二、膳食制度和培养良好的饮食习惯

将一天的食物总量按一定数量、质、次数和时间分配到每一次餐的制度叫膳食制度。人们日常的生活、学习、工作和劳动总是通过一定的安排有秩序地进行的，人们的膳食制度也必须与此相协调，以促使能量和各种营养素的摄入量能适应人体的消耗，并保证各种营养成分能够充分地得到利用。制订膳食制度时，必须考虑如下两点：

(1)进食者胃肠道的消化功能。根据消化功能安排每餐的间隔时间，以便一方面使进食者有良好的食欲，另一方面又不致发生明显的饥饿感；

(2)进食者的工作和生活情况，即能量和各种营养素的供给要适应进食者的工作和生活作息制度。因为饮食和生活程序有重大的关系，生活过得紧张，往往容易忽略饮食制度，过重体力劳动者，对饮食的需要与脑力劳动者不同，所以应根据具体情况确定全天进餐次数，每餐间隔时间和食物量的分配比例等。按中国的传统习惯以三餐最多，每餐的间隔时间约为5～6小时。工作时间延长时可考虑每天4餐或5餐。一天中各餐食物的分配比例应该有别。早上起床后食欲还不旺盛。但一般上午安排的工作较繁重，为了能满足所需要的能量，早餐膳食要尽量选择体积小、能量高的食物。午餐前后是一个人工作的黄金时间，膳食既要求能保证补充上午工作的能量消耗，又要为下午工作的能量消耗作贮备，故午餐是一天中进食能量最多的一餐，并需要与之相应的富含蛋白质和脂肪的食物。晚餐，因已接近休息和睡眠时间，为了使夜间胃肠道得到规律性的休息，食物体积可近似早餐，其能量供给也可持平或略低，要少吃蛋白质和脂肪多的食物，多吃含碳水化合物的食物和蔬菜。

一日三餐是我国大多数家庭的进食习惯，国内外的研究表明，三餐和四餐在食物的消化吸收和满足人体需要上，均明显优于一日两餐制，而一日四餐比一日三餐还要略好一点。但就我国工作生活情况，每日进食四餐不太现实。大多数人一天进餐三次，每餐合理安排膳食就可满足所需的能量。

1怎样安排好一日三餐

为了使家庭中的每个成员都能从膳食中获得所需的营养，安排好家中的一日三餐是非常重要的，我们应该做到：

(1)三餐要定时、定量。定时可以使机体只要到了进餐时间就能表现出主观食欲，预先分泌消化液，这对保证食物被充分消化、吸收、利用和维持人体健康是极为有益的。定量可以根据用膳者的生理需要来提供营养素，使营养既不过剩也不缺乏以保证食用者能健康的生活和工作。

(2)三餐热能要合理分配。早餐占25～30％，人的消化能力在早上比较强，所以供给的食物中所含蛋白质、脂肪应多一些，以便满足上午工作的需要。午餐占40％，碳水化合物、蛋白质和脂肪的供给均应增加，这样既可补偿饭前热能消耗，又储备饭后工作的需要。晚餐占30～35％，以含碳水化合物多的食物为主，蛋白质、脂肪的供给应减少，以防止消化不良。这个比例是和我们一天机体的消耗相对应的。白天是我们一天工作学习最紧张，也是消耗体力脑力最多的一段时间，因而早餐和午餐都应保证摄入足够的热量，而晚餐以后是休息娱乐为主，体力的消耗并不大，通常不宜吃太多。

(3)主、副食的调配和合理的烹调加工也是非常重要的。主食作为热能和三大营养素的主要来源，副食作为维生素和无机盐的主要来源。只有调配合适，才能保证充足的营养。烹调加工合理，才能减少营养素的损失，并能使食物达到色、香、味俱佳和多样化的要求，以增加食欲。

具体地说，早餐吃什么合理?

首先是要有足够的主食，应能达到全天主食量的1/4，如每天吃八两主食，则早上应该达到二两。这样可以向机体提供足够的能量，以维持血糖，否则血糖下降可以使你觉得体力不支，学习注意力涣散。另外要有适量的高蛋白食物，如蛋类、奶类、豆腐脑、豆浆等。特别是在脑力活动较多的情况下，如体内蛋白质营养不足，就会影响学习效果。早餐水果的摄入可以不加要求，因为体内维生素和矿物质有较大的贮用库，一餐、两餐的缺少不会有什么影响，同时这样做可以使食物量相对浓缩，适应早上食欲不高，不可能吃得太多的情况。

另外，晚餐吃什么好?

晚餐首先应当适度，特别忌讳过量和油腻。因为晚饭后能量消耗较小，而粮食和油脂大量摄入会引起血脂升高，由于无处消耗，同时血流减缓，可使血中的脂质加速沉积于血管壁上，久而久之，就会引起动脉硬化。晚饭吃得过多还会加重消化道的负担，甚至影响睡眠。我们建议晚饭可以多吃些蔬菜，一方面补充维生素矿物质，还可以增加饱腹感。晚饭也不宜吃得太晚，饱餐一顿，蒙头即睡是不利于健康的；晚饭后最好能有一些较轻的体力活动，这样既可以帮助食物的消化，也有利于体内代谢活动的调节。

有些人一般对早餐有所忽视，有的空腹不吃，有的吃得非常简单，这远远不能满足上午工作、学习的需要，中午吃食堂或由于时间限制，也吃得比较简单，到了晚上才有条件大量地吃顿好的，这种进食习惯不是根据机体的消耗，会影响正常的工作、学习或造成营养不良，是不可取的。

2良好的进食习惯有助于维持健康

饮食习惯是在民族、宗教、风俗、食品生产及传统饮食方式的影响下，经过长期的生活实践形成的，通常表现为特定的食品选择和喜爱的烹调加工方法。人体需要各种各样不同的营养素，如果喜欢什么就经常吃什么，不喜欢就一点不吃，会造成某种营养素的缺乏，而影响身体健康，严重的还可出现营养缺乏病。所以偏食的习惯要纠正。当然有些饮食习惯对机体有利，如山西人喜欢吃醋，可以增强胃酸酸度。四川、贵州及湖南人民喜欢吃辣椒，可以刺激消化液的分泌。山东人事欢吃生大蒜和大葱，可以获得一些杀菌物质，只是注意摄取的量要有限制。如有人平时粗茶淡饭，营养不足；到过年过节，或朋友聚会则时则暴食暴饮，这是不良的饮食习惯，会导致消化不良和营养不良。为了保护和增进人的身体健康，对那些对机体不利甚至有害的饮食习惯应加以克服，培养良好而科学的饮食习惯。

良好的进食习惯可以有助于维持健康，提高工作效率，而不科学的进食习惯会使劳动能力降低，学习注意力不持久，甚至造成疾病、肥胖症和低血糖等。坚持科学的进食习惯应该做到：

(1)合乎我们生活起居，学习工作的节奏，并且满足在这个节奏中进行的生命体新陈代谢活动和体力、脑力工作的需要。

(2)与胃肠道的消化运动相适应，使食物能够被充分消化、吸收、利用。

(3)考虑不同生理病理情况下的特殊需要。如小学生的课间加餐，胃病、糖尿病患的少量多餐和饮食控制。

3好的饮食习惯利于牙齿健美

保护牙齿应注意以下几个方面：

(1)进食后，不论吃过的食物是否含糖，都要刷牙漱口。

(2)注意食物中的含糖量。

(3)减少咖啡中的放糖量。

(4)注意吃糖的时间和种类，少吃粘牙的甜食，且避免以甜食做零食。

(5)不少用奶瓶吃奶的婴儿吃奶时就进入了梦乡，此时奶水或果汁中的糖就开始对牙齿进行腐蚀的作用，久而久之，门牙就蛀了。

(6)不要用糖作为奖励儿童的食物。

(7)家中最好不要买甜食，想吃零食或点心时，可用水果或蔬菜来代替，或者做些不太甜的蔬菜蛋糕。

(8)目前饮食水中尚未加氟，小孩可按医嘱在牙齿上涂氟，预防蛀牙。

除了饮食之外，口腔卫生及牙医师的协助也不可缺少。