脸要穷养,身要娇养

第四十二章 减肥的食物尽量“滥竽充数”

因为各种食物所含的热量不同,吃得多不一定热量摄入多,吃得少不一定摄入的热量就少。比如,吃35克馒头与70克白薯、100克土豆所获热量是一样的。这就提示我们,减肥者在选择食物时,只要进食体积大、热量低的食物,就可以既饱腹又减重。比如白薯,也是医生建议给糖尿病病人吃的,可以用它代替粮食,虽然白薯是甜的,但因为纤维素多,获得的饱腹效果很好,和这个特点相比,它的含糖问题就成了次要的。要减肥的人也一样,可以用白薯把热量更高的粮食替换掉。

蔬菜里的冬瓜、黄瓜、白菜等含热量最低,如欲获得同样的减肥效果,吃两份上述蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一样的。若要选择藕、芋头之类,则只吃半份就够了。水果也如此,比如吃200克梨、桃、苹果、香蕉、柑橘等任何一种,所获得的热量与吃500克西瓜是一样的。

干果的热量远比鲜果高,因此减肥者不宜吃杏干或葡萄干等干果,尤其是葡萄干,很小的体积就有超乎你想象的热量。还有瓜子,减肥的人千万别小看它,一把瓜子的热量就等于一勺油的热量,如果你一个晚上嗑掉了250克瓜子,几乎等于喝进去了100克的油!平时为了减肥变炒菜为煮菜的工夫全白费了。

还有一个办法,为了减少饮食量,可以在每次进餐前喝一碗汤,以便于胃中被**充盈,减少饥饿感。但要注意,这个汤一定要稀汤寡水的,不能有油,否则就和吃固体食物无异了。

还有人为了减肥,只在晚上吃一顿,或者只是中午吃一顿。如果你能控制好食欲最好,控制不好的话,虽然是两顿不吃,但到下一顿该吃的时候,可能饥饿感更强,消化能力也超强,更能对吃进去的食物有效利用吸收,反倒不利于减肥。

所以,最好是把你的饮食均衡地分配,吃一点儿不饿了,肚子有一点感觉了,就停下来不再吃了,就等到下一顿,这样就不会因为饿产生迫切的摄食要求了。说到这,还要提醒大家,一定要分清自己每次吃东西是因为饿还是因为馋,特别是女人。

很多女人减肥很难是因为戒不了零食,因为总是饿。事实上,真正的饿的感觉是,连你平时最不想吃的,吃了都要恶心的东西想起来都香的时候,才是真正的饿。反之,如果已经吃过了饭,胃里已经有食物了,但突然看到了喜欢的食物,蛋糕呀,冰激凌呀,还有胃口,这个时候就肯定是馋了。

饿是人体的正常反应,你的饮食如果仅仅解决了饿,一般不至于发胖。现代人肥胖的很大因素是因为馋,因为物质极大丰富,总是能遇到让你馋的食物,馋和饿一混淆,减肥就更困难了。

另外,有的人胃口出奇的好,这是先天或者是因为小时候食量过大,胃必须充满到一定程度才向大脑报告“我吃饱了”,这种从小养成的习惯或者感觉是非常麻烦的。所以,现在很讲究不要把孩子弄成“小胖墩”,特别是女孩子。一个是因为“小胖墩”体内的脂肪细胞数量本身就比别人多,而且因为从小多吃,脂肪细胞的体积也比别人大,所以他们就会胖出一圈儿去。等到想减肥了,得把这每个都大一圈儿的脂肪细胞一一缩小,工程自然很大。还有就是从小养成吃饭要达到饱撑的感觉,神经反射都培养出来了,再去改这个毛病自然很艰难。

这样的人,为了防止自己吃得更多,最有效的办法是把进食的速度放慢,这也是改善生活方式的一个小技巧,一定细嚼慢咽。有的专家甚至提出,最好的减肥办法是每一口食物咀嚼50次,因为咀嚼的时候可以刺激大脑的“饱中枢”,产生饱腹的感觉,真能这样做的话,确实是吃几口就饱了,饭量一下子就降了下来。每口咀嚼50次确实有难度,很快就习惯性地下咽了,即便你达不到这个量级,但尽量地多咀嚼几次,确实可以达到减慢进食速度、减少食量的效果。另外,多吃含有膳食纤维多的食物,比如玉米面、麦片、小米,或者是带皮的食物,这就是“滥竽充数”,这样可能会增加你的饱腹感。

如果很馋,一定要吃肉,可以选牛肉,牛肉的纤维相对来讲多一些,更容易让你觉得饱。鱼也不错,因为鱼肉的热量很小,吃80克鱼、50克瘦肉或25克香肠所获得的热量是同样多的,也能兼顾到解馋。

从减肥角度看,鱼、肉类的热量排列顺序是:鱼肉低于鸡肉,鸡肉低于牛肉、羊肉。还有个便捷方式可以帮助控制你的热量,伸开你的手掌,以你手掌的大小,加上手掌的厚度,基本上就是50克瘦肉的量了,这里指的是生肉。