十、中年人营养：人到中年需自爱
中年人机体中维持生命的营养物质发生了变化。糖是人体最重要的能源物质，据分析，人体所需要能量的70％左右是糖提供的，其中人脑组织消耗的能量几乎全靠糖的氧化分解来提供。因此。脑组织对缺氯较为敏感，同时脑的机能对血糖水平有较大依赖性。中年人是社会生产的生力军，机体消耗的能量较大，怎样来保证中年人的能量供给，给予足够的糖类饮食，是中年保健工作中的一个值得重视的问题。
中年人有需要较多能量的一面，但如果进食过多的糖和脂肪时，人体就获得过多的能量，多余的能量就会贮存下来，久而久之就会形成肥胖症。还可形成动脉硬化，促使冠心病、高血压病、脑血管疾病的发生。从临床观察，高脂血症和肥胖症的患病高峰在50～59岁之间，若能在50岁以前控制高脂血症和肥胖症的发病率，这对中年的心血管疾病的防治工作无疑有益的。
中年既是人体生理功能的全盛时期，又是开始进入衰老的过渡阶段，特别是在老年前期，由于各器官系统生理功能的衰退，容易受疾病的侵袭。因此，要防止老年病的延缓发展，应从中年做起。
蛋白质对于中年人来说非常重要。由于中年人的蛋白质代谢是以分解代谢为主，对食物蛋白质的利用率也随年龄的增长而下降。故此，40岁以上的中年人对蛋白质的需要应略高于青年人。一个正常成人每日每千克体重需要蛋白质08克，而中年人对蛋白质则需要以每日每千克体重1克为宜。
另外，供给中年人的蛋白质中应保证生理价值高的完全蛋白质占蛋白质总量的50％左右。如乳类、大豆类、鱼类、瘦肉、蛋类等。大豆蛋白质含量较高，并且具有明显降低胆固醇的作用，这类蛋白质的吸收率高，而且这类食品含有人体必需氨基酸，是中老年人理想的蛋白质来源。鱼类、肉类蛋白含量也很高，也是蛋白质的主要来源。但是鱼籽、贝类、蛋类食品，胆固醇含量较高，所以血清胆固醇高的中老年人应限制这些食品摄入。
在中年人的膳食中要注意供给充足的维生素，特别是维生素A、维生素D、维生素B、硫胺素、核黄素、抗坏血酸等。这些维生素在维持中年人健康，增强抵抗力，促进食欲和延缓衰老等方面起着重要作用：
1维生素A
维生素A具有维持正常视力，防治衰老症，增强抗病力等功能，是人体不可缺少的营养素。由于中年人在膳食中要限制高胆固醇食品的摄入，而含胆固醇高的食品(如动物内脏、蛋黄、大油等)又往往含有丰富的维生素A，所以使得维生素A摄入不足。因此，在中年人的膳食中要注意补充维生素A。
食物中维生素A及胡萝卜素的良好来源为：动物肝脏；鱼肝油、绿色蔬菜等。
2维生素C
维生素C也称为抗坏血酸。它有增强机体免疫功能有利于胃肠道对铁的吸收并且对一些有毒物质的解毒起一定作用，另外维生素抗皮肤衰老作用也越来越引起人们的注视。
随着年龄的增长中年人体内的维生素C的含量相应减少。因此，中年人维生素C的供应量应在正常成人供给量的基础上有所增加。但也不宜过多，过多的维生素C需要肾脏排泄，长期摄入过量易导致尿路结石。所以，每人每日供给量应在200-500毫克，最高不超过1克。
含维生素C丰富的食物有：新鲜的水果、蔬菜。
3维生素D
维生素D在骨骼的生长中起着重要作用。人体如果缺乏维生素D，在婴儿时期易发生佝偻病，而在幼年时期则易出现骨质软化症。就一般情况来讲能够经常晒太阳的中年人不易缺乏维生素D。因为在人体的皮肤中存在着一种叫物质，它紫外线照射后能变为具有活性的维生素D。被人体利用。但是有些中年人由于某种原因，如经常在室内工作；大气污染、户外活动较少，生育次数较多的中年妇女则可能有维生素D的缺乏，需要从膳食中适当补充。
含维生素D丰富的食物有：海产品、鱼、肝及蛋黄。
4维生素E
维生意E是一种强抗氧化剂。随着年龄的增加，中年人体内的抗氧化活性下降，脂肪的过氧化物随之增高，需要维生素E来 抑制过氧化物的产生，保护细胞功能，维持细胞膜的正常结构及生理功能。所以注意维生素E补充对延缓衰老有很大作用。维生素E的供给量以每人每日30毫克为宜。
含维生素E丰富的食物有：棉籽油、花生油、葵花籽油、豆油及绿色蔬菜等食品中获得，如果长期服用药片则要防止摄入量过多。
5B族维生素
由于B族维生素是水溶性维生素，在体内的利用及代谢都比较快，中年人容易发生这类维生素缺乏。人体缺乏维生素B容易患脚气病、容易引起舌炎、口角炎等。因此在中年人的膳食中要保证B族维生素的供给。中年人对维生素B1的需要量为每日12～14毫克。
含维生素B1丰富的食物主要有：粮食，粮食加工越细，维生素B1损失越多，所以为保护维生素的供给，主食不要过于精细。
中年人对维生素B2的需求虽大致与成人相似，每日12毫克。人体对维生素B2的需要量与膳食中的蛋白质及脂肪的含量有一定关系。膳食中的脂肪摄入量增多或蛋白质供给不足时，维生素B2的需要量应增加；反之，脂肪摄入较少或蛋白质供给较充足时，维生素B2的需要则可相应减少。普通成人(18～45岁)的营养配餐
普通成人对各种营养素的需要主要依据性别和劳动强度进行分类，据此确定每日能量的需要，来进一步确定其他各种营养素的需要。男子的热能需要一般比女性高5～10％左右。对于劳动强度，营养学上使其分为如下几个等级：
(1)极轻体力劳动：身体主要处于坐位的工作；如开会，读书等。
(2)轻体力劳动：主要是站立为主的工作；如商店售货员，教师讲课等。
(3)中等体力劳动：如重机械操作，汽车驾驶和一般农田劳动等。
(4)重体力劳动：如非机械化农业劳动，炼钢和体育活动等。
(5)极重体力劳动：如采矿、伐木和开垦土地等。
这里我们介绍分类食物平衡法：依据表四提供的参考值，在各组食物中均衡选择，但应注意如下几点：
谷薯的每日食用重量是以谷类的发热量确定的，而薯类的发热量只有谷类的1／3～1／4。所以如果您食用了薯类，那么3～4份重量相当于一份重量的谷类。
油脂食物只要求满足植物性油脂。
如果要保证满足钙的需要，豆制品和奶制品最好二者至少有其一。奶粉的用量要乘5化成牛奶的量。
蔬菜水果类食物应该注意叶菜(如菠菜，茴香等)。二者独立计算都应占全日蔬菜水果总量的1／2，同时二者之间可以有交叉。如油菜既是叶菜，又是深色蔬菜，就可以将其在两方面都加进计算。这样才满足各种维生素和无机盐。
进入中年之后，身体容易发福，易引起各种疾病，如动脉硬化、高血压、哮喘、糖尿病及心脏病等。因此人到中年之后，控制发胖便是生活中必要之举。
要控制身体发胖以达到健康的要求，除了在日常生活的作息上要改善之外，基本上更应从饮食上着手，讲究科学饮食。
饮食中要增加热量比较少的食物；如蔬菜、瓜果等含纤维素多的食物。午餐要尽量配合鱼虾与海产植物；因为人到中年以后，体内的消化能力慢慢地减退，而肉类等同类营养的食物难以消化。因此摄取同样营养的海产类是必要的。可以供给足够营养。
海产植物含丰富矿物质，兼具纤维素，宜多食用，除可补充矿物质的需求外，对于促进消化系统的功能也有很大的帮助。
对含有大量钙质的食品要定量摄取，如牛奶，最好早晚各一杯，因为钙质食物可防止中年之后骨骼、牙齿等机能组织的退化。
中年人由于身体中机体形态与功能发生了一系列变化和衰退，对于食物营养的需要有其特殊的要求。为了适应这些变化，中年人就应供给适宜的平衡膳食。营养平衡对于减少中老年人疾病，维持中、老年人的健康长寿起着重要的作用。