第二十一部分 最大功效来自最家常食物（1）
土豆可以在治病中显灵：
用生土豆和生姜捣烂后敷在红肿的关节处，还可以治疗老年人常见的膝关节痛。
中医认为，土豆具有和胃调中、益气健脾、强身益肾、消炎、活血、消肿等功效，可辅助治疗消化不良、习惯性便秘、神疲乏力、慢性胃痛、皮肤湿疹等症，另外，不用担心营养的单一，因为土豆所含的蛋白无论是从营养价值，还是保健功能上来讲，都不在于黄豆之下，各种微量元素和矿物质比一般食物要丰富得多。
大蒜能够治很多医院治不了的病：
这种疗法也可以用在患多动症的孩子身上。那些多动、脾气急燥，自控能力差的孩子同样是阴虚火旺造成，大蒜敷脚心2～3次后，孩子的虚火就明显泻了，脾气不急了，虚汗也少了。这时再给孩子多吃补血的食物，每天给他搓脚心20～50下，很多燥动的孩子都会平静下来，睡眠质量也明显提高，上课也能注意听讲了，学习成绩也会明显上升。
大蒜敷脚心还可以治疗那些性早熟的孩子，坚持1周左右，孩子提前发育的现象就会减轻，家长要注意观察，如效果明显，可减为3天一次。
生姜就是“还魂“药”：
姜祛病保健的方法由来已久。早在春秋时代，孔子就有一年四季不离姜的习惯，在《论语·乡党》中有：“不撤姜食，不多食”之说。南宋朱熹在《论语集注》中说：“姜能通神明，去秽恶，帮不撤。”在现存最早的中药专著《神农本草经》也里关于有姜的记载：“干姜，味辛温，主胸胸满，咳逆上气，温中止血、出汗、逐风；温脾，肠辟下痢。”李时珍在《本草纲目》中也推崇姜的妙用：“姜，辛而不劳，可蔬，可和，可果，可药。”生姜熬的汤还有一个别名叫“还魂汤”。在苏东坡的《杂证》中也曾记载，钱塘净慈寺的和尚，八十多岁，颜色如童子，问其故，“自言服生姜四十年，故不老云”。民间也有“朝含三片姜，不用开药方”，“冬有生姜，不怕风霜”，“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”，“家备小姜，小病不慌”等说法。
生姜性温，其特有的“姜辣素”能刺激胃肠黏膜，使胃、肠道充血，消化能力增强，能有效地治疗吃寒凉食物过多而引起的腹胀、腹痛、腹泻、呕吐等。
吃过生姜后，人会有身体发热的感觉，这是因为它能使血管扩张，血液循环加快，促使身上的毛孔张开，这样不但能把多余的热带走，同时还把体内的病菌、寒气一同带出。所以，当身体吃了寒凉之物，受了雨淋，或在空调房间里呆久后，吃生姜就能及时排除寒气，消除因肌体寒重造成的各种不适。
下面针对一些常见病来介绍一下生姜的不同用法：
受凉感冒：用生姜3～4片加半勺红糖煮水喝，一日2～3次。
感冒伴有咳嗽：生姜3～4片、大蒜7～8瓣加红糖半勺一起煮，一日2～3次。
感冒伴有发热：在生姜、红糖水中再加入大葱1根，一次2～3次。
吃过食物后腹胀：可直接口含生姜片，或喝生姜水，一会儿就能缓解。
受凉引起腹泻：用烧开的生姜水冲鸡蛋，一日2～3次，很快就好，腹泻停止后再喝一天，以巩固疗效，暖胃肠。
空调房间后呆久后引起的浑身发紧，头发胀：随时口含生姜片或每天在用2～3片生姜泡水喝，身体的不适马上消除。
口腔溃疡、牙周炎、口臭、喉咙发痒：口含生姜片或煮生姜水喝就能治愈，以后只要不吃寒凉食物，就不会复发。
咽喉肿痛：在热姜水中加入少许的食盐，当茶饮用。
孕期呕吐：经常口含一片生姜就能治疗和预防。
小儿吐奶：用1～2片生姜煮水喝后再喂奶。
消化不良、食欲不振：生姜和红枣（切片）一起煮水喝，一日2次，就能开胃。
关节痛：每天早上起床后吃几片生姜或者煮姜枣水喝，一日3次坚持吃能明显缓解关节的疼痛。
痛经：在生姜、红糖水里再加入2～3粒山楂，一日2～3次即好。
酒后头痛、头晕：可用生姜煮水喝，马上缓解。
手脚已生冻疮但未破溃：可用生姜煮水泡手、泡脚。
长痱子：用生姜切片外擦，痱子很快就退，大人孩子都可用。
头屑多、掉发：经常用温姜水洗头，效果不错可试试。
狐臭：每天用生姜片多擦几次，能明显减少臭味。
另外，生姜还有解毒的功能。如误食了毒覃，轻者会舌麻、恶心、呕吐，最好的方法就是赶紧口嚼生姜，连吃几片，怕辣的人就多切几片生姜煮水喝，要连喝几次至症状完全消失；重者会引起神志不清、昏迷，在送入医院抢救后，等病情稳定了之后，就给病人喝生姜水，这样能更快速地驱除毒质。
中年男士易患高血压病，是由于体内寒湿重，经络瘀堵不畅造成的。可以在每晚泡脚的水中加入生姜，有助于去寒、降血压。同时生姜又是助阳之品，自古以来中医就有“男子不可百日无姜”之说，常用生姜水泡脚既可以去寒又不上火，而且降压、补肾，同时可以治疗男性前列腺炎等疾病。
生姜唯一的不足之处就是常吃会引起肝火旺，所以一般情况下，肝炎病人是忌吃的，口干、便秘、患痔疮的病人也要少吃。
黑米是健康一生的早餐：
中医认为黑米性温，能益气补血、暖胃健脾、滋补肝肾、止咳喘，特别适合脾胃虚弱、体虚乏力、贫血失血、心悸气短、咳嗽、哮喘、早泄、滑精、尿频等患者食用。
西医也认为黑米的营养价值明显要高于大米，其蛋白质，多种维生素及微量元素都要高于大米1～3倍，而且黑米中含膳食纤维多，血糖指数仅为55（白米饭为87），因此，黑米特别适合糖尿病人食用。此外，黑米中的钾、镁等矿物质还有利于控制血压、大大减少患心脑血管疾病的风险，所以有心脑血管疾病的人要把黑米作为膳食调养的一部分。
黑米的外皮有很好的营养价值，所以，为了保存黑米的营养，往往不像白米那样做精加工，而且多半是在脱壳之后以“糙米”的形式直接食用。还有，黑米很难煮烂，因此在煮之前，最好预先浸泡一下，让它充分吸收水分，在夏季要浸泡一昼夜，冬季则要浸泡两昼夜，然后再用高压锅烹煮20分钟，才能将黑米煮烂。未煮烂的黑米很难消化、吸收，再好的食物不能吸收，对身体就不起任何作用，反而还增加了胃肠的负担。
能量是维持生命的燃料
人体为了生长、劳动和疾病后的迅速康复，必需不断地从食物中取得能量以满足机体的能量所需。食物主要由所含碳水化合物、脂肪和蛋白质在体内通过生物氧化提供能量，这就是三大营养素的共同作用。当然蛋白质、脂肪和碳水化合物三种产生能量的营养素还有它各自的一些功能。健康的成年人能量的摄入量与消耗量应当保持平衡或摄入略多于消耗。如果长期能量摄入量过多，就可能引起肥胖，相反则可能引起消瘦。肥胖和消瘦对健康都是有损害的。
1调节能量平衡
在儿童、孕妇和乳母，能量需要量还应包括组织生成和分泌乳汁的能量需要。因此，能量需要量是以满足人体能量消耗为目的，以维持能量平衡为目标。故近年来能量平衡成为营养学领域研究较多的课题，并指导其能量需要量的修订。
能量平衡的调节主要包含营养素摄入和能量消耗，二者相互作用的结果决定了体内能量的平衡与否。根据能量不灭定律，每日摄入的能量未被消化吸收的，则随粪便排出体外，吸收的能量有少量作为蛋白质代谢产物从尿中排出，其余的或进入代谢，或储存于组织，成为蛋白质、脂肪或糖原。吸收的能量在体内用于许多化学过程，如维持肌肉张力和身体的基础需要以及各种体力活动。并且将多余的能量储存起来。正常人储存的能量大约相当于每日所需能量的60倍。如果能量摄入暂时低于消耗，即从储存的能量中取用。1千克体脂可满足饥饿3～4天的能量消耗。
人体通过代谢生热而消耗掉的能量，有以下三部分。
(1)安静代谢消耗。
这是维持身体正常功能和稳态的能量消耗。约占总能量消耗的60％～75％，它是总能量消耗的主要部分。
(2)食物特殊动力作用
它是由于摄入食物在消化、吸收、运转、代谢和储存过程中所需要的能量。约占总能量消耗的10％。也有人称它为食物热效应，它在餐后1小时达到最高，4小时后消失。任何来源的能量摄入均会产生食物热效应，而蛋白质最高。
(3)体力活动时的能量消耗
视体力活动多少而定，不同体力活动人群差异很大。随着节省劳动力的机械化程度的增高，职业性能量消耗及不同职业间能量消耗差异逐步会缩小。
总之，人体摄入恒定的食物，维持相同体重和完成同类型的体力活动，则24小时的总能量消耗是固定的，反复测定变动在2％以内。摄入量短期波动对能量消耗影响较小。故制定能量需要量需较长期的观察。提示长期的体重平衡说明其能量的摄入与消耗大致是相等的。可根据这个道理，较长期观察其体重，了解其能量摄入量，也就可知道其能量消耗量了。
2能量与疾病因素
发热、失血、严重感染、败血症、消耗性疾病及创伤、烧伤和手术等病人，都需适当地增加能量的供给。病人能量的供给很重要，但准确的估量却很困难。人体能量代谢与氮代谢关系密切，因此，病人的能量供给量主要是参考病人蛋白质的需要量，即在满足病人蛋白质需要的情况下，供给的能量应使病人维持氮平衡或正氮平衡。
人类需要各种食物来满足能量的需要，产生能量的蛋白质、脂肪和碳水化合物之间应有一个适宜的比例。蛋白质提供的能量应占总能量的11％～13％；脂肪占25％～30％，其余则可由碳水化合物供应，约占55％～65％。
蛋白质与氨基酸：打造人体的材料
蛋白质是已知营养素中较为重要的一类营养素，它是由许多氨基酸组成的大分子物质，既是构成身体组成的重要成分，又能做为能源物质向机体提供能量。组成蛋白质的元素除碳、氢、氧、氮外，还有硫和磷。食物中除蛋白质能产生能量外，还有碳水化合物和脂肪也能产生能量，而后两者是主要的供能物质。碳水化合物和脂肪分子中仅含有碳、氢、氧，并不含有氮，故蛋白质是人体氮的主要来源。蛋白质的生理功能总是和各种生命活动联系着，它参与机体各种代谢，具有广泛的生理作用，最主要的可概括为以下几个方面。
1构成身体的组成成分
在生物的发育时期需要蛋白质组成新的细胞，由细胞构成身体的组织。在生物机体成年时期，其体内的脏器与组织细胞不断破坏，同时又不断新生，所以机体必须经常摄取足够的蛋白质以补偿其消耗。
机体蛋白质分解的快慢和多少，取决于脏器机能活动的状态；激素和消化液中酶的分泌量；组织死亡与毛发、指甲和上皮细胞等的脱落情况。在病理情况下，如发热时，基础代谢加快，蛋白质分解也增多。在负伤失血过多时，血液的新生也需要大量蛋白质补给。在这些情况下，所需的蛋白质用于修补方面的需要增多。
2提供能量
每克蛋白质在体外弹式热量计中燃烧，释放约565千卡(236千焦耳)，称这种能量为食物蛋白质的粗卡价。每克蛋白质在体内燃烧(即通过生物氧化)释放40千卡(167千焦耳)，这种能量称为食物蛋白质的生理卡价。人体每日有一定量的能量是来自蛋白质。在一般生活情况下，机体的能量供给，主要依靠碳水化合物及脂肪供给。它们供给机体能量充分，可节约蛋白质提供的能量。从这个角度讲，碳水化合物及脂肪是蛋白质的“保护剂”。故在膳食营养素推荐量标准中三大营养素产生能量占总能量有一定的百分比的要求。前面已提及，成人蛋白质产能应为总能量11％～13％，脂肪为25％～30％，余者由碳水化合物来提供。
3调节生理作用
(1)保持体液平衡
正常人血浆与组织液间的水分不停地交流，保持着动态平衡。这依赖于血液中溶解状态的离子和分子的总克分浓度及胶体物质蛋白质的浓度。
(2)维持血液的酸碱平衡
血液中有完善的缓冲系统。其中有机的缓冲系统中，血液蛋白质，特别是红细胞中血红蛋白等起着重要作用。
(3)促进机体内各种生理生化作用的进行机
体内所有合成和分解作用都有赖于酶和激素的作用。才能有效地完成。而酶和激素的本质都是蛋白质和蛋白质的产物，如胃蛋白酶、尿素酶和胰岛素等都是蛋白质，甲状腺素是酪氨酸的衍生物等。
(4)提高机体抵抗疾病的能力
机体抗病能力的强弱与体内抗体的多少有关，抗体的生成和蛋白质的营养状况有密切的关系，免疫球蛋白本身就是蛋白质，故蛋白质营养状况的优劣对机体抗病能力具有重要作用。
脂肪：热能的发电站
脂肪的供给量因年龄、体型、季节及劳动强度等具体情况而定。年龄轻者、体型瘦者、寒冷季度、劳动强者可适当多摄入些；年纪大者、体型胖者、劳动轻者、温热季节，则宜少食。
膳食脂肪的供给量以占膳食总热能比例为标准，脂肪供热比应以不超过30％为宜。目前我国随着人民生活水平的提高，脂肪摄入量日益增多，应予以重视。摄入脂肪过多对健康不利。长期食用高热能、高脂肪、胆固醇和精制糖类，同时缺乏微量营养素的膳食，是导致高脂血症甚至冠心病的主要原因之一。人们从流行病学调查资料中发现摄入脂肪过高与肥胖、高血压、冠心病、胆结石、乳腺癌等高发有关，某些消化道肿瘤与摄入脂肪多、食物纤维少也有一定的关系。
膳食脂肪主要来自动物脂肪和富含油脂的植物，如植物油、核桃、葵花籽、花生、芝麻等，来自植物性食品的油脂除棕榈油外富含不饱和脂肪酸，尤其亚油酸含量高，并含有较多的维生素E，动物性脂肪除某些海产动物外含饱和脂肪酸和胆固醇多。
脂肪酸的摄入以饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸最好各占二分之一为佳。
碳水化合物(糖类)
碳水化合物是动物机体的主要能量来源。作为食物中碳水化合物，可分成两个大类：一大类是人类能消化利用的碳水化合物，本节将着重加以介绍；另一大类是人类很难或不能利用的纤维素，不过它是草食动物可利用的多糖物质，而且这一类多糖却对人类的消化过程具有重要意义。
1人体糖的储存及利用
吸收后的糖，一部分进入血流直接被利用，或暂时以糖原的方式储存起来。人体储存糖原的能力有限，约为370克，其中肌肉245克，肝脏108克，其他组织血浆及细胞外液17克。还有一种方式将用不完的糖，转变为脂肪。
人体五分之一的基础代谢能量用于脑组织，它的能量仅来源于糖，它也是神经组织赖以维持及保持正常活动的主要能源。脑对血糖反应十分敏感。例如胰岛素注射过多，神经组织很快出现活动能力的改变，严重时可出现休克。肌肉中的糖原可以迅速作为能量被利用。在糖无氧分解中产生的乳酸，一旦有氧可被氧化而释放能量。在相对供氧不足时，进入血流的乳酸可在肝脏又变为糖原。
过量的葡萄糖转变为脂肪存于脂肪库中，实际上不论何时。机体能量代谢都是从脂肪酸和葡萄糖取得的。
2碳水化合物在食物中的地位
碳水化合物是机体能量最经济的来源，尤其是淀粉，这类多糖主要来源于谷类。谷类含淀粉量达70％～80％，根茎类(鲜品)达15％～25％，豆类达21％～60％。其他植物也含有一定量的碳水化合物，如硬果、水果及蔬菜类，但后者含量差异很大，水果含10％～20％，干果可达50％～70％。广泛种植具有淀粉的食物不但经济，同时可伴随获得部分蛋白质、B族维生素和一些矿物质。故认为人们以谷类为主食是有益于健康的。随着生产的发展，碳水化合物在膳食构成中的比例会发生变化，即蛋白质和脂肪的比例会提高而碳水化合物的比例则有所降低，这应引起人们注意。一般认为，碳水化合物占总能量60％，要高于脂肪占的比例。
水——维持生命的**
1生命之水
正常人体内的水约占体重的60％，成年男性平均为65％，成年女性为50％。
由于饮食需要水分帮助消化吸收，代谢产物需要水溶解排出，体内的所有代谢过程都在体液中进行，因而水对人体非常重要。每天由于小便，大便，出汗，皮肤蒸发，呼吸等都有大量水分丢失，因而必须通过饮水补充。过量与不及都会影响身体健康。
一般说来，正常成人在休息状态下普通饮食时，每天饮水约1200毫升左右，摄入的食物约含水1000毫升左右，食物在体内代谢产生水约300毫升左右，平均每天共需补充水分2200毫升左右。每天由于小便排泄1500毫升左右，大便排泄150毫升左右，皮肤蒸发500毫升左右，呼吸道排出350毫升左右。不包括出汗共排出2500毫升左右。缺水，你只能坚持24小时。
水当然是人类赖以生存的最重要的营养素。人体若丧失水分20％，就会死亡。一个人可以绝食好几个星期而存活，只感到虚弱；但是一个人在缺水的情形下，只能维持数天的时间。在沙漠里，人类停饮水在24小时即可能导致死亡，普通情况下，则可维持数天。人体一旦缺水(脱水)，初期感觉口渴、尿量减少和口唇干燥，继之身体衰弱、疲乏、体重减轻、心理混乱；最后皮肤缺乏弹性、眼球内陷、两颊苍白、唇干呈蓝色、尿量明显减少，最终呼吸停止。由以上现象足可说明水分对人体健康的重要性。
2饮食中的水与营养
人体内所需水分主要是来自膳食中的**部分，如水、各种饮料、汤等。但是除此之外，固体食物所含的水分在日常的生活过程中也是重要来源。一般蔬菜含水量在70％～90％，肉类约40％～70％，谷类约8％～10％，蛋类约有75％。这些食物为人体健康除提供各种营养素外还提供了重要的水分。另外，供能物质分解代谢时也要产生水亦不可忽视。
水与其他营养物质的关系相当密切。水与营养物质在食物中共存。水是人体最重要的营养素。
但是这里要特别强调一点，水虽不可少，但也不可饮用过量，否则即产生不良的后果。根据医学研究的报道，“每人每日需喝3～8杯开水”。其实并不尽然，因为饮水过量使胃酸稀释，胃抗菌力下降，会促成胃炎、肠**及消化不良，且有疲惫、晕眩感等种种不良的反应。此外，水对胆汁的分泌及代谢也有影响，适量的水可促进消化机能，过量则起反作用。
维生素：维持机体健康必备的营养素
1人体需要的维生素有哪些
维生素是维持机体健康必需的一种营养素，而人体不能合成或合成量少，不能满足需要，需从食物中摄入的一类营养素，目前已知的有20余种。人体对它的需要量虽然极少，它们既不能产热供能，也不是身体组织细胞的构成原料，但缺乏任何一种维生素时，生理代谢都会受到严重影响，对维护人体健康非常重要。
维生素虽然不能供给热量也不构成组织，但却是蛋白质、糖类与脂肪分解代谢，释放出热量的辅助成分中的构成成分。它们也是调节机体代谢的重要物质。人体若缺少这些维生素，则代谢不能正常进行，不能获得充分的能量，生长缓慢，发育停止，抵抗力下降，发生特定的缺乏病，导致健康不良。
常见维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类：
脂溶性维生素有：维生素A(包括维生素A原)、维生素D、维生素E、硫辛酸；
水溶性维生素有：维生素B族：维生素B1(硫胺素)、维生素B2(核黄素)、维生素PP(尼克酸)、维生素B6(吡哆醇)、泛酸(遍多酸)、生物素、叶酸、维生素B12、胆碱、肌醇、芦丁等和维生素C(抗坏血酸)。
2维生素A与胡萝卜素
维生素A主要存在于动物的肝和各种内脏中、鱼油、奶类和蛋黄等食物中，植物性食品中不含维生素。但含有胡萝卜素，它又称维生素A原，主要存在于有色蔬菜水果中，部分在人体内可转变为维生素A。富含维生素A的食品包括：动物肝脏、蛋黄、鱼肝油及其他鱼油、奶油、牛奶、炼乳、乳酪。
富含胡萝卜素的食品包括：
蔬菜类：西红柿、菠菜、韭菜、芹菜、莴苣、南瓜、卷心菜(绿叶)、胡萝卜、紫菜、黄色玉蜀黍、红薯等有色蔬菜。
水果类：香蕉、桔子、柠檬、柿子等有色水果。
胡萝卜素还有自己的独特功能，如有抗氧化作用等。
进入人体的维生素A主要储存在肝部。维生素A主要功用为：
促进正常生长发育。维生素A缺乏者生长缓慢，发育差。维生素A有激素样作用，可与特定蛋白质结合后作用于染色体，影响细胞分化，促进生长发育。缺乏者，生殖功能下降，骨骼生长不良；
保持皮肤和毛发的弹性、光泽度。维生素A可使上皮细胞正常分泌。缺乏时，皮肤粘膜干燥、粗糙、毛囊丘疹、毛囊角化、鳞皮，易冻裂、破裂等。维生素A酸可治疗毛囊角化、痤疮、牛皮癣等；
维持正常视力，防止夜盲症及干眼病。眼睛的视网膜上的杆状细胞中有一种感弱光的物质，叫视紫红质，是由蛋白质和维生素A的转化物结合而成的。如维生素A供应不足，就会影响视紫红质的合成，在弱光下就分辨不清东西，这叫夜盲症；泪液分泌减少，眼球发干称干眼病；维持上皮组织的健康，增加身体的抵抗力；抗癌作用；增强抵抗力。
矿物质：体液与蛋白质的好朋友
矿物质又叫无机盐。现已发现人体必需20多种无机盐，约占人体重量的4～5％。体内矿物质包括：钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫、铁、锌、碘、硒、钼、铬、铜、氟、锰、钴等其中含量较多的为钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫含量高而且相对稳定，称为宏量元素；其余含量相对少而且波动大，称为微量元素。体内不能合成无机盐，必须从食物中摄取。
矿物质在身体各组织中所占的比例各不相同，在以上元素中钙、磷含量最高，大多以称为骨盐的形式存在于骨骼和牙齿中，作为结构成分；微量元素则多以与蛋白质结合形式存在，它们在维持蛋白质的活性参与代谢调节有重要意义。总而言之，维持机体健康是不可缺少的。
矿物质的摄入量受地理因素、摄食习惯、食物种植物来源等影响。尤其是微量元素受地理因素的影响更大，地壳中的含量明显影响机体的健康状况，这些在地方病、流行病调查中已有更多的结论。第二章主食吃什么——日常基本实用食物
谷类食物，特别是禾本植物中的大米和面粉，是从古到今多数中国人传统食品中的主食，人们日常所需的大部分热能及相当数量的B族维生素和矿物质，均来自这些食物，既经济又有益于健康。
但是，谷类食物的营养是很不全面的，它所含的磷、铁是不易被人体吸收的磷和铁，钙又很少。所以在主食结构上应加大玉米、荞麦、燕麦、豆类、薯类以及芝麻等杂粮的比重，米面要混合食用，更不要过多过久地食用精米和精面粉，尤其要适当搭配动物性食品、蛋白质含量高的大豆、豆制品以及果蔬食品等，增加含钙质高的奶品，不吃被黄曲霉素污染发黄的所谓“尚未霉烂变质”的谷物。
对于希望延缓性衰老和惧怕糖尿病的人来说，全小麦、玉米、小米可以给他们提供帮助，因为这类谷物被称之为食物中的“伟哥”，是性衰退的预防剂；而纤维素则是糖尿病的大敌，它可以抑制碳水化合物对糖尿病的促成作用。
大米：南方人的最爱
大米，又称白米、稻米，是中国人的主食之一。有白色的，也有乌白色、红色、绿色和黑色的；有的较细长，有的呈短胖型。
从黏性程度上分，大米有糯米、粳米和籼米三种，糯米黏性最强，籼米最弱，粳米居中。喜欢吃粳米的人最多，籼米次之，糯米多用来做年糕、包粽子、酿酒或做汤圆等。从米质的区别来看，生长期长的要比生长期短的好，常规稻米要比杂交稻米好，中晚稻米要比早稻米好，略带青乌色的粳籼米要比纯白的粳籼米好，米亮透明的要比粗糙混浊的好，硬度强的要比硬度差的好，腹白小的要比腹白大的好，有纯正香气的要比无香气的好，新米要比陈米好。另外民间有“青籼白糯”之说，即糯米越白越好。
［营养］每100克一级标米(粳)约含水分147克，能量约为1411千焦，蛋白质73克，脂肪03克，膳食纤维09克，碳水化合物763克，维生素B1035毫克，维生素B2005毫克，尼克酸(烟酸)26毫克，维生素E049毫克，钙7毫克，磷120毫克，铁11毫克。
大米中的赖氨酸含量极少，如不能从其他食物中得到补充，以大米为主食的人对蛋白质的利用率就会降低，不仅影响儿童长个儿，也对成年人的新陈代谢带来不利。
［宜忌］中医认为，中国人食用量最多的粳米有治诸虚百损，强阴壮骨，生津、明目、长智的功能。粳米煮粥可以补中益气，健脾养胃，益精强志，强壮筋骨，和五脏，通血脉，聪耳明目，止烦，止渴，止泄，是人间第一补物。
籼米和糯米的营养略同于粳米，但籼米生长期有长有短，以迟熟的籼米品质为优。糯米含磷质略低于粳米，黏性大，较难消化吸收，因此不宜做主食，多做副食和甜点心等。
［用法］粳、籼米入馔，多以蒸米饭、煮米粥和煮米糁或下米粉条为主。在蒸米饭或煮米粥时，可以分别加入无数种其他果、蔬、肉、禽、蛋、食用菌等，做出风味和营养各异的数百种米饭、米粥、米粉、点心和小吃。例如香菇滑鸡米饭、海带绿豆粳米粥、牛肉米粉、蛋黄糕、杏仁米茶等等。
糯米除了做点心外，亦可入馔，一般以蒸糯米饭为常见。在蒸糯米饭时，如加入莲子、红枣、红薯和白糖适量，吃起来也很有风味，不亚于粽子。如将糯米、莲子、大枣、淮山药一同煮粥，熟后加适量白糖，适宜于脾虚泄泻者食用。如将糯米酒、鸡肉、红枣(去核)各适量，加几片生姜共蒸，至鸡肉熟烂时食用，对产后、病后体虚心慌者尤有补益作用。
大米中还有一种特殊品种叫做黑米，又名补血糯，是一种营养更为丰富的保健食品。黑米的外部包裹着一层坚韧的种皮，不易煮烂，而未煮烂的黑米积留胃肠中会引起急性肠胃炎。食用黑米时，一般先将黑米浸泡一夜，煮粥时一定要待汤汁非常黏稠时方可食用。也可以加少许食碱再煮，这样所需的时间要少一些。
但是，就一般大米而言，大米的加工精度越高，皮层人工上光越亮，则营养损失越大。市场上的精米与标米相比，粗纤维、钙、铁以及其他矿物质损失了一半，维生素Bl也将近损失了一半，蛋白质、烟酸和维生素B2约损失了20％，只有糖类和热能变化不大。因此，以大米为主食的地区和人群，如果人们常吃精米，同时又不注意补充其他副食，就会因膳食中缺乏维生素B1而患“脚气病”等。
由于水稻在生长期中经常被农药喷施，所以大米难免会受到农药的污染。要减少这些污染，一个可行的办法就是在烹调米食之前先将大米浸泡10分钟左右，多淘少搓，即可保留大米皮层、糊粉层的营养物质，又可去除相当一部分有机磷物质。
大米煮粥时，上面有一层浓滑如膏的稀黏之物，这是米油，也称粥油，是补益填精的上品，对病人、产妇、老人及体弱者最宜食用。如单取此米油，加上少许食盐空腹服下，效果更佳。
现代人发明了高压锅后，在蒸大米饭时用高压锅烹饪，可以不再剔除米汤，这样原汤焖蒸的米饭较传统做法做出来的米饭，营养价值高。如果用清泉水做米饭、煮米粥，味道则更香。
大米对诸类人群均无禁忌，只是不可同马肉同食，否则可诱发痼疾。
小麦粉、麦油、麦苗粉：北方人的伙伴
小麦粉，又称面粉，也是我国北方人的主食之一。
由于播种期不同，北方为冬小麦，南方为春小麦，冬小麦的品质优于春小麦。从保存的时间与品质的关系上看，小麦与大米恰恰相反，存放时间越长则面粉的品质越好，因此在民间有“麦吃陈，米吃新”的说法。当然，前提是不变质。
麦苗粉是从小麦嫩叶中提取的汁类物，脱水后加入海藻中制成的粉末，可做成饼干等，含铁量要比菠菜多出18倍，钙的含量要比牛奶多出5倍，因此极具开发价值。
［营养］我国的小麦根据加工精度的不同，其面粉分为全麦粉、标准粉和特制粉。全麦粉含麸皮中的粗纤维较多，颜色深，口感差，目前加工量很小。标准粉基本消除了粗纤维和植酸及灰分，营养全面，但又不如特制粉的颜色好看，口感和消化吸收率也不及特制粉。特制粉也叫富强粉、精白粉，又分为特一粉和特二粉。
每100克标准粉中含糖类78克，粗纤维02克，蛋白质12克，脂肪15克，钙25毫克，磷153毫克，铁28毫克，其他矿物质1克以内，维生素B1024毫克，维生素B2006毫克，烟酸16毫克，维生素E042(福州)～622(唐山)毫克，热量约14444千焦。所含蛋白质虽然高于其他谷物(大米、玉米、高粱和小米)，但营养价值较低。面粉经加水揉成面团并放置一段时间后所形成的面筋，可以将食品在发酵过程中产生的气体封存在面团中，使面粉中的植酸被酵母菌分解，从而提高人体对矿物质的吸收率。
［宜忌］常食面粉(或其他谷物)，人体可以从中获得60％以上的热量和蛋白质，其中可溶性糖含量很少，这比以动物食品为主的膳食结构既经济又有益于健康，可以大大减少肥胖症、冠心病、糖尿病、末梢神经炎和某些肿瘤等疾病。
精制粉也同精米一样，有不少营养被损失掉了，所以应将精粉与标粉参半食用，这样可以避免由于单纯食用精粉而产生的食欲不振、四肢无力、“脚气病”等营养缺乏性疾病。
用面粉制成的各种食品中，以用酵母菌发酵的食品营养价值最高，因此人们应有意识地多食用这类面食。但应注意少放或不放碱，因为碱能使所有面食的营养如维生素B1、维生素B2、维生素E、尼克酸等破坏50％～100％。
除患有“脚气病”、末梢神经炎的患者应少食面粉外，其余人皆可食之。特别是患有体虚、自汗、盗汗、多汗者，宜食用浮小麦(嫩小麦)，连同大枣、龙眼肉，加水煮熟，连汤饮下即可。脾胃虚弱者，宜将浮小麦、淮山药捣碎煮成糊，加白糖食之。麦仁与羊肉炖烂，适合于身体虚弱，风寒咳嗽和肺结核病人食之。溃疡病人应多吃烤馒头片。
面粉与大米搭配着吃最好。
［用法］用面粉制作的食品有蒸食、煮食、烙食、炸食、炉食和凉食等。因面粉中的赖氨酸含量很低，以小麦为主食的地区，应注意搭配动物性食品或豆制品，如用发酵的面筋包肉包子、豆包子、饺子、馄饨、馅饼、烧饼等，这类蒸煮食品可使赖氨酸得到必要的补充。
面食经烙炸后香味袭人，焦酥可口，很受人欢迎。但在烙炸过程中，如果油温过高，超过200℃，且烙炸时间超过2分钟时，会形成强致癌物杂环胺，食后对人体不利。另外，面食在做成油条、油馍筋的过程中必须掺入明矾，而明矾含有大量的铝，儿童和孕妇食之过多也有害。面食的吃法还有很多，如用微波炉炒面条，用电烤箱烤面包、烤面点，搭配荤素食物煮面条、蒸面条等等。
玉米：抗癌食物
玉米又称包谷、包米、棒子、玉蜀黍、玉茭、玉麦、珍珠米等，属一年生草本植物，茎高15～25米，叶子长而大。其子粒可食，比黄豆稍大，色泽更黄，多以玉米面、青玉米棒、爆玉米花等物品上市，以色正、饱满、含水率低且无霉变者为佳。玉米的花丝(中药称玉米须)有药用价值。
［营养］每100克玉米中含蛋白质85克，脂肪43克，糖类722克，能量13984千焦，钙22毫克，磷120毫克，铁16毫克，还有维生素B1、B2，维生素E，维生素A原(胡萝卜素)，烟酸和微量元素硒、镁等；其胚芽含52％不饱和脂肪酸，是精米精面的4～5倍；玉米油富含维生素E、维生素A、卵磷脂及镁等含亚油酸高达50％。上述物质能降低血液中的胆固醇含量，防止动脉硬化和冠心病的发生。天然维生素E可增强体力及耐抗力，中老年人常吃玉米及其花丝食品可延缓衰老。
玉米除了含有较多微量元素硒、镁外，还有丰富的赖氨酸、木质素以及被称为致癌化学物“手铐”的谷胱甘肽等多种抗癌物质，能催化有机过氧物还原，加速自由氧基的分解，破坏化学物质的致癌性，因而是一种十分理想的抗癌食物，特别能减少结肠癌和直肠癌的发病率。
［宜忌］除了患有肝豆状核变性疾病外，玉米适宜于一切人食用。特别是那些长期食用精米精粉和精制食品的人，更应该食用一些玉米。
当然，玉米也有弱点，即容易发霉，发霉后易产生黄曲霉菌(又叫黄曲霉素)，多食有致癌作用。
玉米面有粗细之分，一般以粗磨玉米面为佳，这类玉米面中含有较多的赖氨酸。
玉米也不宜与富含纤维素的食物经常搭配食用，因为玉米本身已含有较多的木质纤维素。
青玉米棒宜煮食而不宜烤食，烤食易产生多种有害物质。
用土法膨化的玉米爆米花含铅很多，青少年过量食入会影响身体和智力的发育。
［用法］玉米的通常食用方法是煮玉米粥，熬玉米面糊，或将玉米面做成窝窝头。在煮玉米粥时，可放入少量食碱(占粥的06％)，这样既吃不出碱味，又能保存玉米中的维生素Bl和维生素B2。
将鲜嫩的黄玉米煮熟后捣碎，可制成玉米浆。再将玉米浆投入到沸水中煮成糊状，加入已经调好的鸡蛋浆、牛奶及适量的糖并拌匀，第三次煮沸后即可成为甜玉米羹。若改糖为盐，则可成为咸玉米羹。嫩玉米棒煮后即可食用。若将玉米与豆类、粳米、面粉同食，营养价值更大。
荞麦：民间的“净肠草”
荞麦是谷物的一种，属一年生草本蓼科粮食作物。
［营养］荞麦面含有70％的淀粉和7％～13％的蛋白质，且其蛋白质中的氨基酸组成比较平衡，赖氨酸、苏氨酸的含量较丰富。荞麦面含有脂肪2％～3％，其中对人体有益的油酸、亚油酸含量也很高。这两种脂肪酸在人体内起着降低血脂的作用，同时又是一种重要激素——前列腺素的重要组成部分。荞麦面中的维生素Bl、B2是小麦粉的3～20倍，为一般谷物所罕见。荞麦面的最大营养特点是一般食物很少具备的，即同时含有大量烟酸和芦丁。这两种物质都具有降低血脂和血清胆固醇的作用，对高血压和心脏病有重要的防治作用，是治疗心血管病的良药。荞麦面还含有较多的矿物质，特别是磷、铁、镁，对于维持人体心血管系统和造血系统的正常生理功能具有重要意义。
［宜忌］中医认为荞麦性味甘平，无毒，有健脾益气，开胃宽肠，消食化滞之功效，因此在民间称它为“净肠草”。用荞麦秧、叶做成的食品或饮料常食常服可预防高血压引起的脑溢血。
食用荞麦面有一定的禁忌：一是一次不可食之太多，易造成消化不良；二是患有肿瘤的人不能食用荞麦食品，否则会加重病情；三是脾胃虚寒者禁用。
［用法］用荞麦面与醋一起调敷于丹毒、热疮之上，患处即愈。将荞麦叶捣烂后外敷，也可用于外伤、紫癜和眼底出血等症。患痢疾时，炒熟荞麦面15克，用砂糖送服效果甚良。
荞麦面看起来色泽不佳，但用它做成扒糕和面条，佐以麻酱或羊肉汤，别具一番风味。
燕麦：万能谷物，无所禁忌
燕麦，又称莜麦、野麦、雀麦、夏燕麦和裸燕麦等，是一年生或二年生草本植物，其叶细长而尖，花绿色，小穗上有细长的芒，子实可食，也可做饲料。
［营养］将燕麦的子实磨成面粉后即是燕麦面，这是一种高蛋白、高脂肪的谷类食品，营养价值居大米、小米、白面、高粱粉、玉米粉等9种粮食之首，尤其是其脂肪的含量，是面粉或大米的4～5倍。其蛋白质含量占子粒重量的15％，也高于其他主要谷类，并且同荞麦相仿，氨基酸组成比较平衡，各种人体必需氨基酸的含量接近或高于世界卫生组织的推荐值，尤其是赖氨酸的含量比玉米还高，约为55％。每100克的能量为16119千焦。
除此之外，燕麦还含有碳水化合物、磷、钙、铁、维生素Bl、维生素B2、粗纤维等成分，富含烟酸和维生素E，后两者也各是大米的2倍。
［宜忌］燕麦有健脾益气、补虚止汗、养胃润肠之功能。
燕麦含有大量精氨酸，具有谷类特有的香味，因此有些地区把燕麦面汤作为产妇、婴幼儿、慢性病患者和空勤、海勤人员的食疗补品。
据研究，燕麦中所含的极其丰富的亚油酸，可占全部不饱和脂肪酸的35％～52％；每30克燕麦中的亚油酸量，相当于10粒益寿灵或脉通药品的含量，所以它不仅是预防动脉硬化、高血压、冠心病的理想食物，而且对脂肪肝、糖尿病、便秘和浮肿等也有辅助疗效，可以增强人的体力，延年益寿。
食用燕麦，无所禁忌。
［用法］用燕麦面精加工而成的麦片、燕麦饼干、糕点、膨化燕麦料、速食燕麦片等，目前已风靡全球，许多外国人从20世纪末已开始将早餐改为喝麦片汤或吃燕麦面包，以此来颐养天年。有高血压、高血脂和动脉硬化症的人，每天食用燕麦或麦片30～50克，可收到明显的防治作用。做燕麦粥的方法其实很简单，将燕麦粒放入水中煮数分钟即成，可供早晚餐食用。此粥还有调整性腺功能，保持皮肤弹性和抑制老年斑形成的疗效。