肉，以及中国蒸红棘鬣鱼等以外，其它一概不用面包及酿酒所用的酵母。
烤粟米脆鸡、M
份量：4人份
以粟米粉代替常用的面包层、鸡蛋及牛乳等作涂料来制作这种烤脆鹳。加之烤粟米脆鶸此较容易制作，卡路里的含量亦较寻常为恒。
嫩鸡肉2 1/2磅，切成16块
粟米粉1/2杯
黑胡椒少许，现磨
鲜或干的百里香、俄勒冈薄荷、紫苏或鼠尾草叶等少许。
1．在烤前三十分钟，先将鸡肉自冰箱中取出，去皮以实际减少其卡路里脂肪及胆固醇等。
2．在一钵中将粟米粉、胡椒及香料等加以混合，并在流动的温水中冲洗该鸡肉，将其水排干，并使其在粟米粉混合物中滚动，至其全块镀上一层粉层时为止，先将炉灶热至450°F。
3．放一个凉网架在烤板上，如此可使被熔化的脂肪滴入锅内。在该网架上排列鸡肉块，并将其置于炉灶之中心部位，再将温度减低至425°F，然后烤十五至二十分钟，将其取出翻面，又继续烤十五至二十分钟，再移开，以吸收纸排油后，即可进食。
以香料制作Romertopf烧鸡、E、R、M
份量：4人份
这种烧的方法能制作出一种令人愉快的鸡来，只需一小时稍多的时间，鸡肉便几乎要从其骨架上掉落下来了，肉嫩而汁多。此外，在烧的过程中未曾加任何的水或汤，所以该汤熬出了该鸡的原味，而产生一种原味鸡汤。可以浇在珍珠大麦饭或大米饭上，作为一种美味卤汁享用。
嫩溪肉2 1/2磅
鲜艾属调味品2汤匙，夏日香薄荷或唇形薄荷亡以上使用一种或多
种)，如为干的则用1 1/2茶匙
玉米粉(随意)1/4茶匙
经常将R6mertopf放在寒冷的炉灶中，不必预先加热
1．以温水浸泡R6mertopf于锅内约十分钟，然后取出排干。
2．放一种或多种香料(如有需要)在鹞挖空的肚内，并使其与空壁完全接触。再将鸡放人锅内，胸部向下，将内脏环绕排列于鸡傍。
3．将该锅盖盖好，并放入一冷：灶内，再开热至500°F，此时须将锅盖去掉，为要使炉灶能达到500~F的高温，需时五至十分钟*。
*此时盖子必须随锅放进炉内，因此它乃能与锅及灶同时受热；再又将它拿下放在另一架上，因为如炉温到达500°F再冷盖放入时，则它可能会有破裂的危险。
4．开始为烧鸡的时间定时，从现在起以500°F的温度烧烤十分钟。再将鸡翻面，让胸部向上，续烧十分钟。
5．将锅盖盖上，并降低温度至350°F，烧四十至五十分钟。此时鸡肉应该很烂了，几乎可以从其骨架掉下来。
6．现在将内脏取出，傈留或丢掉。再将鸡肚内的卤汁排至锅内，将鶸放在切板上，至少十至十五分钟之内不去动它，以使卤汁得以再作分配。尽力将锅中的卤汁排出，如有必要，可将熔化的脂肪丢掉。此时大约有1/2杯鸡汁存留(如果想要较多的卤汁，那就在最后烧烤的二十分钟之内，增加若丰热水或在加热阶段之前，便多加一些水或汤）。
7．收集鸡肚内的各香料放入卤汁里，趁温进食(如有需要，可以)1/4茶匙的玉米及1汤匙的水混合加入汁内，以使其变稠)。
变化：
1．可以1/8茶匙的葛粉、西红柿粉或水板栗粉等，代替玉米粉。
2．如只作1人份的食物，则只以R6mertopf烧一只鸡胸(5～6盎司)加盖，放入冷炉灶中，然后开至350~F，此时要使炉灶达到该温度，约需三至五分钟。再以该350~F的热度烧五至十分钟(如有必要，可在中途增加清汤)。
沙茶鸡、E、R，、M
份量：2人份
沙茶有点像蔬菜烧羊腿一样，其唯一不同之处，就是沙茶仅有果实，而无蔬菜。它们曾经常被我烹饪学校的学生所想起，因为它们容易调制而十分美味。特别与安雀酱一同进食(一种带劲的墨西哥辣酱，参看143页），将使你有意想不到的好处，它们有迅速消失的特性。
鸡胸肉12～16盎司，喇皮去骨，切成1寸的块状。
卤汁：香料3/4茶匙，现磨蒲桃干果所制
黑胡椒1/2茶匙，现磨
俄勒冈薄荷1 1/2茶匙，现磨或干的1/2茶匙
小茴香3/4茶匙，现磨
竹质沙茶干或金属烤肉钉8枝
胡荽3/4茶匙，现磨
大蒜5小瓣，捣碎(随意)
植物油1茶匙
柳丁汁或柑抽杂交果汁或蜜柑汁3汤匙
1．将鸡肉放入碗中，加入卤汁使其混合并须彻底均匀。盖紧后放入冷藏四至廿四小时，如此乃能使肉将卤汁的香味彻底吸收，搅动一次使香味能均匀分配。
2．在凉水中浸泡竹干一小时，使其在烹调时不至被烧掉。
3．调整烤架，以使该沙茶鸡能离热源有4寸的距离。预先加热炙肉器或烤架，轻轻叉上鹳肉，以使其全面都能烤到。
4．烧或烤该沙茶鸡三分钟，翻面再烤二分钟以上，立即进食。
意大利卡斯锐妥(Cacciatore)鸡、M
份量：2—4人份
在这种古典的意大利北方美味菜肴中的鸡，是要细火慢炖的，至其在西红柿酱和香料的芬芳中炖软为止。它应当与米饭、面条或珍珠大麦饭等一同进食，以便吸收这种被视为异味的卤汁。在正式宴会中卡斯锐妥鸡，可以排在前边上菜。
植物油2茶匙
洋葱1/2杯，切碎
大蒜丁2茶匙
防风草1/4杯，现磨
鹅肉2磅，去皮切成16块
鸡汤2杯
上好西红柿2杯(1，磅)，切碎
月桂叶1/2小干片
鲜紫苏3汤匙或干的1茶匙
胡萝卜1个，切成2寸长片
芹菜干1枝，切成2寸长段
香料，现磨蒲桃干果制成，或黑胡椒少许。
1．加热一无柄的瓦瓷锅至温热时为止，加油以中等热度嫩炒洋葱一分钟。
2．再加大蒜及防风草，又嫩炒三十秒钟。
3．加鸡肉并以中等热度烧烤其各面达五分钟。
4．加汤、西红柿及香料等，并好好地加以混合，再加胡萝卜及芹菜。
5．煮开一分钟，再降为文火炖二小时，偶然揽动翻面。
6．撇去卤汁上层熔化了的鸡脂肪，以蒲桃树果实香料或胡椒少许调味。
7．与煮过的大米饭、鸡蛋面或珍珠大麦饭等，即刻一同进食(参看138页)。卡斯锐妥鸡可冷藏二天以上，以低热度加温十五分钟后，即可进食。
中国生菜卷、M
份量：2—4人份。
这种容易迅速作成的菜卷，其内容为肉及蔬菜等甘美材料的混合物，乃一调配均匀的食品。在我的烹饪学校中，经常受到欢迎。中国生菜卷可当作开胃点心，也可视为主菜。图为客人可以随意食用，所以无论怎样吃，在宴会中都是颇受欢迎的。
冰块、莴苣或此补(Bibb)生菜1克
鸡胸肉12盎司，去皮去骨的瘦鸡肉
大蒜泥1/4茶匙
绍兴酒或带辣味的雪利酒2茶匙
清淡的酱油4茶匙(分装)
芹菜丁2/3杯
水板栗，新鲜或罐装3/4杯(12粒)
竹笋丁1/3杯
黑干香菇1/2杯(8个中等大的)，先浸泡于热水中，再去掉其过多的水分，去蒂切成丁
植物油2茶匙
黑豆1～2汤匙，洗濯，压碎(随意)
蚝油1汤匙(随意)
1．分别将生菜洗濯及凉干，排列于大盘内，冷藏至进食时间。
2．将鸡、大蒜、酒或雪利酒及2茶匙酱油放在一起，混合均匀后备户
再将芹菜、水板栗、竹笋及香菇(如要使用)等，放在一起备用：
3．加热一无抦wok或嫩煎平锅至已热为止，再加油，爆炒上述之涅合混肴，至鹅肉失去粉红色为止，约需一分钟。再加蔬菜混合另爆炒一分钟(如使用黑豆，则使其与蔬菜一同爆炒)，加2茶匙酱油再爆炒五秒钟(如使用蚝油，则此时可以倒入，并加混合)，最后自锅中放入有装饰物的碗中，与冷藏之生菜一同进食。
4．将作好之混合菜肴，简单地卷入生菜中，卷起来即成为中国生菜卷波旁酱油鸡、M
份量：2人份
浸过美味的波旁酱油的嫩鸡胸肉，大约数分钟之内就成为一道绝佳的美食。
人造牛油2茶匙，无牛乳低脂(分装)。
鸡胸肉2个(6～8盎司)去骨及皮
洋葱1/4杯，切碎
鲜香菇片2/3杯(3盎司)
鸡汤1/2杯
波旁酱油X杯
玉米粉1茶匙，以2茶匙的鸡汤调匀(随意)
1．加热一无柄嫩煎锅，并熔化l茶匙的人造牛油，在中等热度上烧烤该鸡的两面，继续烤至刚熟的程度，约需四至五分钟。再将其放人餐盘，保持在200~F炉灶内，使其继续文烤。
2．使用同样的平锅，在中等火力上熔化1茶匙的人造牛油，增加洋葱并嫩煎二分钟或至半透明为止。再加香菇又嫩煎二分钟，将火力加强，掺人清汤及Deglaze，此时要不断地在锅底刮动，以免其沉淀。再以一分钟的时间，烧减清汤至一半的程度，约为1/8杯。再增加波旁酱油，并继续减少清汤，直至其酒精已经汽化时为止，也约需一分钟。再将火力降低，如使用玉米粉，则将其混合，并搅拌使其变稠。去火，调味少许，并品尝鸡胸肉。
葡萄干火鸡沙拉、M
份量：2人份
这种极易制作的沙拉，含有高量的蛋白质、磷、钾、烟碱酸(维生素B，)及白氨基酸、麸胺酸及离胺酸等，使用大豆蛋黄酱作奶油调味，不用鸡蛋。
火鸡肉或鸡肉，已煮过的1立方寸，2杯(10盎司)
芹菜丁3/4杯
青葱2～3汤匙，切碎
葡萄干1/2杯
鲜柠檬、莱姆或柚子等汁1茶匙
白胡椒少许，现磨
大豆蛋黄酱1/3杯(参看166页)
菠菜或瑞士甜菜叶
1．除菠菜及瑞土甜菜叶以外，请将上列各材料加以混合。
2．配上菠菜叶或瑞土甜菜叶后，即可进食。
杂烩火鸡、M
份量：2人份
很不幸地，因杂烩（Hash)一字，往往使人联想起碎肉烧马铃薯的记忆。现在的制法可以使它转变成一道复杂而美味的洼肴了。杂烩火鸡不仅具有高含量的氨基酸及各种矿物质，而且脂肪的含量也极低，还有一件好处，就是假日的剩余火鸡，又大大地派上了用场。
人造牛油1 1/2茶匙，无牛乳低脂
燕麦1茶匙，小麦或裸麦均可
洋葱1/8杯，切碎
马铃薯1杯亡6盎司)，蒸或烤过的
鲜防风草2茶匙，切碎
鲜百里香1/2茶匙，或鼠尾草叶，或1/8茶匙干的
火鸡肉1 1/4杯(8盎司)煮过的方块
火鸡汤1/3杯
白胡椒及肉董蔻少许，现磨
1．加热一中型无柄嫩煎平锅，以熔化人造牛油，在中等火上撒水于面中，不停地搅动，使该面粉作成一个“Creole”(路易土安纳与法国人后裔所常用脂肪与面粉的混合体)，至其颜色变成褐色，散发芬芳香气时为止，约需三至四分钟。
2． 在低火力上加入洋葱，并嫩煎二分钟，或俟其大部呈半透明时为止；再增加马铃薯及嫩煎四至五分钟，最后加防风草、百里香或鼠尾草叶等香料，并加混合。
3．在中等火力上加入火鸡肉并嫩煎二分钟，再加大火力，倒入清汤于该锅内，并以木杓用力搅动，排除所有变成焦黄色的汤汁，再以胡椒及肉董蔻少许调味，加热一至二分钟后，到原汁变稠，即可进食。
变化：使用煮熟的鸡(应使用鸡汤)或烧熟的牛肉(应使用牛肉汤)以代替火鸡。
红葡萄与鼠尾草烧土鸡、M
份量：2人份
土鸡是各种餐会上或您个人自我慰劳的一道令人惊奇的菜肴，它对于味觉与减肥都有一种令人满意的记录。这道菜从准备到烹调，可在一小时之内完成。葡萄与鼠尾草对烧鸡的调味料上，可提供令人惊奇地绝然不同的风格，进食时可与炖或蒸的一种凉拌菜(参阅130页)及糙米饭或珍珠丈麦饭等一同享用。
土鸡2只(每只l磅)
大蒜片(随意)
鲜鼠尾草2茶匙或干的1/2茶匙
无籽红或绿葡萄1杯
1．除去附于肚腔附近皮上的任何额外脂肪，将鸡在自来水下冲洗、排水及拍干
2．如使用大蒜片，应在肚内外处摩擦，用俊丢掉，每只鸡使用半片鼠尾草，亦将其在肚内部摩擦但将其留在肚内。以1/2杯葡萄将其填满，并用针缝闭，以使装入之葡萄不致掉出，先将炉灶加热至550°F。
3．将土鸡的胸部向上置于炉架上，并将烤架放于烧烤器上，置于炉灶的中央，迅速倒水于烧烤器内达1/4寸深度。如此则熔化了的脂肪才不会被烧掉。减低热度至500°F，烧烤该土鸡二十分钟。
4．使用两把木杓，将鸡胸翻向下面，并减低温度至350~F，烧廿五至卅五分钟或以一温度计量肚内温度达于165°F时为止。自炉灶内取出，停放十至十五分钟，以使卤汁均匀，拆去缝线即可进食。
以鲜紫苏与西红柿烤虾和希腊乳饼、M
份量：2人份
这种以虾为主的砂锅菜，是一种调味极佳的谪和食品。在容易稀释的西红柿酱中，将少许的柠檬及紫苏与鲜奶油作美妙的混合；并以糙米饭或珍珠大麦饭为匠，再辅以水田芥沙拉，才是温暖气候中的一道佳肴。
希腊乳饼6盎司
植物油1 1/2茶匙
洋葱1/3杯，切碎
大蒜1茶匙，切碎
西红柿2杯(1磅)，切碎（上好的)
鲜防风草1/4杯，切碎
鲜紫苏2汤匙或干的1/4茶匙
唇形薄荷l汤匙，新鲜切碎，或干的1/4茶匙
鲜柠檬皮1茶匙，细切成条
蒲桃果香料及黑胡椒少许，现磨
生虾1磅，去壳，分装
1．将希腊乳饼打散成l寸块，以两块毛巾吸收其水分，备用。
2．将一小瓦砂锅加热并加油，以中等火力嫩煎洋葱三分钟，不使其变黄或至略加透明为止。再加大蒜及嫩煎三十秒，不使其变黄或直至其发香时为止。
3．加西红柿、防风草、紫苏、唇形薄荷及柠檬皮等，以低火慢煎十分钟。不时搅动，调味品尝后，自火上移开，此时这种卤汁看来很稠了，当希腊乳饼及虾加入以后，将会释放足够的汤汁，使卤汁变稀。
4．先将炉灶加热至400°F，将虾轻轻放入卤汁内，再撒希腊乳饼于其上层，烤十二至十五分钟至虾烹好为止。
中国式蒸红龞、M
份量：2人份
本食谱中的蒸红龞在某种意义上是一道很普通的中国海鲜的名菜。要将它蒸得香喷喷地之后，再在其上层加各种不同的嫩脆的蔬菜和清汤，以增加一种独特吃光为止的特性，如果你以前没有烹调这道菜的经验，你将发现它是美味而香甜的，不像那些以烧、嫩煎或炸等方法所烹饪的红龞一样。它是我在烹饪学校所教的最普通的一道快菜；也是变化多端的，现在饮美菜单中已同样地流行了。
红龞1 1/2l～2磅，去壳并加清洗
植物油1茶匙
竹笋2汤匙，切碎
红或绿色辣椒X杯，切碎
青葱2 2/3砖汤匙，切碎
鲜生姜2茶匙，切碎
黑香菇1/2杯，干的要浸入水中泡，然后将水倒去，或鲜香菇去蒂，切碎
卤汁：绍兴酒或雪利酒4 1/2汤匙、清淡酱油或清汤(鸡或蔬菜汤)
3 1/2汤匙、清汤(鸡或蔬菜汤)1/3汤匙。
1．将一块抗热板放于蒸器之内，再把水完全烧成气体，将该龞放在上述板上，加盖并蒸十二至十五分钟，或以叉试戳时，发觉其已变软为止。
2．将一无柄平锅加热，并加油。爆炒竹笋、胡椒、青葱、生姜及香菇等约二十秒钟，放着备用。
3．将在卤锅中作卤汁的各材料加热。
4．将红龞转移至一餐盘内，并于其上分撒所爆炒的蔬菜，再将热卤汁倒于上，最后上菜进食。
变化：
1．可以切碎的胡萝卜、芹菜、鲜香菇或番瓜等；以同等的数量代替其它蔬菜。
2．可以成条的鲈鱼、蝶鱼、此目鱼等以代替红龞。
3．鱼片可以代替所有的鱼。将12至16盎司的鱼片，每片厚1/2寸，蒸四至六分钟，即作成2人份。
黑橄榄鲔鱼、M
份量：2人份
黑橄榄鲔鱼是一种奇妙的色香味俱佳的综合名菜，这种健康的沙拉含有很均衡的蛋白质、碳水化合物与脂肪；并有高量的维生素A及C、钾、钙、磷、维生素B，等，黑橄榄鲔鱼烹调迅速而容易，含卡路里极低，为温暖季节中的理想食品。
鲔鱼1杯(6 1/2盎司带汤罐装，含钠量低)。
芹菜1/4杯，切碎
甜红辣椒1/4杯，切成丁
黄瓜丁1/4杯
青葱1 1/2汤匙，切碎
意大利防风草1汤匙，粗切
黑胡椒少许，现磨
装饰(随意)：生菜叶、蛋1个煮熟后切4份、黑橄榄6个(成熟
的黑橄榄)、熟西红柿1片
1．将鲔鱼、芹菜、红辣椒、黄瓜、青葱及防风草等混合于一碗中，并上下摇动。
2．以黑胡椒少许调味。
3．进食时排列生菜叶于各餐盘内，并将该黑橄榄、鲔鱼放在叶上，再将1/4份蛋、橄榄及西红柿片放置于盘内引人注意的位置。
变化：可以新鲜鲔鱼代替罐装的?购买一个8盎司的鲔鱼排，烧六至七分钟，翻面再烧六至七分钟，冷却并以叉子将其弄成薄片。
用纸包烹调的食物、E、R、M
份量：2—4人份
用纸包烹调的食物，是一道古典的法国菜，这将要作一次惊人的展示，被包在羊皮纸或铝箔*中的鱼及蔬菜，当其在炉灶中被烘烤时，它们却蒸熟在自己的原汁里，这种方法提高了它们本身的味道与嫩度。用纸包烹调的食物，是快速与制作容易的菜肴，吃完一丢，无需清洗餐盘。
每客用纸包烹调食物的材料：
鱼(红龞、鲹鱼、鲈鱼或海贝)6～8盎司
生菜叶2～3片
蔬菜(使用量少而变化多端的)：
韮菜1根，只要白色根部，切成细段
鲜香菇2个带茎，清洁后除去
中国干黑香菇2个，浸入热水中，排干剩水，去茎
茴香球茎1/4个，切成小薄片
菊莴苣纵切成4份
雪豆6枚，去筋
白胡椒少许，现磨
每一客补充材料：
羊皮纸或铝箔14～16寸宽乘20—24寸长
葡萄籽(grapeseed)或花生油(仅用于羊皮纸)2茶匙、麦秸(羊皮纸用)
制作：在一完全干燥的平面上工作
1． 制作鱼片，以手指或镊子将鱼片之骨头完全除去，并将其拍干；割开羊皮纸，使弯曲的各角落成椭圆形。
*在特别宴会中使用羊皮纸，作快餐则用铝箔。
2．在烹调之前，需要二十分钟用纸包作烹调食物的准备。开始先水平地将该纸或箔折成一半，沿着折迭处，使其具有招缝，再子展开。如使用羊皮纸，则内部需完全抹油，仅轻轻地涂上一层，不可有小油滴出现。先排列此补生菜或凉拌菜叶在纸或箔的中央，次及招线；再将鱼及蔬菜等置于生菜或凉拌菜叶之上，以胡椒少许为鱼及蔬菜等调味。
3．在折线处招迭纸或箔，将鱼及蔬菜等包裹起来，以使各端相遇。自各切边的一端开始，次及折线处，在边际上自行重迭一道。再将这一部分重折压紧，以使其形成一不透气的密封。使用下列任何一种方法，以处理不同材料的包装：如您要包装充气，变成像一个汽球，以加深其形象，如果所使用的为铝箔，则将铝箔顶端作成一圆形；如此看起来便像稍微充气的了，但须注意完全密封。如所使用的为羊皮纸，除最后稍留余地外，应将所有各边都折迭起来。挥入麦楷，并以该皮纸将麦秸围绕起来，勿使空气逸出。再向该食物中心吹气，以使该羊皮纸顶端，因内部空气充满而形成圆形，此时将所插的麦秸抽去，但要注意确实不会有空气逸出，再迅速折迭，并密封这所剩的边。确实再压累该折迭的边，以完成最后的密封。
烹调：
4、将炉灶的烤板加热至550信F，打开炉门，滑出烤板，将两份用纸包着要烹调的食物放于烤板之上，再将其滑入炉内，并关闭炉门。维持500°F的火力。则该热与冷的食物接触，而会使它充气像个汽球。(如果该密封的食物包不充气，则一定是密封不紧，蒸气速出了。其中的材料并不受影响，只是那食物包不像所要求的那么动人罢了。)烹调该食物时，每1/2寸厚的鱼排，只需五分钟便够了。
进食：
5．为了该食物包的进食，应预作下列事项：必须自炉中取出，立印上菜。在餐桌上应有一把装饰好的剪刀备用。打开炉门并滑动在该食物包下面的一个大铲，将它铲入餐盘，适时上菜。切开羊皮纸顶部并再将其折回，让食者自此包内部食起。如要在厨房于上菜之先将羊皮纸打开，则可将鱼及蔬菜等放入餐盘后上菜。
意大利佛罗伦斯城式煎牛排、M
份量：2人份
里肌牛排是牛肉中最瘦的一种，也是最有味道的一道佳肴。在这种意大利式的牛排制作中，是将该里肌牛排浸泡在黑胡椒卤汁中，以增加其味道。几块柠檬或莱姆放在它的旁边，以便食者能挤出若干鲜汁撒在烧过的牛排之上，加强其韵味。
经整理过的里肌牛排1磅
黑胡椒1茶匙，现捣碎(分装)
柠檬或莱姆1个，切成数片(随意)
1．将里肌牛排切成2份，以大拇指尖端将1/2茶匙的黑胡椒压入各牛排的肉内，再浸入室温的卤汁中一小时，并将盖子盖紧。
2．置烧锅于热源4寸的距离，预先将其加热，烧该里肌牛排三至四分钟，使成半熟状；五至六分钟为中等；七至八分钟为全熟。烹饪中可将；牛排翻面，使火候均匀。
3．将该牛排装进餐盘。如使用柠檬或莱姆片时，则可同时置于该盘中上菜进食。
肉饼、M
份量：2—4人份
肉饼是从法国乡间肉饼所演变而成的美国食品，很像一道杂烩的菜肴。它常被烤干至灰色为止。不过在本食谱中，肉饼的处理，都按其应有的需要：我曾经除去了大多数用鸡蛋和面包层的肉饼食谱，而增加了碎洋葱及绿色胡椒，以加强其香味及嫩度。慢慢地形成肉饼的形象，并用清汤涂抹以保持其嫩度。如果您烤肉饼仅及半熟或中等熟度时，那它将真正成为一种美妙无比的食品了。与蒸或炖一种凉拌菜沙拉一同进食(参看130页)。
瘦牛肉(头与眉部的肉)1磅。
大蒜3/4茶匙，切细
红洋葱2汤匙，切碎，或慈葱l汤匙，切细
青辣椒3汤匙，切碎
西红柿酱1 1/2汤匙
鲜百里香2茶匙，或干的1/2茶匙
鲜紫苏1汤匙，或干的1/2茶匙
防风草2汤匙，切碎
黑胡椒少许，现磨
牛肉汤1/2杯。
淀粉(马铃薯、葛粉或水板栗)1/2茶匙，与水1茶匙相混合(随意) 。
1．除淀粉及清汤以外，上述各材料都须加以混合，加盖冷藏二至廿四小时。
2．预先将炉灶加热至475°F，将混合过的牛肉作成饼形，并放入一饼锅内，该锅要有足够的空间，能使热空气环绕饼边。不可将该混合物拍得太紧，否则它会变得太干太硬了。
3．将该锅置于炉灶的中央，减低温度至450°F，烤十五分钟。再减至350°F，又烤五至十分钟至半熟；十五至二十分钟至中等；三十分钟为全熟了，偶尔以牛肉汤涂润之。
4．将锅至炉灶移开，并将肉饼放入餐盘。如果想使汤变稠，可将其倒入一炖锅内，在低至中等温度的火候上，再倒入淀粉搅和。上菜时以另一碗盛装，置于肉饼之旁。
硬花甘蓝与香菇爆炒牛肉、M
份量：2人份
这道菜在广东食谱中，只需在十分钟之内，就能烹调完毕。
生姜1 1/2茶匙，切细
大蒜1 1/2茶匙，切细
青葱3汤匙，切细
中国酱油l汤匙
绍兴酒或雪利酒l汤匙
植物油2茶匙(分装)
里肌牛排10盎司，切1/8寸厚片
硬花甘蓝(小花)2杯，切成1 1/2寸直径块
中国黑香菇1/2杯，浸入热水中，拧干，去茎或鲜香菇
洋葱片1/2杯，切成1/4寸片
中国红醋或苹果醋2茶匙
牛肉汤1/3杯
蚝油2汤匙(随意)
白胡椒1/8茶匙，现磨
芝麻油(日本或其它亚洲国家)1 1/2茶匙
淀粉(水板栗、葛粉或马铃薯)1/2茶匙，混以1汤匙水
1．将生姜、大蒜及青葱等放在一起，并保留若干。再混以酱油、绍兴酒或雪利酒，并酌留一部。
2．将一无柄wok或嫩煎锅加热至高温，倒入1茶匙油，以高温在一分钟之内爆炒牛肉，俟粉红色稍退除即可。迅速铲起，放入碗中。
3．倒所剩的1茶匙油，以高温爆炒硬花甘蓝二至三分钟，或仅至其变软为止。再加香菇，又爆炒三十秒钟，再增加洋葱炒三十秒钟，最后加姜、蒜及青葱等又爆炒十秒钟。
4．沿锅边倒入酱油、绍兴酒或雪利酒，以同样手法加醋、加汤，文火炖一分钟，再加牛肉于汤内，文炖三十秒钟，如使用蚝油，此时即可倒人并加以混合，另加胡椒及芝麻油并予以混合，最后加淀粉使其变稠。醮在米饭或米粉上，立即进食。
小牛肉饼、E、R、M
份量：2人份
加料小牛肉饼是一道十分美味的菜肴。它是由碎牛肉加洋葱、各种香料及调味等所调和而成的，也是一道颇具变化性的佳肴，因为它材料的变化，能使品味及性质完全改观，所加香料可以在烹饪一天以前就混合在一起，但最少也需在混合后二十分钟以上才可以烹调。那样才能使其更加美味。
碎小牛肉1磅
大蒜1/4茶匙，切碎
洋葱或青葱l汤匙，切细
鲜百里香1茶匙或干的1/3茶匙
蒲桃果香料或白胡椒少许，玥磨
清汤(鸡、小牛肉或蔬菜)1杯，分装
淀粉(马铃薯、葛粉或水板栗)1茶匙，混以1汤匙的清汤（随意)
1．将小牛肉、洋葱或青葱、大蒜、香料及调味品等一起混合，加盖冷藏二至廿四小时(这些菜的调味品放的时间越长，则它们的味道便会越香醇)。
2．将所混合的菜肴作成二或四个椭圆形的小饼。先将一无柄小嫩煎锅加热，再倒1/3杯的清汤，继续加热，后将该小饼放进锅内，使两面轻轻烧烤，各使用二分钟。
3．加大火力，并倒入2/3杯的清汤，同时须不断在锅底刮动，以排出任何旱淡黄色的卤汁。再将火力转小，以文火慢炖，半盖，4个饼三分钟或2个则五分钟。翻面仍以文火炖同样的时间，最后才转入餐盘。
4．当不断刮锅底之时，如想使卤汁变稠，可加淀粉混合，在一或二分钟之内，它就变成所望浓度了。再将其倒在加料一一小牛肉饼上，即可进食。
变化：制作加料一一鸡是一种最好的变化。以l磅生鸡肉代替小牛肉，层形薄荷也是一种美好的配菜，放一茶匙的新鲜唇形薄荷或X茶匙干的，并以肉董蔻代替蒲桃果香料。
波隆那酱的通心粉、只、M
份量：4人份
当我小的时候，我最爱吃的菜是波隆那酱，与当时闻名中西部的通心粉。我今天却热衷于将这两种食品加以改良，这是我食谱中的一道蛋白质、脂肪及碳水化合物都很均衡的菜；它的确是一道佳肴，如果您能坚持
完全不吃它，那减肥一定不难了。
植物油1茶匙
碎洋葱或韭菜1/2杯
芹菜丁1/2杯
胡萝卜丁1/2
大蒜泥2茶匙
新鲜碎牛腿肉8盎司
新鲜碎小牛肉8盎司
清汤(小牛肉、牛肉或蔬菜)1/2杯
新鲜碎防风草l汤匙
月桂叶1小片
新鲜俄勒冈薄荷2茶匙，或干的1/2茶匙
肉荳蔻1/8茶匙，现磨
上好西红柿4杯(2磅)，切碎
新鲜紫苏1 1/2汤匙，或干的3/4茶匙
西红柿糊1/2杯(6盎司)
黑胡椒少许，现磨
食品添饰物(随意)：捣碎的新鲜的Parmigiano-Reggiano(牛乳)、阿齐亚戈(Asiago)(牛乳)或佩科里诺、诺曼诺(羊乳)的干酪(．意大利羊乳)调味。
1．将无柄瓦瓷锅或嫩煎锅加热并再加油。以中等火力嫩炒洋葱或菲菜、芹菜及胡萝卜二分钟。再加大蒜又嫩炒一分钟，不可烧坏。再加牛肉及小牛肉并嫩炒至其两种粉红色褪去为止，约需五分钟。
2．倒入清汤，再加防风草、月桂树叶、俄勒冈薄荷、紫苏、肉豆蔻、西红柿及西红柿糊，以低温文火慢墩2至2 1/2小时。加胡椒调味，如卤汁太稠，可另加清汤或水若干。趁通心粉温热之际，并在其上撒以磨碎的鲜乳酪，立即进食。本卤汁可冷藏至二天，在进食前以低温加热十五分钟。
速成鲜西红柿酱面条汤、R、M
份量：2人份。
为要确保这种容易制作卤汁的光泽和鲜味，只能选择上好的熟西红柿，因为它们比其它的材料，肉美汁多，芬芳浓郁，如您使用西红柿酱，要确定不要用多，否则那股清淡而新鲜的味道，就会被一种强烈的罐头味所冲淡了。再增加一点餐中调味用的酒，以加强其美味。将卤汁置于碗中蒸面条汤之上，并撒以若干磨碎的鲜乳酪。
植物油2茶匙
红洋葱1/4杯，切碎
大蒜泥2茶匙
上好的西红柿1 3/4杯(14盎司)，切碎
西红柿糊2～4汤匙
鲜防风草2汤匙，切碎
鲜紫苏1 1/2汤匙，切碎，或干的3/4茶匙
鲜俄勒冈薄荷2茶匙，或干的1/2茶匙
红酒(随意)6汤匙
食品添饰物(随意)：捣碎的新鲜Parmigiano-Reggiano(牛乳)、阿齐亚戈(牛乳)或佩科里诺、诺曼诺(羊乳)的干酪(意大利羊乳)调味。
将无柄嫩煎平锅加热，并加油，以低温嫩煎洋葱三分钟。加大蒜再嫩煎一分钟。再加西红柿、番．茄糊、防风草、紫苏、俄勒冈薄荷及少许胡椒等，仍以文火慢煎二十分钟，如要用酒，搅动时加入。继续以文火煎六分钟
，在面条汤上部，撒磨碎鲜乳酪，然后进食。
蔬菜烧羊腿肉M
份量：2人份
蔬菜烧羊腿肉虽是为庆典之用，但在您的菜单上也很容易找到。它们是由你们自己所安排的一道大菜，尤其孩子很有兴趣吃的菜肴。不需要多少准备，实际上也不需要多少清理，每人爱怎么吃就怎么吃。
整理过的羊腿肉1磅，切成1 1/2寸块状
卤汁：洋葱2汤匙，切碎
大蒜1小办，捣碎
新鲜唇形薄荷1汤匙，或干的1茶匙
新鲜俄勒冈薄荷1 1/2茶匙，或干的1/2茶匙
柠檬或莱姆汁2汤匙
植物油1茶匙
蔬菜：新鲜香菇4个，中等
小青椒1个，切成1/2寸长条
上好的西红柿4个，切成3/4寸厚片
烤肉金属叉6把
新鲜红色马铃薯8个，蒸好切成一半
番瓜l个小型，切成1/2寸厚丁状
1．将羊肉放入碗中，加上卤汁，搅和均匀。盖紧冷藏廿四小时，如此该肉乃能将卤汁的味道吸收若干，搅和一次以使味道均匀。(当该卤汁的味道似乎可以确定时，则要记着，这种肉的味道很浓，所以只能用这种温和的方法来加强。)
2．在烹调之前三十分钟，将肉拿出冰箱。准备蔬菜，调整炉架于热源4寸处，预热炙肉器或烤架。
3．以烤肉叉子轻拨肉及蔬菜，以使全部都能受到烹饪，轮流使户冬材料，唯开始与结束都要用切成条状的辣椒。
4．烧或烤的时间，半熟九分钟，中等十二分钟，全熟十五分钟Keftah小羊肉、M
份量：2人份
Keftah是以薄荷及其它香料精细调味的碎小羊肉或碎牛肉。先制成Kefrah形或肉团形，然后再烧；为了要使这道精美的中东大餐能保持多好的均衡，所以它须与蔬菜及大米沙拉等一同进食。(参看127页)
碎小羊肉或颈肩部的牛肉12盎司
粟米或粗磨燕麦2汤匙，以2茶匙水调湿
洋葱3汤匙，切碎，或青葱或慈葱
防风草(随意)2汤匙，切细
大蒜泥1/2茶匙
植物油2茶匙
新鲜薄荷叶1 1/2茶匙，切碎，或干叶磨碎3/4茶匙
肉桂(随意)1/8茶匙，磨碎
蒲桃果香料1/8茶匙，磨碎
黑胡椒1/8茶匙，现磨
1．混合上述各材料，再冷藏二至廿四小时，以使香味调和。
2．作6个3寸直径的肉团，或6个1 1/2寸直径的Kefrah。
3．将烧锅置于距热源4寸的位置，烤kebabs或肉团各面均呈褐色。烹调时间：四至五分钟为半熟；六至七分钟为中等；八至九分钟为全熟。Keftah可减烹调时为一至二分钟。
七、 饭后甜点制法
所有食谱中有关饭后甜点的部分，都没有王米、小麦、牛奶、蔗糖、酱油及鸡蛋等。除使用枣椰子糖烤苹果以外，其它一律不用面包及酿酒的酵母。
凤梨泡沫冰淇淋、E、R、M
份量：4人份
将冷冻凤梨浓汤转变成易消化而美味的泡沫冰淇淋。这种热带水果甘美的芬芳，与天然的甜味正是凤梨的特点，不必另外加糖。
熟凤梨1/2个(2杯)或罐装去糖带汁凤梨2杯
削净凤梨并切成小丁，放入食物处理器或搅和器中，作成浓汤
制作甜点：如使用冰淇淋机，则按制造商的说明冷冻；立即进食
不用冰淇淋机的冷冻：将凤梨搅和好了以后，放入一金属糕饼平盘(9 × 9寸)内，并加以冷冻。要确知已将该盘置于冷冻库中，甚至在最冷的层面上，冷冻到四十五至六十分钟，不时搅动以使结品体均匀，立即进食。
葡萄柚冰淇淋、E、R、M
份量：4人份
粉红色葡萄柚的香味混合着丁香的刺激，饭后品尝具有提神的作用。这种清凉的甜点，也能用作饭间插曲，来清理味觉。这是我们烹饪学校所教授的最享誉的名点之一。维生素C的含量极高，而卡路里却很低。
现挤粉红色柚子汁(3个中型葡萄柚)2杯
蜂蜜2～3汤匙，混以l汤匙的水
丁香少量，现磨
制作冰淇淋：
1．使用冰淇淋机：将柚子汁与蜂蜜糖浆混合，加入少许丁香粉。按该机说明的方法冷冻后，立即进食。
2．不使用冰淇淋机：将柚子汁与蜂蜜糖浆混合，加入少许丁香粉。将此混合物放入金属盘(9×9寸)，使其冷冻，要确知已将该盘置于冷冻库中，甚至在最冷的层面上，冷冻四十五至六十分钟。不时搅动以使结品体均匀，立即进食。
进食：舀取该甜点放入香槟酒杯，或大型红酒高脚杯中，节可进食。
深红色的草莓、M
份量：4人份
当吃新鲜及清淡餐饮的趋势仍在继续之际，则水果甜点当日益流行。试图以这种更新的深红色的草莓(法国一流的饭后甜点)来代替仅l碗水果享客的作法。
草莓片1/3杯(1品脱)
橘子汁1/3杯，现挤
覆盆子1/2杯(4盎司)
1．将草莓浸泡于橘子汁中一至四小时。
2．将覆盆子放入搅和器或食品处理器中打汁。再以筛子或滤器将籽去掉。
3．排干草莓水分，将其放入各高脚杯或葡萄酒杯中，在其上层浇一层覆盆子汁，然后进食。
烘苹果、E、R、M
份量：2人份
这种美妙的饭后甜点是以在苹果内填充纯枫糖浆或枣椰子糖及调味品等而制成的一种新鲜香味的食品。
苹果2个。
纯枫糖浆或枣椰子糖l汤匙
磨肉桂、丁香及肉荳蔻少许
1．在苹果中除去蒂部及2/3的果心。在此空穴中灌入枫糖浆或枣椰子糖及调味品等(如有需要)，预热炉灶至375~F。
2．以铝箔排列在一点心盘中，将苹果放在盘内，再将该盘置于炉灶的中心。减低温度至350°F烘烤十五至二十分钟，或以叉子刺果时，发现其开始变软时为止，趁热在室温中进食。
变化：下列各地苹果的不同，对这道甜点都具有同样的好处：罗马、柯尔地兰(Cortland)、纽约州(Empire)、格拉凡斯坦(Gravenstein)、Northern Spy或斯巴达。
中国蒸梨、E、R、M
份量：2人份
在这道美味而精致的饭后甜点中，芬芳调味品的混合，强调了梨的自然甜味，所以蒸梨往往使法国或美国大餐以及中国宴会都能有个美好的结束。
熟梨2个
肉桂1/2茶匙，现磨
肉荳蒄1/8茶匙，现磨
蜂蜜1汤匙
1．将梨心自顶部起挖去3/4，交呲乃能将香料及蜂蜜灌入空穴中。为防止**自梨内外泄，请勿将梨心底部去掉。
2．将肉桂、肉董蔻及蜂蜜等加以混合，将其填入梨空心中，距上部约2寸处。使梨直立于一防热的瓷盘中。
3．放水在蒸锅并烧开。将装梨的瓷盘放入蒸锅内，加盖，使梨蒸五至十分钟，或至其变软为止，再放入个别的碗内，趁温进食。