一、合理膳食的标准

1膳食结构与平衡膳食

膳食结构是指一日各餐中食物间的组成关系，也称为食物结构。

为了协调营养物质在人体内的代谢，世界卫生组织提出的蛋白质、脂肪、碳水化合物间的热比为12:30:58。

平衡膳食是指由多种食物构成的膳食，这种膳食不仅要提供足够的热能和各种营养素，以满足人体的正常需要，而且要保持各种营养素之间的合理比例，以提高各种营养素的吸收和利用，使食物中营养素的营养效能得到更好的发挥。

要营养均衡，先膳食均衡，为了补充不断消耗的能量，必须从食物获得热量，并补充必需的各类营养素。

膳食调配通称配餐，就是根据人体营养需要和各种食物的营养特点，调整膳食中各食物的种类比例，以达到最理想的营养。具体讲，膳食调配的目的是使各种营养素摄入量达到机体需要水平。营养配餐就是使人们每日的饭食能够满足机体对各种营养的需要。要达到这些，我们必须知道人们每天都需要哪些营养素，需要多少才能合理选择食物，组织食谱，以满足这些需要。

一个良好的营养状态不仅是每天有足够的营养素摄入，并能满足每日机体的需要，而且体内各种营养素应该有一定量的贮存，以备需要时用。在实际生活中，谁也做不到每天吃的食物不多不少，恰好满足你这一天的脑力体力的消耗和体内代谢的需要。但是在一段时间内，你的各种营养素平均每日的摄入量应该满足供给量标准。例如热能，最好在若干天内平衡，而其他大多数营养素都可以有几周的平衡时间。所以，在日常配餐时也可以根据实际需要，以周为单位，或以月为单位配制食谱。当然，不同的年龄、性别、机体的不同生理情况，对各种营养素的要求都是不一样的，要根据具体情况进行配餐。

膳食调配须注意以下几个方面：

(1)各种食物的营养素特点

如粮食主要含淀粉和维生素B1；蔬菜主要含维生素C、胡萝卜素、矿物质和纤维素；肉类主要含蛋白质和脂肪等。虽然至今还没有找到一种能够全面地满足人体营养需要的天然食物，但根据营养学原理，利用各种食物的营养特点进行组合调配，做成能较全面地满足机体需要的膳食则是可能的。

(2)膳食的色、香、味等感官性状

配餐时要注意食谱多样化，保证食物色香味俱佳，可使人的感觉器官一接触到食物时就能引起精神上的好感，刺激机体分泌消化，而促进食欲和消化。如果食谱过于单调，或由于烹调方法不当引起食物变味，可使人大脑皮层产生抑制作用，影响食欲。这样不仅不能提高营养水平，反而可引起营养摄入不足。

(3)膳食的容积及食用后的饱腹感

食物进入胃中后有一定的停留时间。为了避免胃肠道的过分负担，每餐食物的容积不能过大，但也不能过小，以免出现饥饿感。一餐饭菜的组成最好应是多样化的，即兼由粗糙的和精制的，固体的和**的，浓缩的和稀薄的食物成分适当配合而成。这样，就可使机体中营养成分的消化吸收均衡地进行，不至于过饱也不至于在下一餐食用之前有饥饿感。

(4)每个人的生理特点

配餐时要考虑不同人的生理特点，儿童、青少年正处在生长发育期，对各种营养素的需要高于成人老年人、运动员及不同职业的人都对营养有特殊的需求。对病人来说，配餐时要考虑改善病人的营养状况，最好能起到预防和辅助治疗疾病的作用。

(5)膳食的季节性

一般夏季饭菜宜清淡，并可选用一些具有酸辛味的调味料增进食欲，冬季机体需要能量较大，饭菜宜用荤食成分或油脂较多的食物。当然，配餐还应考虑用膳人的饮食习惯。

2合理搭配是人健康的保证

人体需摄取食物而获得营养物质。膳食安排的合理与否会直接影响人体对营养素的吸收和利用。因此需有计划地进行膳食调配，使之科学合理，才能从膳食中获得足够的热量及各种营养素。衡量膳食的搭配是否合理，主要从以下两点来考虑：

(1)食品要多样化

任何一种单一的天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。因此，适宜的膳食必须由多种食物组成，才能达到平衡膳食的目的。每日膳食中应具备：

粮食类，包括谷类和薯类；绿色蔬菜(小白菜、菠菜、油菜、柿子椒)或红、黄色蔬菜(西红柿、胡萝卜)；蛋白质食品：植物性蛋白(粮食、蔬菜等食品中所含的蛋白质)、大豆类蛋白与动物性蛋白(肉、蛋、鱼、禽等食品中所含的蛋白质)；烹调用油；水果及瓜茄；食盐及其他调味品；个人爱好的营养食品。

(2)保持各种营养素之间的合理比例

膳食中的碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养物质的比例要适宜。供给量占总热能分别为碳水化合物65～70％，脂肪15～20％，蛋白质10～15％。维生素、无机盐能满足人体需要。

应根据不同的人群来满足人体营养素供给量标准的要求。如孕妇、乳母、婴儿、病人、运动员等对营养有不同的需要量，故要根据实际情况进行调配。

3每天必吃的四类食品

成人每日需要摄入的食品种类及多少，要因人(不同体重)、因劳动强度大小、有无疾病而定，此外，也要结合实际情况选择。根据机体对营养素的需求，一般可将成人每日所应摄入的食品分为下面四大类。

第一类：牛奶和鸡蛋。牛奶500毫升、鸡蛋1个，也可用乳酪或酵母乳替换牛奶。

第二类：肉类和豆腐。鱼肉100克、鸡肉60克、豆腐120克，肉类的摄入以鱼肉、鸡肉为好，其他瘦肉也可，切忌不宜用过量的五花肉代替，因为这样只会吸收到多余的脂肪而无法获取所需的蛋白质。

第三类：菜蔬、水果或芋薯类。菜蔬300克、水果200克、芋薯类200克。菜类摄取过多亦无妨，同时也要注意尽可能摄取几乎不含热量的海藻和菇蕈类，因其中含有重要营养素和所需矿物质及维生素。

第四类：谷物、糖类及植物油。男性应摄取200克(约2碗熟米饭)，女性160克(约一碗半饭)，植物油类两大匙(25克)，不宜多。此外，每日也可摄入白糖两大匙(25克)。

前三类食物量，可以依三餐进食来分配。事实上，每日摄入多少，应随每日消耗量的增减可适当增减摄入量，一般影响不大，但是蔬菜则须切记不可减少，因为蔬菜可增加饱腹感，同时，也是调和饮食，均衡营养所不可缺少的重要食物。而第四类食品的摄入必须根据实际的体重适度摄食。40岁以上的中年人最好避免摄取过量，而无论是急于减肥或是欲增体重的人，都应该均衡摄取第1、2、3类的食品，然后再根据实际情况，适度增减第4类食品的摄入量。

有些地区的成人，饮食习惯仍偏重于谷物类的单方面摄取，而对于乳酪类与肉类的摄取则极度缺乏。但是直到今天，我们对乳酪类的摄入尽管仍不及西方人的摄取量大，但已有明显的提高。有些成人，对肉类、油脂类食品的摄入有过度的倾向，而蔬菜、水果类的摄入则严重不足，这在均衡营养上就造成了难以平衡的现象，长期下去，由此维持健康所必需的营养素必然失调。

一般地说，根据上述四大类食品的均衡分配，普通人只要能够逐项摄入就能维持营养的平衡。但是，人们很容易犯的一个错误是，认为营养成分可以一次性吸收完成，因而常出现的现象是，尤其是工作人员，在度过紧张而疲惫的一周工作生活后，借着周末松弛身心的同时，暴饮暴食，摄入过量的肉类及碳水化合物等，平时则以粗茶淡饭，甚至找一些营养素单一的食物来打发三餐。如此，养成对健康绝对不利的饮食习惯，全然不知如此偏激的饮食方式正是现代社会营养失调的最大起因。另外，一般家庭易犯的错误就是，晚餐时多偏重于第二类食物的摄入，即鱼、肉类的摄取，相比较之下，早餐及中餐的摄取量显然不足。

许多人单纯的只认识到了蛋白质对机体的重要性，因而有意增加蛋白质的摄入量，虽然蛋白质是人体不可缺少的营养成分，但也无须大量摄取，其实蛋白质过量，在人体内无法积存，必需转化为脂类或糖，从而加重肝功能转化的负担，对人体健康并无好处。而最理想的饮食方式当然是每天逐项的按需求量摄入上述四大类食品。