七、青少年营养：别让饮食拉住学习的后腿

青少年除在形态、身高、体重、肩宽、盆宽和胸围等方面测量值逐年增加外，身体内部各系统也经历着一场巨大的变化，血压、红细胞、血红蛋白等生理指标随年龄增加而上升，心、脑、肺等一些脏器发育接近成熟。

此时期的心脏突飞猛涨，已达到出生时的10倍。心肌纤维也变得粗壮有力，每次收缩排出的血液可达60～70毫升，而在此之前儿童的心脏排血量只有41毫升。强有力的血液供应才使身体的血液循环有力充实，使全身各器官的生长生气勃勃，劳动能力也大大加强。

此期脑的重量已近成年人水平、大脑皮层的沟回增多、加深，这就意味着大脑表面积的进一步加大。随之而来的是神经细胞分化成熟，人的智力进一步成熟，理解能力增进，能作推理、分析及判断，对事物的反应能力进一步提高、各种精细动作也作得比较准确、协调。这样，人就能掌握更广阔的知识领域，学会各种复杂动作。这时脑的记忆能力也有进展，能连贯地有条理地记事了，使记忆更加深刻更加可靠。

此期肺活量明显增大，10岁时的肺活量还只有1400毫升，青春发育期就一下子增至2000至2500毫升。性成熟期肺活量可达4800毫升。这样大的肺活量为从事体力劳动，肩负工作重担奠定了坚实基础。

另外，此期生殖系统迅速发育，逐渐达到性成熟，男女之间的差异越来越大，生殖系统是人体内部发育最晚的系统，它的发育完成标志着人体全部器官接近成熟。

总之，青少年期是学习的黄金时代，是创造力发挥的时期，是道德品质的重要培养时期。这一时期独立性很大，活动性很强，是人生的关键期。

到了青年期，虽然组织细胞器官等基本上数量增加少而质量在突飞猛进地变化。但是由于学习任务比较大，生活节奏较快，如长期能量供应不足可能出现疲劳、消瘦和抵抗力降低，影响体力、学习和劳动效率。所以必须供给足够的热能。一般男青年热能需要较女青年高些。女青年发育较早，持续时间较短，热能摄取过多，易造成肥胖，影响体态，因而主张其热能供应量随年龄增加应适当减少。

青年人每天的食物中都要有足量的蛋白质。一个50公斤体重的青年，每天约需蛋白质75～150克，这些蛋白质大约要由半斤多瘦肉或鸡蛋来供应。豆制品也是蛋白质的重要来源。

脂肪是供给人体热量，维持体温，构成组织细胞和促进脂溶性维生素吸收的重要营养素之一。其所含热能高，故可减轻消化器官的负担，同时又能促进脂溶性维生素的摄取和吸收，供给必需脂肪酸、节省维生素B1的消耗以及维持细脑膜和脑神经的机能，供给固醇类等，对健康至为重要。青年的膳食中应多选用吸收率高和不饱和脂肪酸含量高的脂肪，每日脂肪摄入量要求能达到占总热能的20～25％。脂肪在人体可以储存，很少见到因缺乏脂肪而引起的病变。然而膳食中若有过多的脂肪，则进食的总热量超过消耗，可导致肥胖，可使血脂和血清胆固醇升高，诱发或加重心血管的系统。

青年的无机盐和微量元素的需要量与儿童相近似，但因其肌肉组织细胞迅速增加，性器官逐渐成熟。如钙磷供应不足或比例不当，仍可发生轻度的佝偻病和骨质软化症，故钙每日供应量应为1000毫克。可食用酥炸小鱼、小虾、糖醋排骨和骨头煮汤等含钙丰富的膳食以防缺乏。

铁的不足可发生贫血，尤以女青年每月因月经失血，所需量较大。我国供应铁，男、女青年每日为15和20毫克。

青年由于性发育，需供应足够量的锌。缺乏锌时，青年的性发育受到影响，出现生长发育缓慢，性征发育推迟，味觉减退、食欲不振、贫血、创伤愈合不良、还发生痤疮(青春蕾)、免疫功能低下等现象。主要原因是膳食中植物性食物多含植酸盐较高的关系，因为植酸能与锌结合使锌不能被吸收。可多吃些动物性食品，如牛肉、猪肉和羊肉，这些食品中含锌比较多。

人体内的碘约有五分之一在甲状腺内，是组成甲状腺素的重要成分，如体内碘供给不足，甲状腺素分泌就要减少，体内的代谢就要降低，不但影响生长发育，而且也可引起甲状腺组织的增殖性变化，使甲状腺肿大。地方性甲状腺肿以青春发育期的发病率最高，所以青年需要补充足够的碘。

青少年期是生长发育很快的时期，在这段时间里，身高迅速增长，同时体重的增加可达50％左右。体内内分泌活跃，代谢快，生命力处于极旺盛阶段，所需营养素无论在量和质方面的要求比任何时期都高，所以这一时期孩子会变得饭量特别大，食欲旺盛，总是想吃，老也吃不够。合理膳食是摄入充足营养的基础。如何合理安排膳食非常重要。

首先膳食要尽量多样化，肉、鱼、禽、蛋，粮食、蔬菜合理搭配，充分供给，因食物的品种越多，提供的营养素就越多。以保证蛋白质、脂肪、无机盐、维生素和纤维素等多种营养素供应；其次要有合理的膳食制度要尽量做到定时和定量进餐，由于青少年面临紧张的学习，活动量大，除了三餐外，最好在上午和下午课间能增餐，以满足大脑对能量供给的需要。

钙质是人体必需的营养素，满足身体对钙质的需要，对保证身体健康具有重要意义。首先钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，青少年正在长身体的时期，一旦缺乏钙，骨的生长发育会受到影响，钙在人体中；还有调节心脏收缩和舒张，调节无机盐平衡和帮助血液凝固等作用，如缺乏，可能会影响心跳节律、导致血凝障碍，钙也参与神经冲动的传导、肌肉的兴奋。当缺钙时神经肌肉兴奋性升高，可能出现手足抽搐。钙能降低毛细血管通透性，防止渗出，控制炎症和水肿。所以青少年一定要摄入足够的钙，平时要注意多吃含钙量丰富的食物如虾皮、鸡蛋、黄瓜、豆制品、海带等。最好每天能喝牛奶，奶中的钙，非常适合人体需要。因为钙的吸收受很多因素影响，所以在改进钙的营养时除考虑钙的供给量外，还要注意同时考虑食物成分中影响钙吸收的因素。谷类含植酸多，故以谷类为主的膳食，应当供给更多的钙，钙也可以与草酸结合成不溶性草酸钙，不但食物本身所含钙不易吸收，而且还会影响同时摄入的其他食物中钙的吸收，所以对于含草酸较多的菠菜不应与含钙较多的豆腐一块吃。食醋、维生素D、蛋白质、乳中乳糖有促进钙吸收的作用。可同时增补这些食品。

造血需要蛋白质、铁、维生素B1、和叶酸等原料，缺乏其中的一种或几种就会发生贫血，最常见的贫血为缺铁性贫血。由于缺乏铁和蛋白质而引起，另外，铁在人体内参与多种酶的合成，对于人体的代谢过程有很重要的作用。最近的研究表明，机体内能量的释放与细胞线粒体聚集铁的数量多少有关，因而，如果细胞线粒体没有聚集足够的铁，能量的释放就会发生障碍，大脑的记忆中枢就会因此受到影响而减弱功能导致记忆力和学习能力变差。青少年时期身体正处在急剧生长发育阶段，到青春发育期，体重每年大约增长5～6公斤，身高每年也要增长6～8厘米，心脏已经增长到初生时的10倍左右。随着身体的生长发育，血液量也在相应增加，这就需要制造更多的红血球补充到血液里。所以青年人尤其是青春期女子要适当地多吃一些含铁丰富的食品。

当然，还要补充足够的蛋白质，含铁较丰富的食物主要的有动物肝、瘦肉、蛋黄、豆类等，蔬菜当中含铁较多的有洋姜、芹菜、香菜、豌豆苗、胡萝卜、油菜、菠菜等。另外，为了提高食物中铁质的吸收率，要多吃些含维生素C的食物，如饭后能吃些柑桔、鲜枣、西红柿、山楂等，因为维生素C可以增加铁的溶解度，有利于铁的吸收。